别把肩颈疼痛不当病

　　一般来说，肩膀疼痛是因为包围“肩胛骨”的肌肉群的状况不佳。出现肩膀疼痛切忌按摩肩部附近的位置，让胸部、腹部和腕部的肌肉松弛并变强才是消除肩膀疼痛的捷径！本书将告诉你通过“锻炼肌肉”治愈肩膀疼痛的方法以及秘诀。只要实践本书介绍的方法，你的肩膀疼痛不再是问题！强烈推荐患有肩膀疼痛的读者阅读本书！

　　島田弘，岛田Conditioning Lab代表。1973年出生于东京都大田区。早稻田大学研究生院运动科学硕士，是经深受好莱坞明星和顶*运动员喜爱的金吉姆健身中心公认的私人教练。以“锻炼肌肉可以挽救日本”、“锻炼肌肉可以减少卧床患者”为活动理念，在积极举办研讨会、培训活动和演讲的同时，集中力量指导和培养接班人。原东京大学医学部附属医院22世纪医疗中心技术协助员。

第一章肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩
●高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加003
●年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛005
●越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛007
●“酸痛”到底是什么013
●热敷还是冷敷？药物只是让我们感觉病好了015
●用力按摩会破坏细胞组织016
●自己诊断肩颈疼痛吧018
●适当锻炼出肌肉，形态也会变好看021
●把印象（大脑）和实际行动（肌肉）紧密地联系起来022
●患有肩颈疼痛的人，做不到正确地活动肩胛骨025
第二章治疗肩颈疼痛的关键是“肩胛骨”和“头部的位置”
●肩颈疼痛有三种类型031
●不正确的姿势既不好看，对身体也不好033
●肩颈疼痛的实质是肩胛骨被压迫035
●大脑与其他部位的肌肉的关联活动也很重要037
●一个部位的不适会影响整体038
●胳膊不是从肩膀开始的040
●最重要的是胳膊和后背的协作动作042
●锁骨的活动是关键..............................044
●如何度过肩颈疼痛的季节046
●只是睡觉也会引发肩颈疼痛吗048
●解决“不运动→运动不了→体力下降”模式的肩颈疼痛的方
法.................................049
●一边走路一边缓解肩颈疼痛050
●肌肉锻炼治疗肩颈疼痛的同时，还能改善形象吗052
●肌肉不是一块一块地隆起，而是漂亮地收紧了身体054
第三章自己治疗肩颈疼痛
●良好的姿势是能够轻松地站立059
●如果能模仿奥德丽·春日的姿势，就不会得肩颈疼痛吗061
●只要下颚贴近胸骨，就会变成“春日模样”吗063
●把胸膛扩张起来..................................064
胸部的扩张运动①.............................065
胸部的扩张运动②066
利用平衡球的扩张运动067
●“肩胛骨也能活动吗？”很多人对此感到很吃惊068
●解决肩颈疼痛的肩胛骨攻略069
●让我们记住6个部位的肩胛骨的活动070
●通过简单的训练，有效地活动肩胛骨071
肩胛骨的训练①.................................072
肩胛骨的训练②...............................073
●经常提很重的包，也不利于肩胛骨的活动074
●掌握不擅长的动作的规律，就能了解肩胛骨的状况076
拉伸腋下.............................................077
●你能够伸直肘部做振臂高呼的动作吗078
●让肩膀回忆原来该有的动作吧080
●关键是胸部、后背、胳膊的协作活动082
●解决肩颈疼痛的问题从胸部酸痛、手腕酸痛着手研究083
胸肌的自我按摩.............................084
●解决后背僵硬的关键在于腹肌085
●比起“看得见的腹肌”，“看不见的腹肌”更重要086
看不见的肌肉很重要087
●锻炼下腹肌肉，就会有优美的姿势089
锻炼下腹肌肉的训练（drawin）090
●这样做，下腹自然会得到锻炼091
●为了治疗腰椎前凸，锻炼腹部和臀部吧092
●腿肚子和肩颈疼痛有关系吗094
腹部和臀部的训练.............................095
●穿高跟鞋会使腿肚子变得衰弱096
●尽情地活动身体吧..............................097
第四章在办公室或家里也能做的简单地解决肩颈疼痛的方法
●锻炼肌肉以后肩颈疼痛消失的理由101
●锻炼出不得肩颈疼痛的身体102
●不能正确地活动肩膀，就不能消除肩颈疼痛103
推荐的转动肩膀的方法之一104
推荐的肩膀活动方法之二（相比方法一，会活动更多的
肌肉）.....................................105
●猫&狗...................................................106
猫&狗.............................................107
●“猫&狗”上级篇：活动肩胛骨时，先活动一侧胳膊，再活动
另一侧胳膊.........................................108
振臂高呼动作的训练（变换角度）110
胸部弯曲与扩展...............................111
●预防肩颈疼痛的肌肉锻炼（锻炼肩胛骨周围的肌肉）112
俯卧撑+α（膝盖着地也可以）112
肩背肌拉力训练...............................113
斜方肌拉力训练...............................114
站式背肌训练...................................115
外部·旋转..........................................116
内部·旋转..........................................117
划船（坐姿）...................................118
下蹲做振臂高呼动作119
●根据不同类型推荐的伸展运动120
●运动之前一边活动一边做伸展运动，效果会很好122
●“因为做了伸展活动，所以不会受伤”，这只是一种错觉123
针对肩膀酸痛的人和脖子酸痛的人的斜方肌训练125
●转动脖子很危险，所以需要注意126
针对脖子僵硬类型的训练128
针对后背僵硬类型的训练129
●简单的各种各样的自我按摩130
●有没有一种键盘会让我们不容易得肩颈疼痛132
●选择大的电脑鼠标..............................134
第五章更好地解决肩颈疼痛的方法
●不仅是肩膀，腹部也同样重要139
好好锻炼腹横肌.................................140
●在办公室里坐着也能锻炼腹横肌141
在办公室里也能做的各种各样的收腹运动142
●通过收腹运动锻炼腹肌吧143
●一边触摸要活动的部位，一边锻炼吧144
●用自身的紧身衣收紧腹部吧145
有意识地去想自身的紧身衣吧146
●站姿收腹运动......................................147
站姿收腹运动.............................147
●能够使腰部曲线变得自然的坐姿149
●比起看得见的腹直肌，应该更注意看不见的腹横机152
上班或等信号灯的时候做“同步训练”153
同步收腹运动...............................154
●以不得肩颈疼痛的身体为目标155
结束语156