健身手册 目标设定 训练模式 营养策略与健身计划

　　《健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划》分为四部分，共12章。第一部分着重讲解重置你的思维，重新树立对饮食、训练及提升健康的认识；第二部分介绍饮食，涉及营养学基础知识及健康饮食的指导，以及如何培养健康饮食的好习惯；第三部分介绍训练，涉及丰富的抗阻训练、力量训练及有氧运动和循环训练等；第四部分介绍如何制订、完善、监督个人的健身计划。 《健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划》适合面对营养和运动的过量信息感到不知所措的人，也适合有一定健身理论基础但在实践中遇到困难的健身入门及进阶者阅读和参考。

　　索西·李是美国国家体能协会（NSCA-CSCS ） 和国际运动营养学会（CISSN）认证的健身教练、研究员和作家，她的专长是帮助女性在实现健身目标的同时，使日常饮食与身体建立起健康的关系。目前她正在亚利桑那州立大学攻读心理学硕士学位，并已在斯坦福大学获得了人类生物学学士学位。 李感兴趣的是行为心理学如何能让健康和健身行业受益。李己被美国国家体能协会认证为体能训练专家；她同时是国际运动营养学会认证的运动营养学家，以及壶铃训练认证（SFG）一级教练。她曾在PeakPerformance （纽约市，纽约州）、CresseySports Performance （哈得孙，马萨诸塞州）和Tyler EnglishFitness （埃文，康涅狄格外｜）等精英健身房带过学员，并创建了自己的健身中心SoheeFitSystems （凤凰城，亚利桑那州）。

第I部分　 重置思维 1

第 1章　　忘记你所知道的 3
“全有或全无”的想法是危险的，而且结果往往适得其反。进行缓慢、持续的改变非常困难，但这是做出永久改变的最好方式。

第 2章　　反败为胜 11
失败是生活的现实。从失败中学习是一种选择。

第3章　　你不是一个人孤军奋战 19
求助后援团，实现你的目标。

第II部分　 饮食 27

第4章　　营养学基础知识 29
把注意力集中在营养金字塔最重要的一层，培养简单、健康的饮食习惯，让你可以终身坚持。

第5章　　瘦身指导 41
让健康饮食成为一种无意识习惯，以获取长期的成功。

第6章　　乐于接受适度 57
犒劳自己，善待自己。
第 III部分　 训练 67

第7章　　抗阻训练的提升 69
你为什么要举起重物，然后又放下来？为了改善健康、提升功能和变得美丽。

第8章　　主要的力量运动 79
深蹲、铰链、桥式、侧旋、上体推、上体拉和单关节运动。

第9章　　有氧运动和臀肌循环训练 163
将智能有氧运动作为抗阻训练的补充练习。臀肌循环训练会使你的健身计划更加完善。

第IV部分 提升 175

第 10章　　创建专属健身计划 177
根据目标来确定你的计划变量，但也要考虑你的生活方式、环境和偏好。你的计划应完全以你为中心。

第 11章　　健身计划示例 191
选择一个过渡计划或每周2天、3天或4天的健身计划。

第 12章　　密切关注自己的进展 219
审视自己。为你的进步感到欣喜，祝贺你！

参考文献　235 关于作者　241