女人更年期365个养生法（双色暖心版）

　　本书按照一年12个月365天日历顺序编排，按照日期的先后顺序收录了更年期非常实用的养生技能和方法，包括饮食宜忌、运动健身、穴位按摩、应季保健、心理调养等，富有趣味，简便易行，居家生活中很容易做到。很多方法配图进行讲解，便于领会。 只要认真坚持，定能还你一个健康的体魄！本书适合女性更年期日常养生参考，也可供健康人士查阅。

　　杨毅玲，北京中医药大学基础医学院，教授。长期从事《中医诊断学》的教学、临床与科研工作。研究方向是中医四诊客观化和辨证规范化，中医隐症与体质的相关性研究。发表学术论文20余篇，参加编写教材10部，著作26部。参与了17项国家、部和校级课题。1994年被评为“全国高等中医药对外教育优xiu教师”，2010年获教育部科技成果奖1项。 主要社会兼职：中华中医药学会中医诊断学分会委员、中央电视台《健康之路》栏目特邀专家、《医学教育网》和《华宇医学网》中医栏目特邀专家。

一月认知课堂：1
平稳度过更年期，坦然面对不发火
1日更年期多集中在45～55岁2
2日影响女性更年期早晚的因素2
3日更年期综合征的典型症状3
4日通过五大症状判断是否进入更年期3
5日更年期综合征严重程度的自我评价法4
6日缓解更年期综合征需要多管齐下5
7日预防更年期提前的五个诀窍5
8日更年期易患哪些疾病6
9日更年期如何判断真正停经6
10日如何安稳度过更年期7
11日更年期一定要当心抑郁症7
12日用心调理应对更年期症状8
13日更年期综合征越早治疗，效果越好8
14日松弛训练，让心里放松9
15日应对潮热宜穿纯棉服饰9
16日调整饮食，适当运动，预防肥胖和乳腺癌10
17日劳逸结合，掌握3个“半小时”10
18日通过休假、旅游浇灭“心中的那团火”11
19日用正面的语言取代消极说法11
20日远离消极的人，有助好心情12
21日加强脑力训练预防健忘12
22日学会不抱怨地生活13
23日自我调适生活不郁闷14
24日手指操能有效防止老年痴呆14
25日缓解心悸有妙招15
26日精神放松训练法，工作生活的“减压器”15
27日春夏秋冬四季的睡眠规律16
28日一天12时辰养生指南16
29日给不良情绪找个出口18
30日提高性生活质量有助缓解更年期不适18
31日缓解忧愁不要依靠“看电视、刷手机”18

二月体检课堂：19
洞察异常做体检，一切尽在掌握中
1日每年一次全面体检20
2日身体如果出现下列症状应尽快体检20
3日护乳有方，每月定期做乳房自检21
4日焦虑自评量表洞悉内心变化22
5日乳房检查不要放过这些“嫌疑犯”24
6日用抑郁症自评量表提前发现心理疾患25
7日家庭测血压预防高血压26
8日你是否属于高血压的高危人群26
9日留意日常不适，有些症状能提前识别高血压27
10日如何确诊高血压28
11日便常规看健康29
12日糖尿病的诊疗30
13日测测糖尿病离你有多远31
14日1型糖尿病和2型糖尿病的鉴别要点32
15日更年期糖尿病筛查要做哪些检查33
16日阴道分泌物34
17日骨质疏松是更年期“静悄悄的　流行病”34
18日检测骨密度预防骨质疏松36
19日一分钟骨质疏松风险评估（国际骨质疏松基金会推荐）37
20日健康生活，远离骨质疏松37
21日不得不防的冠心病38
22日冠心病的早期症状有哪些38
23日怀疑冠心病时要做哪些检查39
24日读懂皮肤健康的密码39
25日看看你的卵巢健康度40
26日BMI让你对自身体重心中有数41
27日尿液颜色与疾病有关42
28日夜尿增多要做卵巢检查42

三月心灵疏导：43
放松心情，让健康从心治愈
1日更年期面对压力不要无动于衷44
2日唤起“自我意识”纠正性格缺陷44
3日音乐疗法助你排解郁闷45
4日自我暗示法很有效45
5日用自我催眠术摆脱过度焦虑46
6日心里有问题不能“无为而治”47
7日调整情绪的疏泄法47
8日学会一些积极的心理防卫48
9日广场舞跳出好心情48
10日吃对食物心情好49
11日养花种草调心情49
12日补充微量元素心情不抑郁50
13日培养广泛的兴趣和爱好50
14日好气色才有好心情51
15日五心烦热需要滋养肾阴51
16日米醋泡脚抗疲劳52
17日对抗郁闷常做深呼吸52
18日“4-7-8”呼吸法调整睡前焦虑53
19日长期宅在家，白天应多晒晒太阳54
20日衣服颜色巧妙搭配可舒缓压力54
21日换个办公环境给工作减压55
22日软磨硬泡消磨“暴脾气”55
23日嚼口香糖有助于缓解紧张情绪56
24日摆脱手机依赖症56
25日远离信息焦虑57
26日不要靠闹钟来叫醒自己57
27日3个“1分钟”换来早晨好心情58
28日“转移法”消除不良情绪59
29日办公室能动就不要坐着59
30日唱歌也是减压好工具60
31日笑一笑，十年少60

四月“性”福课堂：61
呵护“三宝”，提高更年期生活质量
1日性激素6项检查事关女性“三宝”62
2日检讨生活习惯，科学预防卵巢早衰63
3日是否补充雌激素时机很重要64
4日家务劳动有助于卵巢血液循环64
5日对付多囊卵巢综合征一定要降低体重65
6日预防卵巢肿瘤应调整饮食结构65
7日四大信号排查多囊卵巢综合征66
8日更年期一定要提防乳腺癌67
9日从乳晕颜色识别乳腺疾病67
10日乳房的健康红灯有迹可循68
11日调整姿势保护乳房69
12日睡前做做俯卧撑可增加乳房弹性69
13日护乳要选择合适的胸衣70
14日睡觉的时候一定要摘掉胸罩70
15日选对营养元素让乳房坚挺71
16日情绪波动是乳房小叶增生的帮凶71
17日推拿法治疗乳腺增生72
18日这样做乳房不下垂72
19日过敏体质要预防乳房湿疹73
20日有乳腺癌家族史的人群应注意防癌73
21日阴道干涩可从饮食上调节74
22日更年期仍要注意避孕74
23日芹菜藕片汤防治功能性子宫出血74
24日保护子宫健康，要当心四大杀手75
25日察言观色提早发现子宫肌瘤76
26日患上子宫内膜炎后要忌性生活76
27日多管齐下预防子宫肌瘤77
28日子宫颈癌发病率仅次于乳腺癌77
29日留意身体变化，提前发现疾病信号78
30日有时乳房疼痛也要查查颈椎病78

五月饮食调养：79
平衡膳食，合理搭配
1日更年期女性饮食宜忌80
2日这些常见食材竟然是“防癌”高手80
3日区分寒凉温热，吃对食物更健康81
4日嘴上垂直纹可多吃豆制品81
5日改善睡眠的鲜奶粳米粥82
6日一粥一菜一汤，安度更年期82
7日脾气变暴躁补点营养83
8日更年期要多补水预防干燥综合征83
9日精神紧张，可食用高钙食物来调节84
10日黑豆衣、浮小麦止盗汗85
11日甜食不能改善更年期症状，需控量85
12日红色蔬果能软化血管，　除湿利水86
13日一日三餐如何吃，可参考《中国居民膳食指南》87
14日高血压患者的低盐膳食方88
15日糖尿病患者的膳食原则88
16日成人糖尿病患者每日能量供给量90
17日常见糖尿病膳食推荐交换份分配表及营养素含量90
18日苦瓜具有良好的降血糖作用92
19日夏天减肥，别忘三大饮食禁忌92
20日乳房下垂，可适当食用高热量食物93
21日钙、蛋白质、维生素有益颈椎93
22日八宝粥消除腰酸背痛94
23日补肾养气预防白发94
24日对症选食材，可调理各种不适95
25日牛奶蜂蜜让皮肤不干燥95
26日早晨一杯白开水，护心养血清肠道96
27日喝酸奶每天别超400g96
28日血脂异常者一定要控制胆固醇摄入97
29日健脾益气的大麦仁糯米粥97
30日丝瓜炒蘑菇清热凉血、通经络98
31日紫菜黄瓜汤解肾虚烦热98

六月药膳补养：99
食补药补对症补，赶走更年期不适
1日分清阴虚阳虚好进补100
2日缓解“更年期综合征”来碗“更年汤”100
3日党参小米粥缓解子宫脱垂101
4日苋菜大蒜粥祛除子宫颈炎101
5日当归生姜羊肉汤祛除腹中冷痛102
6日冬菇海参汤缓解头晕耳鸣102
7日手脚冰凉喝杯姜枣茶103
8日喝红枣茶、枸杞茶，改善贫血症状103
9日花旗参炖水鸭缓解烦躁口渴104
10日赤小豆鲫鱼汤消除水肿104
11日萝卜金橘饮疏肝理气105
12日杜仲茶与高丽参茶调节体虚105
13日当归红枣老鸭汤补血不上火106
14日木瓜银耳红枣莲子汤丰胸安神106
15日甘麦大枣茶化解头晕耳鸣107
16日难以入睡试试山药莲子羹107
17日雌激素该如何补108
18日心悸不安试试大枣银耳汤108
19日中药乳癖消治疗乳腺增生109
20日脱发试试民间小偏方109
21日胡萝卜粥预防老年性便秘110
22日夏枯草煲瘦肉汤缓解　高血压症状110
23日天麻炖猪脑改善肢体麻木111
24日川芎白芷炖鱼头活血通络治疗偏头痛111
25日老桑枝煲鸡护颈椎112
26日人参鸡肉汤增强机体免疫力112
27日芦荟海参粥排毒养颜113
28日神疲乏力吃点枸杞炖鹌鹑113
29日何首乌粥预防脱发114
30日山楂银菊饮清热明目降血压114

七月运动减压：115
劳逸结合，重视体育锻炼
1日应适度运动116
2日运动时间有讲究116
3日身体张弛有道可减压117
4日快步走可预防脑卒中或心脏病117
5日更年期女性锻炼应掌握“轻、柔、稳”118
6日桥式瑜伽，缓解更年期症状118
7日伸展背部改善含胸驼背119
8日腹式呼吸法，加速肠胃蠕动120
9日“小燕飞”可缓解颈椎肌肉疲劳120
10日Williams体操预防腰痛121
11日肌力练习改善肩周炎121
12日力量训练和有氧运动预防骨质疏松122
13日游泳适宜早期或恢复期颈椎病患者123
14日小动作可赶走办公室“低头族”的职业病123
15日拍肩背、小腹可解除久坐疲劳124
16日经常捶背好处多124
17日肩翻转式瑜伽消除肌肉紧张感125
18日半蝗虫式瑜伽减少臀部赘肉125
19日仰卧抱腿滚动式瑜伽能缓解和消除腰背疼痛126
20日弓式瑜伽可抗疲劳126
21日缩肛运动有效预防盆腔疾病127
22日心脏病患者应自下而上运动127
23日不同程度高血压患者的运动处方128
24日健身操让手指不麻木128
25日低头压舌消除双下巴129
26日爬楼梯可增强心肺功能129
27日司机健身操堵车不堵心130
28日太极拳让血气运行畅通130
29日哑铃操，颈椎病患者的自我疗法131
30日转腰推碑缓解腰部酸痛132
31日颈椎病患者应慎做“米”字操132

八月医生出诊：133
对症诊断更年期，逐个击破各类不适
1日更年期用药原则134
2日更年期睡眠障碍的西医疗法134
3日更年期失眠的中药治疗135
4日毛巾热敷上下颚矫正睡眠时磨牙135
5日内服外擦治白发136
6日药物治哮喘注意副作用136
7日甘姜苓术汤祛除寒湿腰痛137
8日四妙丸消解湿热腰痛137
9日瘀血腰痛来一碗身痛逐瘀汤138
10日肾虚腰痛要分清肾阴虚和肾阳虚138
11日联合用药治疗更年期阴道炎139
12日注意生活细节可预防阴道炎139
13日药物治疗“尿失禁”140
14日对抗尿失禁方法多140
15日预防早绝经从点滴做起141
16日口腔不适要先排除器质性病变141
17日云南白药与香油混合治乳头皲裂142
18日中药治疗痤疮有奇效142
19日贫血切忌滥用补血药143
20日脂肪肝单靠吃药“不靠谱”，必须饮食+运动143
21日治疗便秘不宜长期用药144
22日高胆固醇患者应长期服用“他汀”类药物144
23日中草药代水饮用缓解慢性疲劳145
24日预防慢性肾病要从日常做起145
25日多囊卵巢综合征当激素水平正常后可停药146
26日更年期的四季养护之道146
27日治疗糖尿病的“五驾马车”　要齐头并进147
28日冠心病禁忌多149
29日治疗急性盆腔炎149
30日更年期补钙要注意监测血尿钙浓度150
31日甲状腺结节要避免使用雌激素150

九月穴位按摩：151
特效穴位护理，经络疏通身体好
1日健康掌中握，经穴按摩　注意事项152
2日女人的不老穴：三阴交152
3日合谷穴，容光焕发有生气153
4日涌泉穴可激发肾气降血压153
5日血海穴，活血调经气色好154
6日中府穴，可补充肺气154
7日天枢穴，调节脾胃促进排便155
8日阴陵泉穴，祛湿调水护平衡155
9日内关穴，安宁心神促睡眠156
10日敲打带脉，减掉腹部赘肉156
11日穴位组合按摩应对更年期的潮热出汗157
12日搓腰护肾脏157
13日按摩天枢、足三里穴位助通便158
14日按摩面部可减少皱纹158
15日乳根穴丰胸效果好159
16日乳中穴保养子宫调节月经159
17日大巨穴促进卵巢激素分泌160
18日少泽穴改善胸部干瘪160
19日按摩腹部有助肠胃蠕动161
20日左右鱼际穴对撞可防感冒161
21日按承山穴防腿抽筋162
22日揉按内庭穴治牙痛162
23日肝火旺盛可按太冲穴163
24日按摩头皮防脱发163
25日按摩照海穴缓解咽喉干燥164
26日按摩内关穴、合谷穴防晕车164
27日按摩中指顶部可缓解打嗝165
28日极泉宽胸宁神除烦躁165
29日按摩指尖血管年轻166
30日按摩听会穴防耳聋166
穴位简介167

十月中医养护：173
艾灸、拔罐、刮痧，自然疗法效果好
1日古法艾灸，解现代女性难言之隐174
2日艾灸中脘穴，可调节肠胃174
3日艾灸气海穴，关元穴补充先天元气175
4日艾灸肾俞穴，可以改善黑眼圈175
5日艾灸膻中穴，可调节心情176
6日艾灸百会穴、大椎穴，除寒效果好176
7日艾灸天柱、大椎穴治疗颈椎病177
8日艾灸飞扬穴治疗腰肌劳损177
9日艾灸中极穴，益肾兴阳痛经止带178
10日艾灸神阙穴，治肾气亏虚型多囊卵巢综合征178
11日拔火罐，温热刺激祛疾病179
12日拔罐减肥179
13日拔罐缓解头晕耳鸣180
14日心慌乏力的拔罐法180
15日腹胀拔罐法181
16日咳嗽拔罐疗法181
17日拔罐消除肩周炎182
18日刮痧，防病保健效果好182
19日刮痧治便秘183
20日手脚怕冷在掌心刮痧183
21日足底刮痧可缓解失眠184
22日胃经刮痧可减肥散寒184
23日刮痧调养冠心病185
24日刮头部提神醒脑185
25日刮颈肩活血舒筋186
26日刮痧天宗穴治疗乳腺增生186
27日面部刮痧助养颜187
28日刮痧膀胱经养心安神187
29日刮痧治疗更年期不适188
30日刮眼周改善视疲劳188
31日背部刮痧防感冒188

十一月日常保健课堂：189
未雨绸缪治未病，淡定的更年期
1日吃出好皮肤190
2日告别“熊猫眼”190
3日预防白内障191
4日青光眼的治与防191
5日降眼压药物的种类及使用指南192
6日预防飞蚊症193
7日有规律地转动眼球延缓视力下降193
8日心律失常的自我调护194
9日轻松告别便秘194
10日更年期痤疮的治疗法195
11日这样做腰椎间盘不突出195
12日心血管疾病要防患于未然196
13日打呼噜事关睡眠呼吸障碍197
14日适宜运动提高肺功能197
15日预防脚气一定要注意个人卫生198
16日慢性疲劳的调养术198
17日预防乳腺癌要减少染发次数199
18日避免服用安眠药成瘾199
19日远离痴呆，幸福一生200
20日明明白白防甲亢200
21日控血糖要“管住嘴，迈开腿”201
22日增强免疫力百病不生201
23日有效护膝，避免人老腿先衰202
24日告别“鼠标手”203
25日小感冒也会引发大问题203
26日分清鼻炎与感冒对症治疗204
27日阻断传染源狙击肺结核204
28日多管齐下防脑卒中205
29日消灭胃癌重在不让病从口入205
30日预防脸部脱皮要内外兼治206

十二月健康宜忌课堂：207
细节决定健康，笑面更年期
1日打造舒适环境，好眠好梦208
2日预防失眠要少吃下列食物208
3日室温适宜时易入睡209
4日卧室摆放植物有讲究209
5日夜间沐浴时，切忌湿头发入睡210
6日常失眠可试试这些食材211
7日工作日午睡禁忌211
8日日常生活中的八大过敏原212
9日营养均衡防眼袋213
10日不要经常拔白发214
11日久坐族要学会正确使用靠垫214
12日缓解“落枕”疼痛可用热敷和按摩215
13日做好防护眼睛不干涩215
14日绝经过渡期仍有排卵可能，要坚持避孕216
15日消除流失钙的坏习惯216
16日饭后保健助消化217
17日糖尿病患者不宜过度泡温泉217
18日拒绝居室污染218
19日雾霾天要自我保护218
20日预防空气污染，要选择合适口罩219
21日注意，厨房油烟是致癌物！219
22日每天至少刷牙两次220
23日六步洗手法做好手卫生220
24日减少熬夜的伤害221
25日耳朵不要经常掏222
26日化妆品乱搭配易过敏222
27日有些药物不可以突然停服223
28日血糖经常低，千万别大意223
29日如何做到低盐饮食224
30日晒被子可解决螨虫问题224
31日吃对食物可防癌225

参考文献226