髂腰肌力量与柔韧性训练：矫正体态和预防损伤的动作练习与方案设计

　　髂腰肌对于人体的体态和运动表现有着至关重要的作用，但人们却常常忽略或难以通过正确的锻炼方式强化它的功能。《髂腰肌力量与柔韧性训练：矫正体态和预防损伤的动作练习与方案设计》在详解髂腰肌功能的影响因素及健康状况评估方法的基础上，结合300余幅真人示范图，对动态拉伸、静态拉伸、自我肌筋膜放松、瑜伽、普拉提和力量训练6个训练项目、65个动作练习的作用、起始姿势和正确的运动感觉进行了全面介绍。此外，《髂腰肌力量与柔韧性训练：矫正体态和预防损伤的动作练习与方案设计》提供了针对不同水平、不同人群的4 套训练方案，旨在帮助练习者矫正体态，提升运动表现，预防和缓解运动损伤与疼痛。

　　帕梅拉·艾伦格 帕梅拉·艾伦格是美国国家运动医学会认证的私人训练师，同时也是一位经验丰富的健康专家、体能教练和营养师。她热衷于将复杂的科学研究转化成通俗的语言传递给大众。她的作品发表在“强健生活网”“吉莉安·迈克尔斯教你健康生活网”和《赫芬顿邮报》《波特兰论坛报》等多个媒介平台上。2013 年，她协助创办了“健康生活方式网”，并在健康与体能板块担任编辑。张可盈 2015 年于北京体育大学运动康复系获得理学学士学位，同年保送至清华大学攻读运动人体科学博士学位，主要研究方向为腰痛的康复训练、航天员体能训练、运动脑科学等，曾以**作者身份发表《航天在轨失重环境条件下的体能训练》《航天在轨快速伸缩复合训练研究进展》等核心期刊论文，译有《肌肉训练彩色解剖图谱：核心训练》《肌肉训练彩色解剖图谱：运动按摩》《美国特种部队体能训练手册》等书籍，担任《运动贴扎与包扎（第3 版）》《肌肉训练彩色解剖图谱：增肌塑形训练》《肌肉训练彩色解剖图谱：海豹突击队体能训练》等多本图书的审校工作。

第 一部分　概述 1
简介 ……………………………………………………………………………… 2
髂腰肌的组成 …………………………………………………………………… 4
你的髂腰肌健康吗 ……………………………………………………………… 7
保持髂腰肌健康 ……………………………………………………………… 11
营养和减重 …………………………………………………………………… 17
第二部分　髂腰肌柔韧性练习 23
主动拉伸 ……………………………………………………………………… 24
立位摆腿 …………………… 25
立位髂腰肌拉伸 …………… 26
跪位收膝 …………………… 28
弓步 ………………………… 29
大腿内侧牵拉 ……………… 30
静态拉伸 ……………………………………………………………………… 31
髂腰肌静态拉伸 …………… 32
仰卧抱膝拉伸 ……………… 34
抱膝拉伸进阶版 …………… 35
泡沫轴抱膝拉伸 …………… 36
大腿外侧牵拉 ……………… 37
股四头肌拉伸 ……………… 39
腘绳肌拉伸 ………………… 40
髂腰肌旋转拉伸 …………… 41
靠墙股四头肌拉伸 ………… 43
自我筋膜放松 ………………………………………………………………… 44
腰大肌放松 ………………… 46
梨状肌和臀肌放松 ………… 47
阔筋膜张肌放松 …………… 48
腘绳肌放松 ………………… 49
股四头肌放松 ……………… 50
瑜伽 …………………………………………………………………………… 51
摊尸式 ……………………… 53
山式 ………………………… 54
树式 ………………………… 55
单腿鸽王式 ………………… 57
船式 ………………………… 59
桥式 ………………………… 60
侧三角式 …………………… 61
眼镜蛇式 …………………… 62
乌鸦式 ……………………… 63
手抓脚趾单腿站立式 ……… 64
普拉提 ………………………………………………………………………… 66
骨盆卷曲 …………………… 69
仰卧举腿 …………………… 70
俯卧背部伸展 ……………… 71
单腿画圈 …………………… 72
卷躯上提 …………………… 74
引颈前伸 …………………… 75
骨盆卷动 …………………… 77
单腿屈曲拉伸 ……………… 79
单腿伸展拉伸 ……………… 80
双腿拉伸 …………………… 82
V字形悬体 ………………… 83
摇篮式两腿伸展 …………… 85
超越卷动 …………………… 87
折叠刀式 …………………… 89
空中剪刀 …………………… 91
坐位脊柱旋转 ……………… 92
空中瓶塞 …………………… 94
第三部分　髂腰肌力量练习 97
力量练习 ……………………………………………………………………… 98
■ 腹肌练习 ………………… 99
座椅上V字形 ……………… 99
剪刀式 ……………………… 101
将军椅 ……………………… 103
平板支撑 …………………… 104
手脚相对运动 ……………… 105
俄罗斯转体 ………………… 106
■ 腰椎运动 ………………… 108
猫牛式 ……………………… 108
俯卧两头起 ………………… 110
瑞士球伸展 ………………… 111
侧平板支撑 ………………… 112
■ 髋关节训练 ……………… 113
硬拉 ………………………… 113
立位侧踢 …………………… 115
仰卧单腿提臀 ……………… 117
■ 股四头肌训练 …………… 118
坐位伸膝 …………………… 118
单腿蹲砍树 ………………… 119
靠墙深蹲 …………………… 121
■ 臀肌训练 ………………… 122
蚌式 ………………………… 122
四点跪位屈膝抬腿 ………… 124
四点跪位伸直抬腿 ………… 126
第四部分　训练方案 127
髂腰肌训练方案 …………………………………………………………… 128
髂腰肌柔韧性综合训练方案 ……………………………………………… 129
髂腰肌力量综合训练方案 ………………………………………………… 130
静坐少动人群的髂腰肌柔韧性和力量提升方案 ………………………… 131
髂腰肌疼痛、肿胀和痉挛人群的康复方案 ……………………………… 132
致谢 134
作者简介 135
译者介绍 136