姿势决定健康：每天15分钟 轻松保持强健身体

　　目前越来越多的人加入到健身行列之中，希望通过科学锻炼和健康饮食来保持身体的强健。然而有关研究表明，即使你每天能够坚持锻炼1小时，但其他大部分时间都以不良姿势坐着学习或者办公，那么健身所带来的益处就会被抵消，更何况你还是个不怎么运动的人。在本书中，著 名物理治疗师、畅销书作者凯利·斯塔雷特博士和他的合作者针对这一现代社会的普遍现象，在多年实践的基础上介绍了一套以恢复和保持人体自然姿势为目标的健身运动方法。本方法简单易学，无需专业健身设施和器材，每天只需投入10~15分钟时间，即可缓解或避免不良姿势所导致的身体不适以及机能受阻等问题。更为重要的是，只有将本书所介绍的原则和措施应用到生活中，才能保证采用其他方式所进行的健身训练取得应有的效果。不论你是专业运动员、健身爱好者还是需要久坐办公的上班族，本书都可以帮助你有效应对困扰已久的问题。本书也可以指导家长解决学龄阶段的孩子所遇到的体态变性、身体机能下降等健康问题。

　　凯利·斯塔雷特：教练、物理治疗师、《纽约时报》和《华尔街日报》畅销书作者，创办了旧金山CrossFit训练馆和MobilityWOD网站，与世界上数百万运动人群分享关于动作、技术原理以及健身训练的新方法。凯利博士曾服务于美国国家橄榄球联盟、NBA、国家冰球联盟、美国职业棒球大联盟等在美国乃世界上具有广泛影响力的体育组织，并为一批世界冠 军提供服务指导。他还曾担任奥运会代表队和大学运动队的顾问，在世界各地参加关于力量训练与医学方面的会议并发言。凯利的工作不仅局限于上述人群，他的方法还适用于儿童、上班族以及想要解决慢性劳损疼痛的人群。他认为，所有人都应当了解正确的基本运动动作并自行对体能进行日常维护。朱丽叶·斯塔雷特：律师、运动员和企业家，旧金山CrossFit训练馆以及MobilityWOD网站的联合创始人，非营利组织“孩子站起来”的创立者。她致力于在未来 10 年内让公立学校的孩子都可以使用站姿书桌，改变传统的静态生活方式。1997～2000年，她是一位职业皮划艇运动员，获得过两项世 界级比赛冠 军和5个美国国内比赛冠 军。格林·克多扎：《纽约时报》和《华尔街时报》畅销书作者，曾做过职业运动员，参加混合格斗、巴西柔术和泰拳比赛。他单独及与他人合作撰写了24本书。译者简介赵小钊：跑步爱好者、自由撰稿人，长期为《跑者世界》《户外》《山野中国户外》《户外探险》《时尚健康》等杂志撰写文章，出版译著《马拉松训练实用指南》《一往无前：超级马拉松与越野跑指南》《远离伤痛：释放自由奔跑的潜能》等。

引言
如何正确地坐　19
本书的组织结构　25
第 1章　错误姿势的影响
驼背：脊柱弯曲的不良姿势　31
脊柱前凸：过分扩张的不良姿势　38
侧倾：髋部和肩部松垮　43
第 2章　自然姿势原则：整理和稳定脊柱、髋关节及肩部
脊柱形态正常和稳定的重要性　45
脊柱的预备状态　48
旋转的关键：稳定髋关节和肩关节　55
扎实动作：恢复正确的脊椎形态　59
第3章　正确动作：行走、弯腰、下蹲和稳定双肩
行走　63
弯腰和下蹲　70
肩部：够用 100年/91
第4章　动态工位
站姿办公指南　106
动态工位：创造动态工作环境　124
从坐到站：如何安全地转换为站姿办公　140
第5章　优化坐姿
席地而坐（两大支柱）　143
被动坐姿（没有支柱）　145
抵御枯坐的危害　147
第 6 章　身体的基本维护
与动作、生活方式和活动性有关的系统方法　161
如何治疗肌肉和骨骼疼痛　169
如何提高活动性　174
活动性练习方法　182
活动性练习工具　188
活动性练习指导原则　193
第 7 章　活动性练习处方
活动性练习程序　197
全身活动性练习处方　200
处方 1　颌面与颈部/202
处方 2　上背部、斜方肌和肩胛骨/206
处方 3　胸部与肩部前方/213
处方 4　肩部后侧和背部肌肉/220
处方 5　下背部和躯干/226
处方６　肘关节　232
处方 7　前臂、手腕和手/238
处方 8　臀部/245
处方 9　髋部/251
处方 10　大腿/259
处方 11　膝关节/268
处方 12　小腿（胫骨和腓肠肌）/274
处方 13　脚踝、脚和脚趾/282
处方 14　久坐对策/288
后记　294