怀孕吃对了长胎不长肉

　　怀孕前担心因为怀孕而导致发胖，身材走形；怀孕后又担心营养不能被宝宝充分吸收，影响胎儿的生长发育。可以说体重的变化，牵绊着每一位妈妈的心。本书以此作为切入点，详细介绍了从备孕到怀胎十月这一期间内的饮食方案，并根据孕妈妈每个月身体的不同情况，为读者展现不同的科学饮食搭配，方便读者根据自身所需按月份进行检索。

　　李宁全国妇联“心系好儿童”项目专家北京协和医院营养科主管营养师从事营养工作20余年，在孕产妇、婴幼儿饮食指导及治疗方面经验丰富，在营养治疗、营养咨询领域有着深刻独到的理解和建树。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版过多部科普著作，在国内核心期刊上发表过多篇专业文章，并在《健康报》《保健时报》等报刊上发表科普文章。承担北京协和医学院及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。

第一章长胎不长肉的明星食材番茄：缓解妊娠呕吐的冠军香菇：增强孕妈妈免疫力的“蘑菇皇后”苹果：缓解各种妊娠反应的“健康果”红枣：为孕妈妈补血的“百果之王”鲫鱼：最优质的催奶“高手”牛肉：为孕妈妈补铁养血的“肉中骄子”鸡蛋：富含DHA，让胎宝宝更聪明玉米：营养最丰富的粗粮牛奶：孕妈妈理想的补钙“法宝”核桃：出类拔萃的“益智果”豆浆：提供优质蛋白质西蓝花：吃多不增重第二章孕前储备营养很必要备孕女性，排毒为主1.营养重点2.别忘了提前3个月服用叶酸3.巧补铁，不贫血4.不要用“叶酸片”代替“小剂量叶酸增补剂”5.控制咖啡因的摄入6.少吃甜食7.谨慎用药8.为备孕女性打造的排毒方案备孕女性优生食谱推荐牛奶洋葱汤芦笋蛤蜊饭鲜奶炖木瓜雪梨备育男性，调整饮食习惯1.营养重点2.从备育前3个月补充营养3.要常吃富含镁的食物4.要多吃抗辐射的食物5.不能随意吃药6.提前半年戒烟戒酒7.健身前后注意营养的补充8.可乐、运动饮料都戒了吧9.不要偏好高蛋白肉类食物10.少喝或不喝咖啡备育男性优育食谱推荐糯米香菇饭牡蛎米粥炝胡萝卜丝第三章孕1月提高孕妈妈抵抗力孕1月饮食原则：清淡可口，不增重长胎不长肉：看看孕期体重都长哪儿了妈妈营养好宝宝快快长孕妈妈一周营养食谱推荐孕1月胚胎发育与需重点补充的营养素孕1月健康饮食宜忌1.宜继续补充叶酸2.宜适量补充水分3.宜每天喝1杯牛奶4.宜适量食补5.宜培养好的孕期用餐习惯6.不宜多喝汽水、奶茶7.不宜乱吃大补食品8.不宜食用过敏性食物9.不宜过多食用热性香料10.不宜多吃高脂肪、油腻食物适合孕1月的滋补粥核桃粥莲子芋头粥燕麦南瓜粥适合孕1月的爽口凉菜冰糖藕片芹菜拌花生什锦西蓝花适合孕1月的花样主食牛肉饼豆腐馅饼红枣鸡丝糯米饭适合孕1月的美味汤羹乌鸡滋补汤菠菜鱼片汤鸭血豆腐汤适合孕1月的营养热菜虾仁豆腐甜椒炒牛肉板栗烧仔鸡适合孕1月的健康饮品“早生贵子”蜜山药枸杞豆浆橙汁酸奶第四章孕2月保证营养全面孕2月饮食原则：克服妊娠反应长胎不长肉：看看长多少斤合适妈妈营养好宝宝快快长孕妈妈一周营养食谱推荐孕2月胚胎发育与需重点补充的营养素孕2月健康饮食宜忌1.宜克服孕吐，能吃就吃2.宜饮食清淡，不必担心体重的暂时下降3.宜保质保量吃早餐4.宜及时补充水分5.孕妈妈宜多吃鱼，宝宝更聪明6.宜随身备点小零食7.不宜过量喝骨头汤8.晚餐不宜吃太多9.不宜多吃加工食品10.全素食孕妈妈营养不宜太偏颇适合孕2月的滋补粥糯米粥香菇肉粥苹果葡萄干粥适合孕2月的爽口凉菜大丰收拌豆腐干丝黑芝麻拌菠菜适合孕2月的花样主食黑豆饭蛋炒饭排骨汤面适合孕2月的美味汤羹玉米牛蒡排骨汤番茄菠菜蛋花汤鱼头木耳汤适合孕2月的营养热菜鲜蘑炒豌豆土豆烧牛肉芦笋炒肉适合孕2月的健康饮品甘蔗姜汁生姜橘皮饮鲜柠檬汁第五章孕3月饮食清淡，提高食欲孕3月饮食原则：大脑发育靠吃好长胎不长肉：别担心胎宝宝营养不够妈妈营养好宝宝快快长孕妈妈一周营养食谱推荐孕3月胚胎发育与需重点补充的营养素孕3月健康饮食宜忌1.宜多补充“脑黄金”2.宜适量吃些抗辐射的食物3.宜增加粗粮比例4.不宜完全用豆浆代替牛奶5.少吃盐、少吃调料、不吃味精6.鸡蛋虽好不宜多吃7.不宜吃含汞高的鱼类8.不宜多吃罐头食品和加工食品9.不宜吃生食10.不宜多吃腌制食品适合孕3月的滋补粥牛奶核桃粥红薯小米粥紫苋菜粥适合孕3月的爽口凉菜凉拌素什锦银耳拌豆芽麻酱豇豆适合孕3月的花样主食菠菜鸡蛋饼鸡丝凉面什锦果汁饭适合孕3月的美味汤羹芥菜干贝汤鸡血豆腐汤鸭肉冬瓜汤适合孕3月的营养热菜香菇炒油菜葱爆酸甜牛肉孜然鱿鱼适合孕3月的健康饮品益血安胎饮蜂蜜茶阿胶枣豆浆第六章孕4月胃口好起来，控制体重慢慢长孕4月饮食原则：补钙进行时长胎不长肉：快速发育，小心管理妈妈营养好宝宝快快长孕妈妈一周营养食谱推荐孕4月胚胎发育与需重点补充的营养素孕4月健康饮食宜忌1.宜多吃蔬果多喝水，预防胀气2.宜饮食有节制3.宜注意餐次安排4.小腿抽筋宜带皮吃虾5.宜通过食物巧防妊娠斑6.春夏季宜适当吃点野菜7.宜科学喝牛奶8.豆浆一定要煮开9.不宜多吃火锅10.不宜过量吃水果适合孕4月的滋补粥小米红枣粥无花果粥百合粥适合孕4月的爽口凉菜凉拌藕片凉拌空心菜凉拌苦瓜适合孕4月的花样主食虾肉水饺猪肉酸菜包海鲜意大利面适合孕4月的美味汤羹百合汤海参豆腐煲银耳花生仁汤适合孕4月的营养热菜清炒蚕豆山药五彩虾仁蒜薹炒肉适合孕4月的健康饮品荸荠红糖饮芒果西米露山药牛奶汁第七章孕5月猛长期开始啦孕5月饮食原则：注意补铁补血长胎不长肉：主食太单一，体重增长快妈妈营养好宝宝快快长孕妈妈一周营养食谱推荐孕5月胚胎发育与需重点补充的营养素孕5月健康饮食宜忌1.宜适量吃点鱼头2.宜多晒太阳，补充维生素Ｄ3.工作餐宜“挑三拣四”4.宜喝新鲜的温开水5.宜适量吃海鲜，可缓解抑郁6.轻度失眠，宜食用芹菜来调节7.宜用蔬菜条解决嘴馋问题8.慎吃桂圆9.不宜严格限制脂肪摄入10.不宜摄入和接触铅适合孕5月的滋补粥小米山药粥燕麦花豆粥猪肝粥适合孕5月的爽口凉菜麻酱素什锦芝麻圆白菜盐水鸡肝适合孕5月的花样主食西葫芦饼海鲜炒饭雪菜肉丝面适合孕5月的美味汤羹鸡肝枸杞汤圆白菜牛奶羹猪血菠菜汤适合孕5月的营养热菜香菇菜花番茄炖牛腩栗子扒白菜适合孕5月的健康饮品枸杞红枣茶牛奶水果饮百合莲子桂花饮第八章孕6月体重增长过快过慢都要重视孕6月饮食原则：多样化，不偏食长胎不长肉：长多少看曲线妈妈营养好宝宝快快长孕妈妈一周营养食谱推荐孕6月胚胎发育与需重点补充的营养素孕6月健康饮食宜忌1.早餐宜吃麦片，精力充沛2.宜吃新鲜蔬果，有助于淡化妊娠斑3.坚果每天25~50克即可4.体重偏轻的孕妈妈宜用孕妇奶粉补充营养5.体重增加过快的孕妈妈宜选用低脂奶6.宜重视加餐质量7.不宜多吃鱼肝油8.膳食补充剂不宜过量9.不宜多吃油炸食品10.不宜经常在外就餐适合孕6月的滋补粥绿豆猪肝粥虾片粥小米鸡蛋粥适合孕6月的爽口凉菜凉拌苦瓜双鲜拌金针菇醋渍樱桃萝卜适合孕6月的花样主食鳗鱼青菜饭团糯米麦芽团子海带焖饭适合孕6月的美味汤羹银耳羹鲤鱼冬瓜汤鲤鱼木耳汤适合孕6月的营养热菜六合菜土豆炖牛肉奶汁烩生菜适合孕6月的健康饮品草莓汁芪枣枸杞茶黑豆红糖水第九章孕7月迅猛增长，日益笨拙孕7月饮食原则：保证维生素的摄取长胎不长肉：手量吃法算热量妈妈营养好宝宝快快长孕妈妈一周营养食谱推荐孕7月胚胎发育与需重点补充的营养素孕7月健康饮食宜忌1.宜多吃有抗焦虑功效的食物2.宜多吃有护肤作用的食物3.宜通过饮食预防贫血4.宜吃些冬瓜防水肿5.宜多吃含钙食品防抽筋6.宜巧妙消除胃胀气7.咖啡、茶能利尿不宜喝8.不宜多吃甘蔗9.不宜吃发青或长芽的土豆10.不宜过多食用红枣适合孕7月的滋补粥冰糖五彩玉米粥莴笋猪肉粥牡蛎粥适合孕7月的爽口凉菜桂花糯米藕蜜汁南瓜凉拌萝卜丝适合孕7月的花样主食鳗鱼饭南瓜牛腩饭南瓜包适合孕7月的美味汤羹猪骨萝卜汤鱼头豆腐汤豆浆海鲜汤适合孕7月的营养热菜鲶鱼炖茄子红烧鳝鱼熘肝尖适合孕7月的健康饮品冬瓜蜂蜜汁枸杞茶猕猴桃酸奶第十章孕8月不适来袭，饮食调理孕8月饮食原则：预防消化不良，稳定体重长胎不长肉：午餐晚餐，荤素搭配1:2妈妈营养好宝宝快快长孕妈妈一周营养食谱推荐孕8月胚胎发育与需重点补充的营养素孕8月健康饮食宜忌1.宜时刻预防营养过剩2.宜适量吃一些绿豆3.宜谨慎对待排胎毒4.过敏孕妈妈宜多补充维生素C和类黄酮5.宜使用铁炊具烹饪6.宜吃水果而不吃水果沙拉7.不宜过量食用荔枝8.不宜多吃柑橘9.不宜多吃爆炒的坚果10.睡前不宜吃胀气的食物适合孕8月的滋补粥陈皮海带粥什锦甜粥胡萝卜小米粥适合孕8月的爽口凉菜素火腿凉拌海蜇金针菇拌黄瓜适合孕8月的花样主食韭菜盒子鸡蛋紫菜饼荞麦凉面适合孕8月的美味汤羹冬瓜腰片汤老鸭汤松仁海带汤适合孕8月的营养热菜清炒苋菜煮豆腐清蒸大虾适合孕8月的健康饮品菠菜橙汁火龙果酸奶汁橙子胡萝卜汁第十一章孕9月胃口变差孕9月饮食原则：食欲不佳，少吃多餐长胎不长肉：“斤斤计较”每一餐妈妈营养好宝宝快快长孕妈妈一周营养食谱推荐孕9月胚胎发育与需重点补充的营养素孕9月健康饮食宜忌1.宜多吃鱼防早产2.宜继续补锌3.宜常吃点紫色蔬菜4.宜通过食疗预防感冒5.不宜为了控制体重而拒绝吃荤6.不宜多吃果脯7.不宜吃煮得时间过长的鸡蛋8.不宜多吃高脂肪食物9.不宜单吃红薯10.不宜吃鲜黄花菜适合孕9月的滋补粥苹果葡萄干粥红薯山药粥田园蔬菜粥适合孕9月的爽口凉菜凉拌芹菜叶香菜拌黄豆芝麻酱拌苦菊适合孕9月的花样主食玉米面发糕南瓜香菇包三鲜馄饨适合孕9月的美味汤羹鱼头豆腐汤花生红薯汤鸡蛋玉米羹适合孕9月的营养热菜韭菜炒虾仁炝炒胡萝卜丝洋葱炒鱿鱼适合孕9月的健康饮品红豆西米露莲藕橙汁牛奶香蕉木瓜汁第十二章孕10月稳定情绪，储存能量孕10月饮食原则：吃营养价值高的食物长胎不长肉：不要盲目减主食，动起来妈妈营养好宝宝快快长孕妈妈一周营养食谱推荐孕10月胚胎发育与需重点补充的营养素孕10月健康饮食宜忌1.宜调整饮食，为临产储备能量2.宜适量吃木瓜3.宜多吃有稳定情绪作用的食物4.宜补充充足的维生素B15.宜适当多饮用些牛奶6.产前宜喝些蜂蜜水7.产前宜吃巧克力8.宜停止服用鱼肝油9.不宜大量饮水10.临产前不宜进补适合孕10月的滋补粥绿豆薏米粥豆腐皮粥什锦燕麦粥适合孕10月的爽口凉菜冬笋拌豆芽蒜蓉茼蒿香蕉哈密瓜沙拉适合孕10月的花样主食椒盐小饼黑芝麻饭团风味卷饼适合孕10月的美味汤羹鲜虾冬瓜汤木瓜鲜鱼汤滑嫩玉米羹适合孕10月的营养热菜彩椒鸡丝芸豆烧荸荠里脊肉炒芦笋适合孕10月的健康饮品番茄胡萝卜汁木瓜牛奶果汁白萝卜鲜藕汁第十三章新妈妈坐月子，哺乳瘦身两不误新妈妈营养需求：先排毒后进补第1周：新陈代谢周第2周：调理气血周第3周：滋养进补周第4周：提升元气周新妈妈饮食原则：让身体慢慢吸收营养新妈妈一周科学食谱推荐坐月子健康饮食宜忌1.宜喝清淡汤品2.进补宜低脂、低热量3.宜喝生化汤排恶露4.宜适量吃海鲜5.不宜吃辛辣食物6.产后不宜马上多喝汤7.不宜急着喝老母鸡汤8.不宜多吃酸咸食物9.产后喝红糖水不宜超过10天10.不宜急于节食适合坐月子的美味汤羹什菌一品煲姜枣枸杞乌鸡汤生化汤黄豆猪蹄汤乌鱼通草汤猪蹄茭白汤适合坐月子的滋补粥红枣阿胶粥荔枝山药莲米粥牛奶麦片粥猪肚粥黄芪橘皮红糖粥绿豆粥