怀斯曼体能训练手册

　　本书是一本非常实用的自助强身训练手册，内容涉及力量、耐力、灵巧性、营养摄取、心理承受力、自卫等。书中列有完整科学的训练计划，通过一整套训练方案，从一日三餐开始，达到日常的强身健体目的。无论你是追求健康长寿的中老年人，还是酷爱野外探险的年轻人，或是饱受办公室压力之苦的上班族，都能从中找到适合自己的训练计划。作者约翰·怀斯曼是英国皇家特种部队教官，具有丰富的野外求生和强身健体经验。此书是他根据英国皇家特种部队的培训课程为适应普通大众的要求而编写的，既包括特种部队强身训练的各个方面，也包括大众健身的各个环节。书中配有大量插图，简单、实用、科学、系统、易操作，是一本不可多得的强身用书。销上百万册●本书初级、中级、高级训练计划，适合所有人！●附：健康自测表、四周健身计划表

　　英国陆军是英国皇家军队核心，约翰·怀斯曼是英国皇家陆军职业军官，在陆军特种部队服役16年之久。以意志坚定、擅长野外求生术蜚声军内外，由此荣膺皇家特种航空部队（SAS）教官。SAS是英国皇家军队精英，SAS战斗人员能在全球任何一个地方完成各种异常艰巨的作战任务，通常是在主力隔绝的敌占区进行小组作战。作为SAS教官，约翰·怀斯曼以自己半生军旅生涯的丰富经验，撰写了一部完整的求生教程——《怀斯曼生存手册》，教人如何在户外：陆地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何恶劣的天气下生存下去。《怀斯曼体能训练手册》是他的又一部经典著作，作为世界级畅销书，目前已行销上百万册。

第一部分·体力与耐力  1第一章·健身的重要性  23／健身的重要性4／女士训练时的特别注意事项5／选择健身场所6／英国皇家特种部队式热身12／弯曲与伸展19／速度、体力与耐力训练第二章·不借助重物的体力训练  ·2223／不借助重物的体力训练33／有氧练习38／腹肌练习45／计划一45／冷身活动50／计划二50／计划三51／附加例行练习52／英国皇家特种部队突击课程第三章·借助重物的体力训练 5455／借助重物的体力训练55／肌肉58／双肩与上体的练习72／臂力练习75／锻炼臀部和小腿81／重物设备86／过度训练88／等容练习89／精神集中89／举重训练常例第四章·跑步  9394／跑步94／一些问题95／动作95／距离95／第一步97／短跑97／乐趣跑97／快跑97／长跑97／一些有用的建议第五章·拉练  9899／拉练99／帆布背包101／装载背包102／衣物102／鞋子103／帽子103／个人用品104／皮带用品104／出发106／更高级的行走107／英国皇家特种部队拉练第六章·游泳  110111／游泳111／开始118／娱乐游泳118／定时游泳119／耐力游泳119／防淹死法120／热流量减少姿势第七章·骑车  121122／骑车122／衣服124／额外的设备124／骑车小技巧125／训练126／自行车保养126／一些便利提示126／受伤第八章·自卫  127128／自卫128／行动与法律129／人体的靶位区131／移动141／组合击打142／英国皇家特种部队风格的培训145／瑜伽功与灵活性145／自律第九章·身体损伤  146147／脚与腿151／双肩与上肢153／紧急状况154／救援ABC155／体温过低157／体温过高第十章·完整健身计划  159160／完整健身计划160／评估自己的健康状况161／选择健身计划166／分时及双分时练习167／最大重复量167／职业的英国皇家特种部队计划第二部分·营养 170第十一章·每日营养需求 171172／氨基酸与蛋白质174／脂肪与脂肪酸176／胆固醇与心脏病176／复合糖与单糖178／维生素180／矿物质182／液体183／七日食谱184／健康食品第十二章·营养食谱 186187／英国皇家特种部队式的餐饮风格191／咖喱饭菜195／米饭197／特制牛排198／布丁198／水198／等份饮料第十三章 ·生存食物   199200／英国皇家特种部队式的干粮204／炉具第三部分·精神活力 206第十四章·积极思考 207208／动机209／训练210／展现合适的形象210／焦点211／成功的意愿211／运气211／一点点幽默感212／如何集中精力212／确立目标213／压抑214／害怕第十五章·工作压力 216217／工作压力217／计划好一天的活动218／接受工作之前218／做成分外的贡献218／评估未来的同事和工作环境219／控制生活中的压力220／确认压力221／应对压力222／英国皇家特种部队放松练习第十六章·正视危险 224225／身体威胁226／小心为上227／正面对抗