全民健康十万个为什么：科学健身（第二辑）

　　运动给人们带来极大的好处，但是前提是科学运动，而且喜爱运动的人难免会有运动损伤，即使是平日生活中也可能发生运动损伤如劳损或扭伤等，本书主要介绍体育运动中大众应该了解的知识和技能，共分为基础知识、方法与指导、运动损伤及预防、常识与误区四部分。基础知识部分主要向大家阐述一些和运动与健康相关的基本概念，锻炼过程中常见的现象等；方法与指导部分介绍了如何制定和执行训练计划，运动中如何进行医务监督，应注意哪些问题；运动损伤及预防部分则为广大读者总结了生活中较为常见的运动损伤的原因和处理方法，以及如何预防损伤：常识与误区章节旨在纠正大家的“错误经验”，保证日后更科学的锻炼，更长久地从事自己喜爱的运动。本书适合喜爱运动的人士，以及从事体育科普工作的人员。

　　丛书主编：钟南山，中国工程院院士，教授，博士生导师，著名呼吸内科专家。中国科协科普部：中国科协书记处领导下的职能部门。根据推动《全民科学素质行动计划纲要》（以下简称《全民科学素质纲要》实施工作需要，科学技术普及部承担科学技术普及工作职责，同时履行《全民科学素质纲要》实施工作办公室（简称科学素质办）的职责，负责推动《全民科学素质纲要》组织实施工作，承担农民科学素质行动、社区居民科学素质行动、科普基础设施工程、科普资源开发与共享工程、科普人才建设工程的牵头任务，协调、推动相关事业单位、全国学会落实完成中国科协承担《全民科学素质纲要》实施工作任务。中国体育科学学会：由全国热心体育科学技术的科技工作者和有关单位自愿组成，是依法登记的全国性、非营利性的学术性群众团体。中国体育科学学会是我国成立时间长、运作规范、社会影响较大，集学术性、科普性、公益性于一体的zui大规模、zui高层次的体育科技学术社会团体。是党和政府联系科技工作者的桥梁和纽带及发展体育科技事业的助手，体育科技工作者的忠实代表和传播体育科技文化的重要基地与发展体育科技事业的重要力量。

第一章 运动健身基础知识
导读…………………………………………………………………… 2
什么是体质？………………………………………………………… 3
哪些因素影响体质的强弱？………………………………………… 4
如何用可量化指标评价体质的强弱？……………………………… 5
如何用不可量化指标评价体质的强弱？…………………………… 6
你真的健康吗？……………………………………………………… 7
什么是身体活动（体力活动）和体育锻炼（运动）？…………… 8
为什么现代生活需要体力活动？…………………………………… 9
为什么要进行体育锻炼？…………………………………………… 10
什么是运动处方？…………………………………………………… 11
运动处方有哪些基本内容？………………………………………… 12
运动处方如何对症开方？…………………………………………… 13
用BMI衡量体重，你用过吗？……………………………………… 14
你是如何呼吸的？…………………………………………………… 15
静坐少动危害知多少？……………………………………………… 17
什么是有氧运动？…………………………………………………… 18
为什么说有氧运动好处多？………………………………………… 18
有氧运动和无氧运动有哪些区别？………………………………… 19
力量训练为什么越来越受重视？…………………………………… 20
为什么要进行伸展练习？…………………………………………… 21
为什么要提高平衡能力？…………………………………………… 22
为什么运动可以增强体质？………………………………………… 23
运动如何提高心肺功能？…………………………………………… 24
为什么运动可以改善人体消化功能？……………………………… 25
体育锻炼如何影响免疫系统？……………………………………… 25
如何缓解运动产生的肌肉酸痛？…………………………………… 26
运动后机体恢复是一个什么过程？………………………………… 27

第二章 运动健身方法与指导
导读………………………………………………………………… 30
如何科学制订健身锻炼计划？……………………………………… 31
怎样运动才能有zui好的健身效果和收益？………………………… 32
在什么情况下不宜运动？…………………………………………… 33
运动前为什么要做准备活动？……………………………………… 34
如何在运动前进行准备活动？……………………………………… 35
运动后为什么要做整理活动？……………………………………… 35
运动负荷的影响因素有哪些？……………………………………… 36
运动中如何控制运动强度？………………………………………… 37
什么时间锻炼好？…………………………………………………… 38
运动的时间和频率应如何选择？…………………………………… 39
如何消除运动性疲劳？……………………………………………… 40
哪些食物有助于预防运动后疲劳和加速体能恢复？……………… 41
力量训练有哪些原则?………………………………………………… 42
进行力量训练时需要注意什么？…………………………………… 43
怎样提高平衡能力？………………………………………………… 44
如何锻炼灵敏性？…………………………………………………… 45
刚开始从事体育锻炼的人应了解哪些基本知识？………………… 46
静坐少动的人群如何进行锻炼？…………………………………… 47
经常锻炼的人，在饮食上应注意什么？…………………………… 48
运动前的饮食禁忌有哪些？………………………………………… 49
运动健身时应该穿什么样的衣服？………………………………… 50
运动健身时应该怎样挑选运动鞋？………………………………… 51
如何选择运动护具？………………………………………………… 52
跑步时对场地有要求吗？…………………………………………… 53
老年人健身过程中如何进行自我医务监督？……………………… 54
老年人健身有什么禁忌？…………………………………………… 55

第三章 运动损伤及预防
导读………………………………………………………………… 58
如何预防运动性低血糖症？………………………………………… 59
如何处理运动中的头晕或头痛？…………………………………… 60
运动过程中出现中暑怎么办？……………………………………… 61
跑步时岔气怎么办？………………………………………………… 62
如何处理急性闭合性软组织损伤？………………………………… 63
运动时崴脚了怎么办？……………………………………………… 64
急性腰扭伤怎么办？………………………………………………… 65
肌肉拉伤了怎么办？………………………………………………… 66
抽筋了怎么办？……………………………………………………… 66
打球时手指戳伤了怎么办？………………………………………… 67
运动时出现擦伤怎么办？…………………………………………… 68
什么是肩周炎？……………………………………………………… 69
哪些运动有益于肩周炎的防治？…………………………………… 70
如何处理肩袖损伤？………………………………………………… 71
如何对肩袖肌群进行训练？………………………………………… 72
什么是网球肘？……………………………………………………… 73
得了网球肘怎么办？………………………………………………… 74
如何处理高尔夫球肘？……………………………………………… 76
什么是“鼠标手”？………………………………………………… 77
什么是“妈妈手”？………………………………………………… 78
如何处理落枕？……………………………………………………… 79
如何预防腰痛？……………………………………………………… 80
如何治疗腰痛？……………………………………………………… 81
为什么爬山后膝盖会痛？…………………………………………… 82
如何预防髌骨劳损？………………………………………………… 83
如何防治膝关节慢性疼痛？………………………………………… 83
膝关节疼痛还能继续运动吗？……………………………………… 84
为什么运动时关节会嘎巴嘎巴响？………………………………… 85
什么是跑步者膝？…………………………………………………… 86
跳跃时髌腱疼怎么办？……………………………………………… 87
如何在运动中保护自己的膝盖？…………………………………… 88
什么是半月板？……………………………………………………… 89
半月板损伤了还可以继续运动吗？………………………………… 90
运动时膝关节卡住了是什么原因？………………………………… 91
膝打软是什么原因？………………………………………………… 92
为什么阴天下雨膝盖会不舒服？…………………………………… 93
什么是梨状肌综合征？……………………………………………… 94
运动中骨折了怎么办？……………………………………………… 95
运动中关节脱位怎么办？…………………………………………… 96
慢性跟腱痛怎么办？………………………………………………… 96
运动过程中跟腱断裂怎么办？……………………………………… 97
你有扁平足吗？……………………………………………………… 98
扁平足还有救吗？…………………………………………………… 99
走路时间久了脚底板疼是为什么？……………………………… 100

第四章 运动健身常识与误区
导读………………………………………………………………… 104
儿童时期进行体育锻炼有什么好处？…………………………… 105
跳绳、跳皮筋对儿童有哪些好处？……………………………… 106
体育活动对儿童的注意力有什么好处？………………………… 107
哪些运动能促进儿童长高？……………………………………… 108
肥胖儿童适合做哪些运动？……………………………………… 109
中年发福的妇女选择哪种健身方式zui好？……………………… 110
运动可以帮老年人缓解关节痛吗？……………………………… 111
运动健身能延缓衰老吗？………………………………………… 112
老年人进行体育锻炼时应注意哪些方面？……………………… 114
老年人适合晨练吗？……………………………………………… 115
如何预防骨质疏松？……………………………………………… 116
耐力性运动如何改善血脂异常？………………………………… 118
运动如何治疗冠心病？…………………………………………… 118
运动如何治疗糖尿病？…………………………………………… 119
每次运动都要练到精疲力竭吗？………………………………… 120
为什么倒走、倒跑好处多？……………………………………… 121
走可以代替一切运动吗？………………………………………… 122
人人都适合游泳吗？……………………………………………… 123
健身可以“恶补”吗？…………………………………………… 124
体力劳动可以代替体育锻炼吗？………………………………… 125
逛街能够锻炼身体吗？…………………………………………… 126
感冒发烧后，坚持运动可以加快身体恢复吗？………………… 127
运动时出汗越多越好吗？………………………………………… 128
为什么说运动加营养是健康的王道？…………………………… 129
运动饮料和一般饮料有什么区别？……………………………… 129
只要运动就需要喝运动饮料吗？………………………………… 130
运动后可以马上吃东西吗？……………………………………… 131
运动后抽烟可以促进身体恢复吗？……………………………… 132
运动后大量出汗为什么不能吹冷风？…………………………… 133
“动哪瘦哪”的说法有没有道理？……………………………… 134