赶走抑郁的阴霾：关键六步 拥抱幸福人生

　　随着生活方式的快速转变，抑郁已成为现代社会中的常见问题之一，越来越多的人深受其困扰和折磨。这种在外人看来似乎无关紧要的问题其实极具毁灭性，深陷抑郁泥沼中的人常常出现精力衰退、睡眠不足、行动迟缓、情绪低落、记忆力下降、无法集中精力、无心工作和玩乐等症状，甚至失去求生的意志。本书作者史蒂芬·S.伊拉迪是美国堪萨斯大学临床心理学博士、全美公认的抑郁症治疗专家，曾荣获美国心理学会授予的杰出贡献奖。在本书中，作者结合其长期的实践经验，向读者介绍了抗击抑郁症的六步疗法—“改变生活方式疗法”。这种方法结合了当前心理学和神经科学的研究成果，分别从摄入欧米伽3脂肪酸、参与活动、锻炼身体、接受光照、取得社会支持和保持健康睡眠6个方面，介绍了有效应对抑郁症的具体方法和措施，并提供了为期12周的综合应对方案。这种方法无需使用药物，也无需担心药物的副作用，所需要的只是从当前生活中做出改变。本书适合希望了解抑郁问题的读者及相关人员阅读。

　　史蒂芬·S.伊拉迪（Stephen S. Ilardi）博士是美国堪萨斯大学的临床心理学副教授，发表了 40 多篇关于精神疾病的专业论文。伊拉迪博士通过积极的临床实践，治疗过数百名患者。他和家人现居美国堪萨斯州的劳伦斯市。

引 言 1
第1部分 理解抑郁症
第1章 流行病与解决方法 7
抗抑郁的生活方式 10
“改变生活方式疗法”：恰逢其时的治疗方案 19
第2章 理解抑郁症 22
症状与诊断 24
受抑郁症影响的大脑 25
致病因素 29
最重要的挑战 32
第3章 治疗抑郁症 35
抗抑郁药的效果：权衡证据 36
最多就只能这样了吗 41
超越精神分析 42
铤而走险的疗法 46
关于“改变生活方式疗法” 47
第2部分 “改变生活方式疗法”六步走
第4章 健脑食品 51
脂肪构成的大脑 52
叶子与种子 53
化学物质失衡 55
恢复平衡 56
长短欧米伽 3 脂肪酸 58
欧米伽处方 59
常见问题 64
欧米伽 3 脂肪酸：最后的思考 68
第5章 少想多做 69
反复琢磨 71
改掉习惯：增强意识 72
改掉习惯：转移注意力 77
达到平衡 82
第6章 抗抑郁的锻炼方式 85
锻炼的困境 86
锻炼的好处 87
肯定有更好的方法 88
第7章 要有光 99
与 5- 羟色胺的联系 102
生物钟 103
季节性情感障碍 104
光照疗法 105
何时接受光照 108
常见问题 112
维生素 D 处方 115
第8章 建立联系 120
寻找联系 122
朋友 124
远方的朋友 127
有害关系 129
伴 侣 132
给予的重要性 135
照料动物 135
寻找群体 136
总 结 138
第9章 健康睡眠习惯 139
弄清你所需的睡眠时长 140
健康睡眠习惯 142
嗜睡的问题 150
如果上述方法都不管用 150
第3部分 做出改变
第10章 综合方案 155
开始之前：先看医生 156
衡量进展 156
“改变生活方式疗法” 治疗方案 157
彻底击败抑郁症 163
第11章 问题排查指南 166
良好的意愿 167
如果“改变生活方式疗法” 不管用 171
让“抗抑郁的生活方式” 更上一层楼 175
缓解压力 179
附录A 抑郁量表 181
附录B 抑郁症状轨迹图 183
致 谢 184
参考文献 186