不疲惫的精力管理术：40岁你的人生才刚刚开始

　　人无论多大岁数，都可以改变自己，可以继续成长。精力就像空气，缺的时候你才会慌。人生到了一定阶段，一人分饰多角，事情越来越多，梦想还没有实现，精力却跟不上了，真要命，好在提升精力是有方法的。30岁前，葛西纪明想凭借身体好摘金夺银，但效果不佳；30岁后，他开始调整身心两个层面的训练方法，以一种全新的方式努力，经过大量试错，总结了所有人都适用的30项训练方法，终于在40岁之后找到了让自己保持*佳状态的方法，并在41岁时夺得冬奥会个人赛银牌，刷新了自己的成绩。阅读本书，你将学会：·葛西式五大体能训练法；·葛西式*佳饮食方法；·葛西式下半身强化训练&伸展运动；·葛西式精神强化训练法；·意象训练法与呼吸法。通过葛西式训练法，你将拥有充沛的体力，同时内心既坚强又有韧性。

　　葛西纪明1972年生，世界跳台滑雪运动传奇人物，见证日本跳台滑雪运动发展史的活化石，土屋住宅滑雪队选手兼领队。他连续8次出征冬奥会，17次斩获世界杯个人赛金牌，创下5项吉尼斯世界纪录。40岁过后，他仍保持**状态，并在41岁时，夺得冬奥会个人赛银牌，刷新个人在此项目上的成绩。现在，他正在继续为第9次参加冬奥会而拼搏。李心怡曾任得到专栏《前哨·王煜全》《全球创新260讲》内容策划，现任场景实验室战略分析师，持续研究国外新商业、新生活方式，对日本文化有较多研究。

引言 我为何年过40岁还能创造巅峰成绩 // 1
·用“正确的保养方式”维持健康而年轻的肉体 // 12
·“不疲惫的身体”是40岁人所需要的最强身体 // 14
·打造“不疲惫的身体”的最关键秘诀 // 15
01章
简单几招就很有效！
打造不疲惫的身体
葛西式五大体能训练法
葛西式体能训练法1
锻炼躯干，矫正姿势
仅仅是坐着也会疲惫！仅需调整姿势，身体和精神都会更强劲
·良好的姿势可以提升个人魅力——良好的身体姿势=良好的精神姿势 // 17
·现在让人放松的姿势≠不易让人疲惫的姿势 // 18
·挺直脊背的正确姿势就是最轻松的姿势 // 19
·锻炼躯干就能塑造“正确的姿势”与“不疲惫的身体” // 23
·葛西式躯干训练法的奥秘 // 24
·赶走驼背的方法——正确使用电脑和手机 // 28
葛西式体能训练法2
每天跑步10 分钟，就能让身体产生惊人的变化
没毅力也能用短短10 分钟的运动打造不疲惫的身体
·跑步治百病！40岁人的烦恼迎刃而解 // 31
·“迈出运动第 一步”的诀窍——从步行10分钟开始，把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内 // 34
·“坚持运动”的诀窍——甩开“不跑不行”的义务感，不刻意要求自己每天都跑 // 36
·晨跑小建议：养成早起的习惯 // 39
·穿桑拿服跑步，就能在短时间内出汗 // 40
葛西式体能训练法3
最强伸展训练，找回身体的柔软度
只需放松3块肌肉，活到100岁都会肌肉强健
·“肌力不足”与“柔软度下降”同为衰老大敌 // 44
·与“下半身柔软度”密切相关的三个重要肌群 // 46
·40岁后，重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练 // 49
·使用葛西式“最强肌肉伸展操”，找回柔韧的身体 // 50
·“身体的柔软度”关系到“心灵的柔韧度” // 53
·我在飞机上做的拉伸运动 // 54
葛西式体能训练法4
五大秘诀改善睡眠质量
改掉3个坏习惯，轻松获得“消除疲劳的万能药”
·改善生活习惯，就能获得优质睡眠 // 57
·入睡与深度睡眠的五大要点 // 59
·降低睡眠品质的“三种坏习惯” // 64
葛西式体能训练法5
每10天洗一次桑拿浴，让身体好好流汗
40岁之后要养成流汗的习惯。身体修复能力由出汗量决定
·“洗桑拿浴”可显著加速新陈代谢、消除疲劳 // 68
·每10天洗一次桑拿浴，重整身心 // 72
02章
年过40岁也能拥有不发福的身体
葛西式『最佳饮食方法』
·为何我从20多岁开始，身材几乎没变 // 76
·40岁后容易发福的最大原因是“新陈代谢变慢”——改变“饮食方式”比运动减肥效率更高 // 78
·40岁后，目标是保持健康且能有效消耗热量的“苗条肌肉体型” // 80
·4个步骤检查体型是否合格——直视“理想体型”与“当前体型”之间的差距 // 82
·设定“三项目标”，就可以轻松地持续减肥 // 85
·日常饮食的3个基本原则 // 88
·灵活利用“吃太多了……”的罪恶感 // 90
·每周设定1．5天的犒赏日，消除压力 // 91
·每周设定进食的启动与休息时间 // 93
·摄入加速新陈代谢的食物，减肥更轻松 // 94
·葛西式“最强咖啡减肥法”——感觉饿了先喝咖啡 // 97
·巧克力是“舒缓减肥焦虑”的魔法镇静剂——能够促进代谢的减肥食品 // 99
·营养均衡且让人有饱腹感的“魔法蔬菜汤”是减肥
的最佳伙伴 // 100
·掌握喝的方式，减肥也可以喝酒 // 103
03章
『不老身躯』从强化下半身开始
葛西式『下半身强化训练』与『伸展运动』
·为何我的身体机能从20多岁到现在几乎没有变化 // 110
·“强化下半身”就是打造“不老身躯”的最重要秘诀 // 111
·年过40必须“锻炼下半身”的三大理由——即使是忙碌人士也能抽出时间实践“下半身强化训练法” // 113
·在家中或有限空间内就能进行的葛西式“下半身强化训练法” // 116
·下半身的强化训练与伸展运动一定要搭配进行 // 120
·锻炼下半身，强化躯干 // 123
·完全挤不出时间的人，只爬楼梯也能产生巨大的变化 // 125
04章
以『三角形法则』打造『不屈服的内心』
葛西式『精神强化训练法』
·我如何保持“不屈服的内心” // 130
·向芬兰教练学习重视“不去做的事” // 131
·以“三角形法则”打造“不屈服的内心” // 133
葛西式精神训练法1
不让大脑疲惫——刻意让大脑休息，精神更加强劲
·要消除压力，先让大脑休息 // 136
·“不让大脑疲惫”的五大方法 // 137
葛西式精神训练法2
用笑容和语言创造“正向思考”——使用两种方法形成良性循环
·“正向思考”的两种引导方法——灵活使用“笑容”与“语言” // 142
·能够成为心灵支柱的“魔力语言”——“迈向成功的十训” // 147
葛西式精神训练法3
唤醒“跃跃欲试感”
两种方法唤醒“不知何时逝去的激情”
·唤醒沉寂的“跃跃欲试感”，使内心更强大 // 151
·挑战公开场合演讲，强化“不屈服的内心” // 154
05章
迅速强化意志，正式场合中获得最佳成果
首次公开最强『意象训练法』与『呼吸法』
·提高成功率有最强秘籍——解除焦虑，缓和紧张感 // 160
葛西式意志强化训练法1
用最强“意象训练法”消除不安
大幅强化精神层面！具体操作方法与诀窍公开
·击退焦虑！强烈推荐以“意象训练法”找回自信// 162
·葛西式“意象训练法”具体操作方法——按照时间点仔细地想象，观察想象出的成功画面 // 165
·如何应对负面意象 // 171
葛西式意志强化训练法2
使用最强呼吸法“传奇呼吸法”
紧张感瞬间消失！
·紧张感瞬间消失！首次公开企业机密“传奇呼吸法” // 173
·“传奇呼吸法”的具体操作方法 // 174
·成功运用“传奇呼吸法”的三个诀窍 // 178
附 录 // 182
后 记 // 189
作者简介 // 193