产后瘦身女王

　　身为二孩妈妈的健身营养师金紫亦亲身示范：产后恢复是赢得美丽人生的关键！ 全家人欢欢喜喜迎接新生宝宝的到来，新妈妈的另一场修行正开始：胸部下垂、腹部赘肉、阴道松弛……种种窘迫，身心亟待修复，并不是换件“蝴蝶袖”来掩盖粗胳膊那么简单。 自信来自于身心健美，小腹、大腿、臂膀赘肉……针对产后“告急”八大部位，提供针对性训练。50个局部瘦身小魔法，一步一图，甩走可怕脂肪，“任性”雕塑自己的漂亮线条。 产后恢复“躺瘦”训练，何必去健身房“狠练”？过于剧烈的运动容易导致身材变形、反弹，注重强度区分的温和瘦身方式。体力不佳、肢体僵硬的你可借助基础训启动身体；进阶练习侧重于效果巩固，升级动作跟着视频演示，当两周的规律训练带来些许腰酸背痛时，请务必坚持！因为身体正在提示你——离蜕变不远啦！挺拔胸姿、平坦小腹、傲人长腿…… 14天产后调理食谱，肚子不挨饿，为训练供能，由内而外地滋养身体，瘦回产前好气色。抓住月子期，把时间投资给身材，自信地迎接爱人拥抱和众人目光吧。

　　金紫亦 中国营养学会会员、健身营养师 作为大蜜减脂营创始人，她通过这个平台帮助15万产后妈妈成功瘦身。 曾受邀参加浙江卫视《你好！生活家》、安徽卫视《拜托了妈妈》、深圳卫视《合伙中国人》等10余档节目的录制。

PART1经历生产，你的身体亟待恢复 

分娩，一场由内而外的巨变/2 

产后形体的变化/2 

产后身体功能的变化/5 

科学产后修复，你比孕前更瘦更美/10 

产后恢复急不得，一点一点慢慢来/10 

生产方式不同，产后黄金恢复期也不同/11 

利用月经期瘦身，事半功倍/14 

产后饮食调养，会吃才会瘦/18 

改变“三高两低”饮食方式/18 

小小零食却是减肥路上“拦路虎”/18 

一日三餐都在好好吃饭，为什么还是没有瘦/21 

花式减肥，是捷径还是陷阱/22 

产后瘦身吃多少用手量/26 

哺乳妈妈瘦身7大饮食原则/28 

产后调养瘦身，饮食控制方法很重要/31 

PART2产后恢复，躺着就能瘦 

腹横肌激活——收腰呼吸大法 产后紧致腹部/48 

腹部激活 紧实妈妈腹部肌肉/49 

胸部抬起 收紧小腹，辅助子宫复位/50 

静力撑初级 产后腹部不再松垮/51 

四点支撑中级 告别宝宝撑出来的大肚子/52 

四点跪姿支撑进阶 产后练出小蛮腰/53 

跪姿侧支撑 减掉孕期长出的腹部赘肉/54 

仰卧抬腿 摆脱腹部“游泳圈”/55 

单腿伸展 瘦出腹部性感曲线/56 

双腿伸展 恢复腹部肌肉弹性/57 

100 拍 找回孕前平坦小腹/58 

100 拍进阶 甩掉“妈咪肚”/59 

提臀部 再现S 形身材/60 

侧卧骨盆训练——蚌式 产后紧实臀部肌肉/62 

臀部训练初级 告别产后“大屁股”/63 

爬行训练 找回结实稳固的美臀/64 

跪姿伸髋 提升臀围线/65 

缓解腰痛 预防产后腰椎间盘疾患/66 

背部飞燕1 减轻抱宝宝带来的腰部不适/68 

背部飞燕2 塑造产后腰背曲线/69 

背部飞燕3 减轻腰背肌肉负担/70 

背部字母练习 保护腰部，避免疼痛/71 

紧缩阴道 破除产后难言之隐/72 

基础训练 保证骨盆肌肉自由张弛/74 

骨盆底肌训练 促进产后阴道恢复弹性/75 

瘦腿 拯救产后大粗腿/76 

单腿站立 产后修正腿形/78 

空中自行车 消除产后水肿，告别“大象腿”/79 

…… 

PART3 14天打卡，饮食+ 锻炼让你更瘦更美 

DAY 1 训练日/110 

哺乳期瘦身饮食方案/110 

非哺乳期瘦身饮食方案/110 

酱鸡肝/111 

菠菜羊肉丸子汤/111 

产后瘦身计划 

骨盆核心启动，锻炼盆底肌肉/112 

热身/112 

激活训练/112 

骨盆核心/112 

上下肢力量/113 

有氧/113 

拉伸放松/113 

DAY2 训练日/114 

哺乳期瘦身饮食方案/114 

非哺乳期瘦身饮食方案/114 

奶酪焗土豆泥/115 

菌菇乌鸡汤/115 

产后瘦身计划 

骨盆底肌训练，促进产后骨盆恢复/116 

热身/116 

激活训练/116 

骨盆核心/116 

上下肢力量/117 

有氧/117 

拉伸放松/117 

DAY3 有氧日/118 

哺乳期瘦身饮食方案/118 

非哺乳期瘦身饮食方案/118 

恺撒沙拉/119 

香烤三文鱼/119 

产后瘦身计划 

低强度的有氧运动有利于产后瘦身/119 

热身操/119 

快走40分钟/119 

拉伸操/119 

DAY4 休息日/120 

哺乳期瘦身饮食方案/120 

非哺乳期瘦身饮食方案/120 

大虾意大利面/121 

罗宋汤/121 

产后瘦身计划 

产后科学瘦身，适当休息调整/121 

DAY5 训练日/122 

哺乳期瘦身饮食方案/122 

非哺乳期瘦身饮食方案/122 

蛤蜊蒸鸡蛋/123 

蒜蓉粉丝蒸娃娃菜/123 

产后瘦身计划 

上半身锻炼，颈肩腰背手臂动起来/124 

热身/124 

激活训练/124 

骨盆核心/124 

腰背力量/125 

有氧/125 

拉伸放松/125 

……