走路瘦肚

　　《走路瘦肚》以走路瘦肚为核心，针对没有耐力也不愿意花费过多时间的读者群，川村昌嗣发明的这种方法。运动者在走路时，配合走路的幅度和频率，控制腹部肌肉做收腹、挺肚的动作。这套方法的亮点并不仅仅在于不反弹，而是有效利用上下班通勤、排队和洗澡等空余时间，进行肌肉锻炼。利用此法，膝盖疼、腰疼也能进行训练——这个方法适用的人群非常广，也不受空间、时间的限制，对于工作繁忙的都市白领，身体欠佳的中老年，都同样适用。 川村昌嗣医师运用长期的从业经验，系统总结平生所学，研究出这套运动疗法和饮食疗法相结合的方法。《走路瘦肚》*大的特点不在于革新，而在于除旧——“走路瘦肚”并非全新的瘦身捷径，而是对旧习惯的重新审视。比如走路时宁可小步溜达也不大步快走，比如吃东西快且喜欢边吃边做其他事情，川村指出，改变观念比雷厉风行更重要，走路时大步快走，吃东西多嚼几次，想象口中的食物是花费高昂的顶ji料理、慢慢品味……把日常动作变成训练，重新审查以往的习惯，就能达到瘦身的效果。

　　1960年出生于日本高知县，土佐高中毕业后，复读3年，考入庆应私塾大学医学部，毕业后，进入庆应私塾大学医学部的内科任职，之后又转到老年科。现在是川村内科诊疗所所长，兼任MetLife AIico的主任医师 。著有《医师建议五十岁以后的肉体改造》（幻冬舍）等。

1 前　言
绪 论 现在马上重新认识、检查你的生活习惯
检查生活习惯 / 3
测评结果 / 4
6 肥胖的危害
增加心脏的负担 / 6
增加腰、膝盖的负担 / 7
影响睡眠 / 7
恶化生活习惯病 / 8
增加患妇科疾病的危险 / 8
9 打造健康身体的10个习惯
【运动】每天坚持适当的运动 / 9
立刻戒烟 / 10
【饮食（盐分）】控制盐分 / 11
【饮食（脂肪）】少吃油腻食物 / 11
【饮食（与肉类相比更推荐鱼类）】与肉相比主菜力求用心选择鱼 / 12
【饮食（蔬菜）】多吃蔬菜 / 13
【饮酒】适量饮酒 / 15
【牙齿健康】每餐后刷牙 / 16
【精神压力】用适合自己的方法缓解精神压力 / 16
【睡眠】有规律的睡眠，足够的休息 / 17
19 顺利改善生活习惯的方法
稍加留意就可以改变自己的身体 / 19
为了轻易地燃烧体内脂肪 / 21
24 这种症状要注意!
第1章　 这个习惯能打造健康的身体 ——运动疗法基础篇
29 为什么无法改掉不健康的生活习惯
31 走路和健康管理的直接关系
33 重新审查平常的走路方式
同样的移动距离，“大步快走”比“小步溜达地走”消耗的热量多 / 35
随着年龄的增长，走路方法变化的同时，骨头和关节逐渐老化衰弱 / 36
37 改变走路方法也会提高减肥效果
脚抬高步行法 / 37
结冰的道路上和淋湿的地板上的走路法 / 38
沙滩上的走路法 / 39
拖鞋走路法 / 40
狂言走路法 / 41
减肥效果低的走路方法 / 41
在日常生活中提高运动效果 / 42
44 减肥的陷阱
上楼梯一步跨两个台阶 / 44
腹肌运动法 / 45
长时间呼吸减肥法 / 46
剧烈的肌肉锻炼 / 46
第2章　 立刻有效！不发胖的走路法和身体运动方法 ——运动疗法应用篇
51 边走路边锻炼腹肌的川村式收腹走路瘦肚法
这就是收腹走路瘦肚法 / 51
基本的收腹走路瘦肚法 / 53
四步式收腹走路瘦肚法 / 54
一步式收腹走路瘦肚法 / 55
收腹扭腰走路瘦肚法 / 56
57 把日常的动作变成训练
不做剧烈动作 / 57
坐着的动作 / 58
站起来的动作 / 59
单脚站立训练 / 59
用好使的脚站立 / 60
用另一只脚站立 / 60
用脚尖站立 / 60
用脚尖站立，伸展和弯曲膝盖 / 61
利用洗澡的时间 / 61
泡澡时的收腹训练 / 62
泡澡时的空气训练 / 63
利用上厕所的时间训练 / 64
利用等红绿灯、排队等车的时间训练 / 65
利用伏案工作的时间训练 / 66
利用看电视的时间训练 / 66
睡着的时候也可以训练吗? / 67
68 挑战腹式呼吸法收腹训练
70 锻炼胸大肌防止老化
72 膝盖痛、腰痛时也能训练
水中步行 / 72
坐着训练肌肉的“膝盖的屈伸”体操 / 73
睡着时训练肌肉力量的“睡眠瘫痪症”体操 / 74
躺着训练腹肌——“空气腹肌” / 75
第3章　 有益身体的饮食方法——饮食疗法基础篇
79 减肥反复失败人群的饮食习惯
吃饭快 / 79
不吃饱不罢休 / 81
喜欢辛辣等刺激性强的和热的食物 / 82
喜欢盐味重的菜 / 82
喜欢油腻食物 / 83
在外面吃饭次数多 / 86
喜欢吃零食 / 87
喜欢吃水果 / 90
晚餐吃得晚 / 91
不吃早餐 / 91
经常多吃几碗饭 / 94
不能剩下饭菜（家人剩下的饭菜经常全吃掉） / 94
经常边吃饭边看电视等，有边吃饭边做事的习惯 / 95
晚上喝酒时一定要有下酒菜 / 95
喝过酒还要吃碗拉面才算结束 / 96
97 改变对饮食的思考方法
如果多花一些时间吃会更加美味 / 97
吃得太多对身体有害 / 99
消除不必要的忍耐 / 100
101 饮食疗法的误区
减少吃饭的次数可以减肥吗？ / 101
过多减少摄取的热量对吗？ / 102
摄取低量碳水化合物的方法是减肥的捷径，而且不反弹吗？ / 104
第4章　 一口气去掉脂肪、赘肉！不发胖的饮食方法 ——饮食疗法应用篇
111 改变平时的饮食方式
认准是高级食品 / 111
每次少量放入口中 / 112
将面食切短再煮 / 114
有效地使用筷子、刀和叉子 / 114
从蔬菜开始吃 / 115
重视早餐 / 117
剩下一点菜 / 119
从喜欢的食物开始吃起 / 120
吃饭的时候如果想到了要做的事情就去做 / 121
122 立式自助餐对策
123 零食对策
没事不要去便利店 / 123
买东西时先将重的东西放入购物筐 / 124
购物前做一次模拟演习 / 125
戒掉边做事边吃的习惯 / 125
吃零食也用筷子 / 126
分成小份后再开始吃 / 126
127 饮酒对策
认识到对内脏的损害 / 128
“口感”的真实感受 / 132
定下不饮酒日（设定肝脏休息日） / 134
规定饮酒时间，安排饮酒顺序 / 134
第5章　 收腹走路能够预防痴呆症 ——运动疗法和饮食疗法
139 可以有效治疗痴呆症
141 健忘和痴呆症的区别
142 痴呆症的基础知识
长谷川式和MMSE / 142
用医疗器械来检查诊断痴呆症 / 146
知觉障碍和记忆障碍 / 146
148 容易被误认为是痴呆症的症状和病症
忧郁症 / 148
脱水症状 / 149
听力衰减 / 149
药物的副作用 / 150
151 痴呆症的预备群体（MCI）
轻度认知障碍的诊断标准 / 152
153 为了不忽视轻度认知障碍
轻度认知障碍（MCI）的症状 / 154
155 痴呆症发病的促进因素和抑制因素
预防痴呆症的10条建议 / 156
158 预防痴呆症的新王牌——虾青素
抑制老化的抗氧化作用 / 158
163 预防痴呆症的锻炼
饮食篇 / 164
行动篇 / 164
日常生活篇 / 165
结束章　 打造不发胖、不生病的身体
171 为了更好地感觉到效果
不用逞强 / 172
在能力范围内实施 / 173
设定目标 / 175
176 结　语