真吃对了，病就少了

　　《真吃对了，病就少了》结合我国居民营养缺乏和营养过剩并存、慢性病高发的健康现状，以《中国居民膳食指南（2016）》为核心，指导大众改善健康、合理饮食。介绍了不同种类食物的健康饮食技巧，以及人体必需的关键营养素如何科学摄取，科学的饮食习惯如何建立，还介绍了一日三餐怎么吃、不同慢性病的饮食调理。让没病的人防病，让已病的人控制疾病。

　　陈伟 北京协和医院肠外肠内营养科主任医师、副教授、硕士生导师现任中国医师协会营养医师专业委员会常委，中华医学会肠外肠内营养学分会中青年委员兼秘书长，北京中西医结合学分会临床营养治疗专业委员会委员，中华医学会糖尿病学分会健康管理学组组员。发表学术论文二十余篇，撰写科普书籍近二十部，从事临床疾病的营养治疗、大众健康的宣传教育工作。

PART1 做好饮食的主，身体更棒疾病更少 吃得如此任性，吃出来的病如此魔性 慢性病高发 不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素 合理的饮食方式是预防慢性病的有效手段 吃得科学，才能让疾病离得最远 全面解读《中国居民膳食指南（2016）》 平衡膳食模式——中国居民膳食宝塔 寡淡无味不是目的，吃对了依旧可以有滋有味 营养密度高的食物，补充营养、抵御疾病更有效 巧搭配、常换样，营养均衡病不扰 把分量变小点，让种类变多些 既要吃得饱，还要吃得少 自己做饭更健康：每周21餐，留15餐回家吃 进餐顺序改一改，情况大不同 PART2 开启食物的旅行，吃对少生病 各类食物主要防病功效速查 增加全谷物、杂豆和薯类，控制体重、稳定血糖 250~400克主食的分量示意图 全谷物、杂豆和薯类中的好营养 全谷物能降低慢性病的风险 吃升糖快的主食要适量 粗粮、杂豆融入三餐，不胖不便秘 薯类代替精米面，防肥胖防便秘控血糖 肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食 老人、孩子也可以用五谷杂粮打米糊 健康全谷物、杂豆、薯类推荐 健康厨房 南瓜薏米饭 绿豆二米粥 小米黄豆面煎饼 玉米面发糕 全麦面包 核桃百合杂粮粥 餐餐有蔬菜，养护心血管、有益胃肠道 300~500克蔬菜的分量示意图 蔬菜中的好营养 多吃蔬菜可预防心血管疾病 蔬菜能促进肠道蠕动，预防肠道疾病 蔬菜高维生素低热量，可以吃出苗条和美丽 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好 五色养五脏，五种颜色都吃到 蔬菜合理保存，避免产生致癌物 不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好 蔬菜的烹调方法对比 大块烹调，多切一刀就多流失一点营养 蔬菜在什么情况下需要焯水 健康蔬菜推荐 健康厨房 桃仁菠菜 油醋汁生菜沙拉 西芹百合 番茄炒菜花 凉拌木耳 海带结烧豆腐 天天有水果，抗氧化、排毒素 200克水果的分量示意图 水果中的好营养 丰富的植物化学物防癌抗衰 满满的维生素和矿物质，可降血压保护心血管 高纤维低热量水果可减肥、排毒、通便 吃水果也要有戒心，以免血脂异常 吃了那么多水果，少吃点蔬菜行吗 说说“水果餐”的营养漏洞 吃水果的时间 果汁损失太大了 糖尿病患者避开高糖分水果 健康水果推荐 健康厨房 红酒渍苹果 胡萝卜梨汁 每天喝奶、吃大豆和坚果，抗衰老、健骨骼 300克奶的分量示意图 30克大豆的分量示意图 25~35克坚果的分量示意图 牛奶中的好营养 大豆中的好营养 坚果中的好营养 牛奶是钙的最佳来源，一天一杯预防骨质疏松 喝牛奶腹胀的人怎么缓解 牛奶，早上喝好还是晚上喝好 空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以 “三高”患者应选低脂或脱脂奶 酸奶能调节肠道菌群，润肠通便 大豆可通便、降脂、抗衰、防癌 大豆是“肉”，杂豆是“粮” 大豆及豆制品是素中之荤 大豆及豆制品可以替代鱼、肉吗 豆制品可降低胆固醇，减少冠心病危险 痛风患者能吃豆类及豆制品吗 坚果富含维生素和不饱和脂肪酸，有益心脏 怎么吃坚果避免肥胖 健康食材推荐 健康厨房 香椿拌豆腐 牛奶炒蛋 优选鱼肉蛋，满满的优质蛋白质，还能防贫血 40~75克瘦肉的分量示意图 40~75克水产品的分量示意图 鸡蛋与乒乓球的大小对比 畜、禽、鱼、蛋中的好营养 红肉可提高免疫力、防贫血 鸡鸭禽肉低脂高蛋白，不易造成脂肪堆积 鱼类可避免血脂升高，预防心血管疾病 哪种肉都别过量，否则易致肥胖和心血管疾病 鸡蛋老幼皆宜，有利于消化吸收 误会解除，吃鸡蛋不需要弃蛋黄了 吃肉以白肉为主，红肉则以瘦肉为先 以周为单位，不同种类的肉交替吃 动物内脏很补铁，可以每月食用1~2次 低脂又美味的鱼、肉烹调法 健康鱼、肉类推荐 健康厨房 酱爆肉丁 萝卜炖牛腩 香辣手撕鸡
鲫鱼豆腐汤 PART3 正确的饮食习惯，减少80％的慢性病 盐少一点，健康多一点 吃盐太多会增加肾脏负担，导致高血压、胃癌 减盐，可分阶段逐渐递减 便于掌握的用盐计量法 揪出隐藏在食物中的盐 少吃盐的窍门 减少烹调用油，让血管更洁净更年轻 吃油太多就会堵住血管，引起肥胖、脂肪肝等病 选择植物油，远离动物油 做到这6条，能少吃一半油 控糖，减少肥胖、糖尿病、痛风风险 添加糖是引起肥胖的直接因素 怎么减少添加糖的摄入 控制饮酒，减少心、肝、脑损害 长期过量饮酒与脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化难脱关系 过量的酒精还会伤害大脑、肠胃和心脏健康 如何把握喝酒分寸 千万不要空腹饮酒 科学喝水，通便排毒、促进代谢、疏通血管 每天喝15001700毫升水，防便秘、防尿路感染 怎么判断身体是否缺水 怎样确定饮水量是否恰当 主动喝水，别等口渴的时候才喝 白开水补水又好又简单 晨起一杯白开水，调理肠胃、稀释血液黏度 果蔬汁、汤粥、牛奶、豆浆，都是好“水源” 感冒时要比平时喝更多的水 便秘的时候要多喝水和杂粮粥 高血压患者怎么喝水 肾脏病患者要限制饮水 看营养标签，了解食物的真相 看食品类别 看懂营养成分表 看清配料表 看生产日期、保质期和保存期 PART4 补对营养，不多不少，不得慢性病 主要营养素食物来源速查表 蛋白质与痛风、肾病关系密切 蛋白质的作用 动物性蛋白质和植物性蛋白质如何抉择 脂肪总是与胖相关的病撇不清 脂肪过量必然肥胖，高血压、糖尿病不找自来 好坏脂肪之分 揪出隐形肥肉 碳水化合物是升糖、肥胖的元凶吗 碳水化合物和血糖、肥胖的关系 碳水化合物的食物来源 葡萄糖是大脑最佳热量来源 控制精炼碳水化合物 什么时候吃简单碳水化合物，什么时候吃复合碳水化合物 骨骼状况与钙密切相关 钙与骨骼和高血压等疾病的关系 钙的益友与损友 钙和维生素D一定要同补 奶及奶制品补钙效果一流 不喝奶的人多选豆制品、绿叶菜等含钙食物巧补钙 虾皮补钙要注意什么 别再迷信骨头汤补钙 补铁防贫血 铁与缺铁性贫血的关系 补铁首选动物性食物，在人体的吸收率高 植物性食物中的铁不易吸收 补铁同时补维生素C可促进吸收 素食者的补铁选择 钾能促进钠代谢，防治高血压 钠钾平衡，维持血压稳定、保护心脏 补钾好来源 哪些人容易缺钾 高血压患者，高钾促进排钠 补镁，维护骨骼、肌肉、胃肠道健康 抗压力矿物质——镁 记住这些“镁食家” 维生素A能预防眼病和呼吸道疾病 类胡萝卜素也能补维生素A 维生素A的两个补充方案 哪些人需要特别注意补充维生素A 维生素C降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化 维生素C需要不断补、不断补 维生素C的几大天敌 B族维生素可促进热量代谢、改善亚健康 庞大的B族维生素家族 维生素B1促进胃肠蠕动、增食欲 维生素B2预防贫血、保护心脏 维生素B6预防动脉硬化 维生素B12预防恶性贫血 叶酸预防贫血和神经管畸形 烟酸可预防癞皮病 哪些人群需要额外补充B族维生素 维生素D与骨骼健康息息相关 维生素D可以促进钙吸收，还能防癌 维生素D主要通过晒太阳补充 饮食怎么补维生素D 老年人怎么补充维生素D 维生素E能清除自由基，防衰老、抗动脉硬化 维生素E是强大的抗氧化剂 维生素E的食物来源 获取维生素E的宜忌搭配 膳食纤维是维持肠道健康、降胆固醇的好手 每天怎么吃够25克膳食纤维 粗细搭配，经常吃薯类 经常吃豆子 植物化学物，防癌抗癌有强效 PART5 吃对一日三餐，排除疾病隐患 一日三餐膳食计划 根据体重来吃饭：计算每天需要多少热量 三餐热量如何分配 吃好早餐，养脑养胃稳血糖 不吃早餐会增加低血糖、胃病、胆结石等风险 早餐应该几点吃 早餐没时间吃怎么办 早餐没食欲怎么应对 健康早餐由四类食物组成 早餐一定要有主食 哪类主食要多吃 哪类主食要少吃 来点蛋白质更顶饿 完美早餐少不了蔬菜和水果 豪华的早餐应该有坚果的加入 瘦子怎么吃早餐 胖人怎么吃早餐 糖尿病患者早餐吃什么能让血糖更稳定 消化能力弱的老年人早餐怎么吃 午餐吃好，不困不胖不病 一天中近一半的营养靠午餐提供 午餐吃不好会损害肠胃、引发慢性病 午餐有三个主角，还要有“三低” 要想整个下午都精神好，最好多素少肉 午餐怎么能吃到足够的蔬菜 午餐要有高质量的鱼、肉、蛋，供给热量、缓解疲劳 午餐“外食族”怎么完成营养搭配 带饭族怎么吃得更安心 晚餐不当，多种疾病来找你 荤多素少易致高血压、血脂异常、糖尿病 晚餐吃得太饱，消化系统容易出毛病 晚餐过量吃高钙食物和鱼、肉等，易致尿路结石 不吃晚餐，易引发胃病、低血糖等健康问题 晚餐要少吃，是指热量少，而不是营养少 晚餐查缺补漏，让一天的营养完美闭幕 晚餐能只吃水果不吃主食吗 改变以肉为主角的晚餐模式，要一荤配三素 尽量别吃甜点，难消化、易肥胖 有喝肉汤、海鲜汤习惯的人，最好改到午餐 晚餐和睡觉时间应间隔多久 晚餐外出应酬者的点餐技巧 怎样吃夜宵易消化、不长胖 睡眠不好的人晚餐怎样吃 想减肥的人晚餐怎样吃 专题：剩饭剩菜的不致癌吃法 PART6 发病率超高的慢性病，饮食防治安全有效 高血压也能享受美味人生 高血压是怎么发生的 高血压就是吃出来的病 远离高血压首先要控制食盐量 每天3600毫克钾，排钠、防卒中 钙、镁、膳食纤维，促进钠排泄 蔬菜要加量，每天至少750克 主食多点粗粮和杂豆 增加大豆和鱼类的摄入 合理补充水分控制血压、防止脑卒中 健康食材推荐 健康厨房 芹菜拌腐竹 豌豆苗拌魔芋豆腐 饮食是糖尿病治疗的基础 糖尿病的诊断标准 多吃中、低GI和低GL食物 少食多餐能避免餐后高血糖又不易饿 如何将一天分成6顿吃 餐餐都要有主食 全天总量150350克是安全的 吃哪些副食时尤其要注意减少主食 怎么吃水果 每天400~500克蔬菜，控糖降脂 肉最好配蔬菜 控制饱和脂肪酸摄入 健康食材推荐 健康厨房 空心菜炝玉米 凉拌苦瓜 血脂异常可防可控 什么是血脂异常 降低甘油三酯水平 降低总胆固醇和坏胆固醇，增加好胆固醇 选择鱼、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等优质蛋白质食物 多吃新鲜的深色蔬菜，促进脂肪代谢 富含维生素C的低热量水果，促胆固醇降解 每天一杯绿茶抗氧化降血脂 健康食材推荐 健康厨房 腐竹炒黄瓜 尖椒炒兔肉 肥胖：减少5％的体重能改善很多疾病 到底胖不胖，看看腰围和BMI就知道 要避免发胖，就必须改变“发胖的饮食习惯” 控制总热量，调整三大营养素比例 不能不吃主食 早餐不能省 健康食材推荐 健康厨房 豆芽椒丝 芦笋炒肉 痛风是高尿酸血症持续存在的结果 蛋白质、脂肪和碳水化合物需要多少量 多吃碱性食物，促进尿酸排泄 亲近低嘌呤、适量中嘌呤、拒绝高嘌呤 痛风患者能吃豆类及豆制品吗 多喝水，促进尿酸排泄 健康食材推荐 健康厨房 莲子大米粥 微波茄汁冬瓜 骨质疏松是可以延缓和避免的 50岁女性3个人中就有1个骨质疏松 合理饮食能最大程度避免骨质疏松的发生 钙和维生素D可改善骨骼健康 镁与钙，密不可分 维生素C可维持骨密度 优质蛋白质可降低骨质疏松发生危险 烟、酒、浓茶、咖啡因会增加钙流失 多吃碱性食物，调节骨质代谢 健康食材推荐 健康厨房 排骨豆腐虾皮汤 蒜蓉西蓝花 PART7 其他常见慢性病，营养揭秘 不再对冠心病坐以待毙 大鱼大肉的饮食习惯易诱发冠心病 控制总热量，坚决防肥胖 适当吃坚果，可以保护心脏健康 远离反式脂肪酸 多选杂粮薯类，控制蔗糖和果糖 多吃蔬菜、水果，让血管畅通无阻 饱病难医，吃太撑易诱发心绞痛 不想血太黏就要多补水，可以选择花草茶 健康食材推荐 健康厨房 四喜黄豆 荷香小米蒸红薯 患上肝硬化怎么办 什么是肝硬化 合理饮食促进肝细胞再生 补充碳水化合物，增加肝糖原储备 适当补充蛋白质，促进肝细胞修复 多吃绿色蔬果有助于提高免疫力 饮食要软烂，避免胀气 每顿吃到不饿不撑刚刚好 粗硬食物是不明智的选择 炸的、煎的、烤的、生冷的，都别吃 健康食材推荐 健康厨房 芹菜肉丝粥 山药木耳炒莴笋 脂肪肝：肝脏和脂肪的纠缠 什么是脂肪肝 哪些饮食习惯诱发了脂肪肝 戒酒或限制饮酒是重中之重 膳食纤维不能少，从粗粮里获取的更好 B族维生素和维生素E清除多余脂肪 多吃绿色食物，肝好心情棒 重视优质蛋白质的摄入 健康食材推荐 健康厨房 海带绿豆粥 银耳拌芹菜 慢性阻塞性肺病，拿什么拯救 什么是慢性阻塞性肺病 增加脂肪摄入 减少主食摄入，减轻肺部负担 增加膳食纤维，避免便秘 热量消耗大，选择高蛋白饮食 白色食物是润肺第一选择 萝卜硫素增强肺脏免疫功能 维生素A，维护气管黏膜健康 辛辣刺激性食物会加重症状 健康食材推荐 健康厨房 荸荠冰糖藕羹 清蒸鲑鱼 慢性肾炎，吃对缓病情 慢性肾炎的饮食要求 有水肿就少喝水，没水肿就正常喝 低蛋白饮食减轻肾脏负担 限盐但不要禁盐 饮食少点钾，以免引起高血钾 不同情况选不同水果 健康食材推荐 健康厨房 肉末海带丝 回锅胡萝卜 远离肾结石的秘密 吃得太咸会引发结石 别吃肉过多而主食、蔬菜太少 别等口渴才喝水，以免肾脏生结石 针对结石原因调节饮食 豆腐和豆浆怎么选择 碳酸饮料、维C饮料是结石制造者 健康食材推荐 健康厨房 鲜蒸白菜心 牛肉炒西蓝花 摆脱便秘，一身轻松 哪些饮食习惯容易导致便秘 多喝水、喝对水，缓解排便隐痛 膳食纤维让肠子动起来 粗粮细作或粗细搭配，让肠动力更足 适量摄入油脂类食物，润滑肠道 低聚糖类食物调整肠道环境 发酵食品改善便秘减肚子 健康食材推荐 健康厨房 南瓜红枣燕麦粥 木耳炒白菜 面对胆囊炎，不再迷茫 长期不吃早餐最易得胆囊炎 一天多吃几顿，每顿别太饱 脂肪和胆固醇易致结石，要限量 膳食纤维是排出胆汁酸的推手 用豆类及豆制品和鱼虾代替肉，蛋白质妥妥的 不该亲近甜食的理由 健康食材推荐 健康厨房 胡萝卜烩木耳 豇豆玉米 慢性胃炎三分治七分养 浅表性胃炎，多吃碱性食物和加碱面食 萎缩性胃炎，多吃原汁浓汤和酸味水果 别让胃空太久，也别一次吃太多 别选择太“粗”的东西，以免伤害胃壁 细嚼慢咽，减轻肠胃负担 注意铁的补充，避免营养不良 病情发作时，饭要软软的 健康食材推荐 健康厨房 肉末炒豇豆 生菜虾仁粥 煎熬的反流性食管炎 反流性食管炎消磨食欲 低脂饮食非常关键 每餐别太撑，晚餐别太晚，睡前不加餐 增加蔬菜和杂粮，保持排便顺畅 少食延缓胃排空的食物 吃发酵面食，适当加碱 远离刺激性食物和调味品 饭后别喝汤，以免冲淡胃液 健康食材推荐 健康厨房 清炒油麦菜 麻酱烧饼 消化性溃疡如何救赎 根本原因是胃酸分泌太多了 蛋白质太多会破坏黏膜，太少易营养不良 脂肪太多，黏膜很受伤 吃得清淡，黏膜修复得更快 牛奶到底能不能喝 蔬菜要多吃，但别选粗纤维的 胃肠功能尚未恢复时，最好不吃粗粮 酒、咖啡会刺激胃酸分泌，干脆别沾 健康食材推荐 健康厨房 南瓜大米粥 香菇胡萝卜面