张晔教你 蒸出健康来

　　本书以蒸菜为主题，告诉读者如何用“蒸”的方式，烹饪出不重样的一日三餐饭菜和点心。根据食材的营养特点，分别详细介绍了适合蔬菜的经典清蒸；适合肉类的粉蒸、剁椒蒸；适合海鲜类的调汁蒸；适合主食的花色蒸等。养生是蒸菜的显著特点，因此全书将围绕养生”来介绍各种功能蒸菜，如四季调理滋补菜，吃出不爱生病体质；养生保健调养菜，固本培元身体充满正能量；防病治病功能菜，让美味蒸菜发挥药效”等，而且细化到具体症状，如健脾养胃、益气养血、健脑益智、身体排毒以及防治三高、贫血、骨质疏松、痛经等。

　　张晔，解放军 309 医院营养科前主任，中国营养学会会员，中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。张晔老师从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，张老师不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。

目录
蒸，一种更理想的健康烹饪方式
源远流长话蒸菜 11
蒸出来的食材营养更丰富，功效更显著 12
蒸菜重“鲜”，新鲜食材饱含原汁
原味全营养 13
根据食材的特色选择蒸菜方式 14
用最懂食材的锅具，尽情发挥
食材的功效 16
蒸出营养好滋味要掌握诀窍 17
健康无添加的自制蒸米粉 18
第一章 清新蒸菜，健康美味一锅出
时令鲜蔬
膳食指南 20
保证每天摄入300~500 克蔬菜 20
如何满足每日足量蔬菜目标 20
蔬菜中的好营养 21
蒸制攻略 21
绿叶菜蒸5~7 分钟就好 21
根茎菜大小切均匀 21
粉蒸白菜 利尿，预防高血压 22
白菜鸡肉卷 补钙，抗衰老 23
菜心蒸咸蛋 缓解疲劳 23
蒜蒸白菜 促进肠胃蠕动，排毒 24
……
喷香畜禽肉
膳食指南 39
哪种肉都别过量，建议每天摄入40~75 克 39
畜肉补铁好来源 39
食用动物内脏建议每月2~3 次，每次25 克 39
禽肉低脂，高蛋白质 40
蒸制攻略 40
选瘦去肥，减少脂肪摄入 40
切小块，把好嘴关 40
香菇藕丸 提高免疫力 42
腊八豆蒸排骨 增强体质 42
梅干菜蒸肉 帮助新陈代谢 43
……
嫩滑豆腐、蛋
膳食指南 49
大豆及豆制品是素中之荤 49
每天一个蛋，蛋黄别浪费 49
蒸制攻略 49
蒸蛋嫩滑、无蜂窝、不粘底窍门 49
蒸豆腐去水是关键 49
老坛酸菜蒸豆腐 预防骨质疏松 50
剁椒蒸豆腐 健脑，防衰 51
干贝香菇蒸豆腐 健脑，益智 51
……
鲜美水产
膳食指南 55
鱼类可避免血脂升高，预防心血管疾病 55
痛风患者禁食高嘌呤含量水产 55
蒸制攻略 55
食材干净味道更鲜美 55
清蒸武昌鱼 预防动脉硬化 56
清蒸带鱼 养护心血管 56
豆豉蒸鲫鱼 增强抗病能力 57
泡椒蒸鱼块 促进血液循环 57
……
美味主食
膳食指南 63
每天摄入250~400 克主食 63
主食中的好营养 63
粗细搭配，比例得当更营养 64
增加薯类，丰富主食的种类 64
蒸制攻略 64
火候很重要 64
蒸制薯类时最好连皮蒸 64
刀切馒头 补充身体所需热量 65
香菇油菜包子 调节免疫力 66
麻酱花卷 预防骨质疏松 67
……
诱人甜品
膳食指南 73
吃甜品，要当心糖过量 73
蒸制攻略 73
耍点儿花样控制糖摄入 73
巧用保鲜膜 73
选择美观、耐热、环保的器皿 73
南瓜糯米糍 养脾胃，促消化 74
姜汁红薯条 降低血脂 74
花生糯米球 补虚补血，延缓衰老 75
……
第二章 四季调理滋补菜，吃出不爱生病的体质
春季
膳食原则 80
保持膳食平衡，侧重选择生发阳气的食材 80
多吃富含维生素的绿色蔬菜 80
夏季
膳食原则 85
注重补充优质蛋白质 85
清热利湿为宜，少食肥甘厚味 85
适量吃苦，注意补充水分 85
秋季
膳食原则 89
防秋燥，维生素不可少 89
平补、润补相结合，养阴生津润肺 89
冬季
膳食原则 93
增加温、热性食物 93
黑色食物可增加，维生素更不能少 93
第三章 养生保健的调养菜，固本培元，身体充满正能量
养心护心
补肝明目
健脾养胃
滋阴润肺
补肾益精益气养血
排毒养颜
防癌抗癌
延缓衰老
第四章 防病治病功能菜，美味蒸菜也能发挥“药效”
高血压
糖尿病
血脂异常
痛风
动脉粥样硬化
脂肪肝
慢性胃炎
胆囊炎
第五章 兼顾全家营养套餐，多福多寿少生病
青少年成长发育
女性养颜调养
男性强肾健体
父母远离老年病