张氏五禽戏

　　五禽戏因年代久远，形成不少流派，各有千秋，但万变不离其宗。本书中对五禽戏的每一式动作，都进行了详细的分步图解，由国家体育总局健身气功管理中心特邀专家，北京市级非物质文化遗产“张三功夫”法定传承人张晓航老师亲自示范，在传统五禽戏的基础上，还加入了“张三功夫”百年传承下来的精髓和独特功法，通过学习和习练，定会使您受益匪浅。

　　张晓航，北京市非物质文化遗产“醉鬼张三门”功夫传承人、国家体育总局健身气功管理中心特邀专家；享受非遗传承人的政府特殊津贴。张老师是清末民初北京著名武术家“醉鬼张三”张长祯先生第四代嫡系传人，堪称明清武术的“活化石”；首都体育学院“国术文化社武术总教练。在传统武术、中医养生以及国学、昆曲、古董玉器方面张晓航有着十分深厚的家学渊源。

第一章?功法介绍 1
一、什么是五禽戏 1
二、五禽戏的原理 2
（一）道法自然 2
（二）动静平衡 2
（三）五行相合 3
三、五禽戏的功效 3
（一）五禽戏对神经系统的影响 3
（二）五禽戏对血液系统的影响 4
（三）五禽戏对呼吸系统的影响 4
（四）五禽戏对运动系统的影响 4
（五）五禽戏对消化系统的影响 5
（六）五禽戏对延缓衰老的影响 5
四、开始练功前必须注意的几件事 5
（一）练习前的准备活动、练习时间 5
（二）练习中的动作要求及运动量 6
（三）练习环境及情绪 6
五、练习时需要注意的几个要点 6
（一）松静自然 6
（二）准确灵活 7
（三）练养相兼 7
（四）循序渐进 8

第二章?基础动作 9
一、基本呼吸法 10
（一）正确呼吸法 10
（二）正确呼吸对人体的三大好处 10
二、基本暖身法 11
（一）张氏舒缓放松法——遛腿 11
（二）张氏基本拉筋法——熇腿 15
三、进阶暖身法 21
（一）张氏肩部松筋法——洗肩 21
（二）张氏腰部强壮法——磨腰 26
（三）张氏劲力开合法——三折腰 30

第三章?功法演示 35
预备势 35
第一戏?虎　戏 36
基本手型——虎爪 36
第一式?虎　举 36
第二式?虎　扑 40
第二戏?鹿　戏 45
基本手型——鹿角 45
第一式?鹿　抵 46
第二式?鹿　奔 50
第三戏?熊　戏 54
基本手型——熊掌 54
第一式?熊　运 54
第二式?熊　晃 58
第四戏?猿　戏 61
基本手型 62
第一式?猿　提 62
第二式?猿　摘 66
第五戏?鸟　戏 71
基本手型 71
第一式?鸟　伸 72
第二式?鸟　飞 75
收　势 81

第四章?健康养生 82
一、五禽戏调形的养生保健作用 82
二、五禽戏调意的养生保健作用 83
三、五禽戏的特点 83
（一）调理养生兼能治病 83
（二）整体调整 84
（三）内外合一形神兼备 84
四、现代医学对五禽戏的认识 84
（一）虎　戏 84
（二）鹿　戏 85
（三）熊　戏 85
（四）猿　戏 85
（五）鸟　戏 86