惊人的超慢跑

　　所谓超慢跑，是指以与走路一样，甚至更慢的超慢速跑步的运动。在极慢的速度下，大部分人都不会感到痛苦，还能轻松跑步，享受大汗淋漓的畅快感。而且一旦养成习惯，在不知不觉中身体就会变好，体力也会增强，让你在日常生活中充满活力。 “我不喜欢运动，要我跑步简直是要我的命！”有这种想法的人，请务必尝试一次超慢跑。 “我虽然不讨厌运动，但跑步好痛苦，我不喜欢。”如果你是这样想的，超慢跑或许能改变你的想法！ 如果你是很喜欢运动，而且是更喜欢跑步的人，请你一定要阅读本书。 超慢跑绝对能让你体会到运动的乐趣。对于大多数缺乏运动且体力不足的现代人来说，速度慢到惊人的超慢跑才是zui合适的运动。 本书将彻底改变你对“慢跑”的固有印象，任何人都能轻松实践的超慢跑运动法，不仅能有效瘦身，还能帮你找回健康。 只要“慢慢跑”，就能爱上运动，拥有百分百健康！ 只要“慢慢跑”，就能消除肌肉酸痛、改善便秘！ 只要“慢慢跑”，就能增加热量的消耗，成功瘦身！

　　慢跑专家 梅方久仁子（UMEKATA Kuniko） 从日本大阪大学医学系毕业后便进入药厂工作，之后还担任过计算机杂志编辑。现在则是活跃于健康与证照考试领域的自由作家。拥有药剂师、营养情报担当者（NR）等认证资格。 作者原本也很讨厌运动，在即将迈入40岁时，朋友邀她一起慢跑，结果不但成功瘦身，还成为一位慢跑健将，创下15次跑完全程马拉松的纪录。 讨厌运动的人竟然也能跑完马拉松──每个人都有慢跑的潜能，本书旨在大力推广对健康有益的“超慢跑”，希望能让更多人感受到“超慢跑”带来的乐趣。

第1章　讨厌运动的人也能轻松超慢跑

01 真正的慢跑应当很轻松 // 2

运动会让人觉得痛苦，是因为身体负荷不了 // 2

以合适的速度跑步，就不会觉得痛苦 // 3

走路的运动强度过于低微 // 4

02 超慢跑，让你摘掉“不会运动”的帽子 // 6

体育成绩不及格，也能轻松超慢跑 // 6

轻松慢跑的秘诀就在于保持与走路相同的速度 // 8

03 慢慢跑，谁都做得到 // 11

案例1 超慢跑让我爱上了运动！ // 11

案例2 胖子也能轻松超慢跑 // 12

案例3 像上瘾般爱上超慢跑 // 12

案例4 只是试试看，却得到令人惊喜的效果 // 13

案例5 90千克的中年男子，也能轻松跑完15分钟 // 14

案例6 走路很吃力吗？请体验一次超慢跑 // 15

案例7 把不可能变成可能 // 15

任何人都能轻松超慢跑 // 16

 

第2章　跑得越慢越健康

01 超慢跑是有益健康的有氧运动 // 20

有氧运动是健康的运动 // 20

有氧运动既轻松，又能长时间坚持下去 // 20

有效运动，“持久力”是关键 // 22

让慢跑变成有氧运动 // 22

临界速度越快，跑得越久 // 24

02 惊人的瘦身效果 // 25

超慢跑比走路更能燃烧脂肪 // 25

超慢跑能增加热量的消耗 // 27

腰腿零伤害，超慢跑更安全 // 29

03 超慢跑的惊人效果 // 30

不知不觉，越来越健康 // 30

让你有效维持健康的好运动 // 32

04 超慢跑能有效增强体力 // 34

“摄氧量”决定运动强度 // 34

温和的运动，也能强身 // 35

看起来温和的超慢跑，功效却很强 // 36

05 超慢跑，好畅快！ // 37

超慢跑让你告别肩膀僵硬、手脚冰冷 // 37

跑步还能放松大脑 // 38

讨厌运动的人也会爱上超慢跑 // 38

习惯超慢跑之后，请务必尝试“散步跑” // 39

 

第3章　超慢跑方法大公开

01 不用任何装备，随时可以开始跑 // 44

还等什么，现在就开始！ // 44

跑的方式与运动强度，比鞋子更重要 // 44

运动服也无须讲究 // 46

为自己选一双舒适的慢跑鞋 // 48

02 小步、定速，就这么简单 // 50

跑步之前，先做热身运动 // 50

热身操范例 // 51

拉筋操范例 // 52

准备好了吗？开始跑吧！ // 53

“小步跑”是超慢跑的秘诀 // 54

姿势正不正确？不重要！ // 55

除了热身操，“缓身操”也不能忘 // 55

03 最轻松的跑步姿势大公开 // 57

有效率的跑步姿势 // 59

04 不可思议的超慢速 // 61

一边跑步，还能一边哼歌、聊天 // 61

速度再慢，也没关系 // 61

从心跳快慢找出你的运动步调 // 63

心率的测量法 // 67

05 越慢越好，关键在于不伤腿 // 68

缺乏运动会使肌力变差 // 68

超慢跑对关节造成的负担极小 // 68

06 该多久运动一次呢？ // 70

每周3～5天的运动量刚刚好 // 70

别硬撑！运动20～30分钟就够！ // 71

真的太忙，也可用快走代替超慢跑 // 73

先从每周1～2次的频率开始，动起来吧！ // 74

 

第4章　超慢跑Q&A，解除你心中的疑虑

01 什么时候慢跑效果好？ // 78

一定要在早上跑步吗？ // 78

没空慢跑怎么办？ // 79

02 哪些场所最适合超慢跑？ // 81

我家附近没有地方可以跑步，怎么办？ // 81

柏油路与砂石路，哪种路面比较适合慢跑？ // 81

是否可以在跑步机上超慢跑？ // 82

遇到坡道或楼梯时，该怎么跑？ // 82

03 哪种跑步方式才是正确的？ // 84

跑到一半，可以停下来吗？ // 84

可以顺便带着狗一起超慢跑吗？ // 84

超慢跑时要特别注意呼吸吗？ // 85

04 在意周围人的眼光，怎么办？ // 86

跑太慢，不会被人笑吗？ // 86

被别人嘲笑跑太慢怎么办？ // 87

正装配慢跑鞋，不会很奇怪吗？ // 87

05 不同的气候条件下，该如何享受超慢跑？ // 89

我不想被晒黑，该怎么办？ // 89

怕热的人怎样在盛夏坚持超慢跑呢？ // 89

很担心跑出一身汗时，会有汗臭味 // 90

06 超慢跑前后与运动期间可以进食吗？ // 92

是否要随时补充水分？ // 92

饭后可以立即跑步吗？ // 93

喝酒后可以跑步吗？ // 93

07 根据身体状况，不要勉强自己 // 95

一跑步就肚子痛，难道我不适合超慢跑？ // 95

跑多了，脚掌会长茧吗？ // 96

跑到大腿内侧擦伤疼痛怎么办？ // 97

腿都软了，是不是跑太久了？ // 98

08 针对女性特有的烦恼 // 99

长期超慢跑，会不会跑出“萝卜腿”？ // 99

胸部太丰满，跑起来不舒服怎么办？ // 99

超慢跑会不会导致脱妆？ // 100

生理期也能超慢跑吗？ // 100

第5章　七大守则，让你健康超慢跑！

守则1 千万不要忍着痛苦、勉强自己 // 106

守则2 生活即跑步，跑步即生活 // 108

守则3 为自己记录，你会跑得更有动力 // 111

守则4 一个人跑很轻松，两个人跑更愉快 // 115

守则5 设定目标，冲冲冲 // 116

守则6 给自己3周时间 // 118

守则7 别怕，随时都能从头来过 // 120

后记 // 123