糖尿病饮食、运动、用药自我管理全书

　　目前，我国糖尿病人群已有1.4亿，占我国总人口的十分之一。这是一个很庞大的基数群，从我们之前的销量数据来看，糖尿病的图书也很受读者欢迎。 饮食和运动是糖尿病人自我管理*重要的两个方面。这本书的特色是由各个领域的专家来分别撰写相关内容。由营养专家张晔老师来撰写饮食部分的内容，由运动专家赵之心来撰写运动部分的内容，给读者*具操作性、*实用的自我管理方案。

　　张晔，解放军309医院前营养科主任，中国营养学会会员，中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长，在全民健身及运动养生方面作出了突出的贡献。2000年经国家体育总局审批为社会体育指导员。近年来多次作为主讲嘉宾参与中央电视台、北京电视台、北京人民广播电台的科学健身专题节目录制。

绪 了解糖尿病
我国成了世界第一的“糖人国” 16
中国糖尿病的发病特点 16
成年人有一半处于糖尿病前期或属高危人群，
自己却并不知情 16
糖尿病的诊断标准 17
诊断糖尿病的主要依据：血糖 17
老人、儿童不妨将控制血糖的标准放宽 17
糖尿病的征兆 18
糖尿病还有哪些蛛丝马迹 19
糖尿病有哪些类型 20
1 型糖尿病 20
2 型糖尿病 20
妊娠糖尿病 20
特殊类型糖尿病 20
2 型糖尿病分哪几个阶段 20
哪些人要格外警惕糖尿病 21
40 岁以上人群 21
有糖尿病家族史者 21
出生时体重不足五斤的孩子 21
代谢综合征患者 21
肥胖者 21
遏制糖尿病，需从“糖尿病前期”着手 22
什么是“糖尿病前期” 22
糖尿病前期怎么遏制 22
糖尿病人要高度警惕并发症 23
糖尿病可怕的是它的并发症 23
糖尿病并发症有哪些 23
饮食治疗是每个糖尿病人都要终身进行的 24
吃什么吃多少，一看就知道 24
蛋白质，优质的占一半 25
每天的盐控制在6 克以内 25
多吃好脂肪，拒绝坏脂肪 25
运动是非药物疗法的又一制胜关键 26
降低糖化血红蛋白 26
降低收缩压和舒张压 26
降血脂，预防动脉粥样硬化 26
使心情愉悦、放松 26
空腹血糖和餐后2 小时血糖
能反应血糖控制好坏 27
空腹血糖反映胰岛B 细胞功能 27
餐后两小时血糖帮助发现可能的餐后高血糖 27
随机血糖监测血糖状况 27
糖化血红蛋白了解糖尿病控制情况 28
制作自己的血糖测试表 28
PART 1糖尿病的良好控制，要从饮食入手
解开关于饮食的十大疑问 30
饮食疗法就是饥饿疗法吗？ 30
得了糖尿病就要“少吃饭，多吃菜”吗？ 30
只吃粗粮不吃细粮是不是能更好控制血糖？ 31
糖尿病就一定不能吃糖吗？ 31
饭吃多的时候，多吃降糖药就没事儿吗？ 31
注射胰岛素是不是就不用控制饮食了？ 32
糖尿病患者可以吃淀粉类食物吗？ 32
“无糖”食品可以敞开吃吗？ 32
葡萄籽油等保健油能随便食用吗？ 33
喝水多容易升高血糖吗？ 33
控制总量不超标，不变肥不变胖 34
计算每日所需的总热量 34
合理分配一日三餐 35
运用手测量法，轻松掌握一天该吃多少量 37
平衡膳食，各种营养的摄入要适宜 39
学会食物交换，也能一饱口福 41
“90 千卡”为一份的食物交换份 41
计算每日的食物总分量 43
一日食物的分配 44
制定食谱 45
手测量食物交换份 46
关注餐后血糖，达到理想的7．8 47
少食多餐能减少胰岛负担，避免餐后血糖飙升 47
高纤维饮食，多吃蔬菜和粗粮杂豆 48
多选低GI 和低GL 的食物 49
“高低搭配”降GI 值 51
粗粮不细作，GI 值不升 51
吃整不吃碎降GI 值 52
蔬果吃生不吃熟，GI 值更低 53
先吃后吃有讲究，餐后血糖不蹿高 53
改善烹调方法，低盐低油少甜 54
多用植物油，并且要低油 54
盐+“隐形盐”每人每天不超过1 瓶盖 55
调味不用糖，选用甜味剂 57
经常用醋调味，延缓血糖上升速度 58
PART 2 主食副食怎么吃
主食越“杂”越好 60
为什么一定要吃主食 60
不同主食对血糖的影响 60
主食要选择生糖指数低的 60
主食宜粗细搭配，多加豆 61
主食凉凉再吃可延缓餐后血糖上升 61
主食不要烹调得过于软烂 61
糖尿病人怎么喝粥 61
主食的生重与熟重换算 62
蔬菜越“多样”越好 63
蔬菜最好选择应季的 63
每天两大捧，多多益善 63
各种颜色都吃，深色蔬菜占一半 63
淀粉含量高的蔬菜，可以与主食互换 64
蔬菜烹调淡一点儿 65
鱼、肉、蛋、奶要“一高一低” 66
鱼、肉类要选择低脂高蛋白的 66
鱼、肉最好午餐吃 66
吃肉认准“白瘦” 66
低脂菜肴的制作技巧 66
海鱼类，每周吃2 次 66
每天5 份蛋白质食物：
鱼+ 肉+ 蛋+ 奶+ 豆制品 67
水果当做加餐吃 68
能不能吃水果，取决于自己的血糖控制情况 68
水果最好不要选择熟得太透的 68
水果的量每天不要超过一个拳头 68
多吃水果就要相应减少主食量 68
水果要在两餐之间吃 69
高糖水果要少吃，
并且要避开最甜的部分 69
90 千卡热量相当于吃多少水果 70
糖尿病患者别怕多喝水 71
养成主动喝水的习惯 71
每天至少6 杯水 71
糖尿病患者的其他几种补水途径 71
什么时间喝什么水 72
空腹喝的一杯水不一定都是白开水 72
要注意监测睡前血糖和醒后血糖 72
千挑万选好食材 73
制定个性化饮食方案 101
1400 千卡菜谱制定 101
1600 千卡菜谱制定 102
1800 千卡菜谱制定 103
2000 千卡菜谱制定 104
2200 千卡菜谱制定 105
案例：专家谈李先生的一日三餐安排 106
PART 3 加餐不加总热量，避免出现低血糖
加餐不加总热量 108
加餐可避免正餐吃太多而导致的血糖飙升 108
加餐要计算到总热量中 109
加餐的时间和食物选择 109
如何加餐 109
加餐吃什么 110
低糖蔬菜是首选 110
吃水果前后2 小时自测血糖 110
水果能否带皮吃 110
3 ～ 4 片苏打饼干足够 111
坚果虽好也不能多吃 112
水果干每天一小把 112
哪些食物不宜作为加餐 113
运动前后如何加餐 114
PART 4 身体动起来，血糖降下去
运动对糖尿病的好处 116
运动应该成为如一日三餐同等重要的事情 116
运动是预防糖尿病的重要手段 116
糖尿病，全面锻炼，防止并发症 117
什么才是糖尿病的有效运动 118
使基础心率稳中有降的 118
使睡眠质量得到提高的 118
运动完感到略微疲劳的 118
能适度锻炼肌肉的 118
把握好这3 个运动要点，效果更明显 119
定计划，兼顾到饮食和用药 119
定时，沿着身体记忆逐步调控血糖 119
定量，最大限度避免运动伤害 119
基础训练很重要，找到适合自己的运动 121
有氧运动，每天坚持30 分钟以上才有效 121
力量锻炼，增加运动中能量的消耗 121
柔韧性锻炼，提高血管的弹性 122
在室外，适合做的有氧降糖运动 123
大步快走，消耗更多的血糖血脂 123
大步慢走，提高人体的基础代谢率 124
弹着走，缓解和控制糖尿病足 125
慢跑，控体重、控血糖 126
骑车，改善糖代谢 126
在室内，方便做的力量锻炼 127
徒手力量锻炼，协助控制血糖 127
哑铃力量锻炼，提高身体代谢助调养 132
随时随地可做的柔韧性锻炼 138
不能忽视的运动：下肢的力量锻炼 142
PART 5 糖尿病患者的科学用药
PART 6 糖尿病患者的心理调适
PART 7 糖尿病并发症的科学管理