跟难缠的疼痛说拜拜：自我拉伸锻炼

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　　黄强民 “肌筋膜疼痛触发点理论”国内推广人。留欧医学博士、主任医师，教授、博士生导师。 张辉主任医师、教授、硕士生导师。现任上海市沪东医院院长兼康复中心主任、上海市（复旦大学附属）中西医结合康复医学研究所副所长。 谭树生 主任医师，现任广西医科大学附属民族医院、广西壮族自治区民族医院康复医学科主任。

目　　录
第 1 章 认识我们的运动系统
1. 我们的关节 
2. 我们的骨骼肌
3. 形形色色的骨骼肌
4. 肌肉的血液供应
5. 肌梭和腱器
 
第 2 章 肌肉拉伸基础
6. 肌肉紧张
7. 发现肌肉紧张
8. 治疗肌肉紧张
9. 拉伸锻炼的类型
10. 肌肉拉伸的益处
11. 肌肉拉伸的效果
12. 肌肉拉伸的准备
13. 肌肉拉伸的动作
14. 正确拉伸
15. 运动前后拉伸可以预防损伤
 
第 3 章 上肢肌肉的自我拉伸
 
第 1 节 肩关节自我拉伸
肩关节自我拉伸 -1 问题：肩前、胸前疼痛不适，有时出现胸闷、乳房区域胀痛。
肩关节自我拉伸 -2 问题： 腰背部酸胀，尤其感觉肩后酸胀不适，抬举沉重无力。
肩关节自我拉伸 -3 问题：手上举到高处拿东西肩部出现疼痛。
肩关节自我拉伸 -4 问题：肩前区疼痛，不能后伸取物。
肩关节自我拉伸 -5 问题：颈肩部僵硬，酸累。
肩关节自我拉伸 -6 问题：肩前部或上臂疼痛。
肩关节自我拉伸 -7 问题：肩前部或上臂疼痛，用手向身后拿取东西困难，需要转身才能完成。
肩关节自我拉伸 -8 问题：肩前疼痛， 严重者不能向患侧侧睡，外旋上臂疼痛加重。
肩关节自我拉伸 -9 问题：肩后部酸重，肘关节外侧疼痛。
肩关节自我拉伸 -10 问题：常见手麻，手无力，颈肩部酸累胀。
肩关节自我拉伸 -11 问题：颈肩背部酸痛不适，易落枕。
 
第 2 节 肘关节自我拉伸
肘关节自我拉伸 -1 问题：肘关节外侧疼痛，手臂无力。
肘关节自我拉伸 -2 问题：肘关节疼痛，常伴有腕关节桡骨茎突处疼痛。
肘关节自我拉伸 -3 问题：肘关节疼痛，前臂无力。
肘关节自我拉伸 -4 问题：手指有麻木异样感觉。
肘关节自我拉伸 -5 问题：肘关节内侧疼痛。
肘关节自我拉伸 -6 问题：肘关节疼痛，前臂无力，腕横纹尺骨小头处疼痛。
肘关节自我拉伸 -7 问题：手腕关节疼痛。
 
第 3 节 腕关节自我拉伸
腕关节自我拉伸 -1 问题：腕关节桡骨背侧疼痛，拇指关节疼痛，拇指活动受限，拇指屈伸有被卡 住的感觉。
腕关节自我拉伸 -2 问题：拇指末端关节处疼痛，出现“扳机拇指”。
 
第 4 节 指关节自我拉伸
指关节自我拉伸 -1 问题：掌骨间疼痛，或有手指麻木疼痛。
指关节自我拉伸 -2 问题：指关节疼痛，常在末端关节外侧出现结节。
指关节自我拉伸 -3 问题：拇指掌指关节处疼痛。
指关节自我拉伸 -4 问题：小指关节疼痛。
 
第 4 章 下肢肌肉的自我拉伸
 
第 1 节 髋关节自我拉伸
髋关节自我拉伸 -1 问题：臀部坐骨结节处疼痛。膝关节腘窝处疼痛。
髋关节自我拉伸 -2 问题：盆底疼痛，可能伴见性交痛、漏尿现象。
髋关节自我拉伸 -3 问题：臀部酸痛，迁至右大腿或小腿外侧。
髋关节自我拉伸 -4 问题：尾骨痛，髋部及大腿外侧酸痛。
髋关节自我拉伸 -5 问题：会阴部不适，膝后部疼痛，坐骨结节处疼痛，腰背疼痛。
髋关节自我拉伸 -6 问题：腹股沟处疼痛，膝关节内侧处疼痛。
髋关节自我拉伸 -7 问题：腰痛，臀部疼痛，膝关节痛。常见于中老年人。
髋关节自我拉伸 -8 问题：腰酸痛，坐位起立无力。
髋关节自我拉伸 -9 问题：膝关节髌骨前疼痛，上楼梯无力。
髋关节自我拉伸 -10 问题：常见膝关节髌骨前疼痛，上楼梯无力。
髋关节自我拉伸 -11 问题：膝关节前疼痛，上楼无力者。
髋关节自我拉伸 -12 问题：膝关节内侧疼痛、腹股沟疼痛。
髋关节自我拉伸 -13 问题：膝关节内侧疼痛，上楼感觉无力。
髋关节自我拉伸 -14 问题：臀部酸痛迁延至大腿、小腿外侧。
髋关节自我拉伸 -15 问题：股骨大转子处及腿外侧酸痛不适。
髋关节自我拉伸 -16 问题：股骨大转子处及腿外侧酸痛不适。
髋关节自我拉伸 -17 问题：髋关节疼痛。
髋关节自我拉伸 -18 问题：臀部酸痛，大腿外侧酸痛，膝关节内侧疼痛。
 
第 2 节 膝关节自我拉伸
膝关节自我拉伸 -1 问题：膝关节疼痛，下蹲困难，行走多膝关节容易肿胀。
膝关节自我拉伸 -2 问题：膝关节疼痛，以外侧痛为主，下蹲困难，行走多膝关节容易肿胀。 膝关节自我拉伸 -3 问题：膝关节腘窝外侧疼痛。
膝关节自我拉伸 -4 问题：膝关节疼痛， 膝关节活动有响声，关节易卡住，即交锁现象。
 
第 3 节 踝关节自我拉伸
踝关节自我拉伸 -1 问题：踝关节外侧疼痛。
踝关节自我拉伸 -2 问题：踝关节外侧疼痛。
踝关节自我拉伸 -3 问题：踝关节外侧疼痛。
踝关节自我拉伸 -4 问题：出现足跟痛，足跟后跟腱处疼痛，夜间小腿抽筋等现象。
踝关节自我拉伸 -5 问题：踝关节外侧疼痛。有踝关节内翻扭伤史。
踝关节自我拉伸 -6 问题：踝关节内踝处疼痛。有踝关节外翻扭伤史。
踝关节自我拉伸 -7 问题：足外侧疼痛，足跟痛，可有夜间小腿抽筋。
踝关节自我拉伸 -8 问题：足跟痛，可伴见夜间小腿抽筋。
 
第 4 节 足趾关节自我拉伸
足趾关节自我拉伸 -1 问题：足掌前疼痛，行走时疼痛明显。
足趾关节自我拉伸 -2 问题：足掌前尤其 zaozi001 趾处疼痛，行走时疼痛明显。
 
第 5 章 头面颈部肌肉的自我拉伸
 
第 1 节 颈椎关节自我拉伸
颈椎关节自我拉伸 -1 问题：颈部疼痛不适，伴有颈部低头活动不灵活。
颈椎关节自我拉伸 -2 问题：头痛，从枕区向前放散到眶区。点头动作时颈后疼痛。
颈椎关节自我拉伸 -3 问题：枕下区、颈肩部疼痛。
颈椎关节自我拉伸 -4 问题：颈背部疼痛不适，转头时颈部僵硬。
颈椎关节自我拉伸 -5 问题：颈部疼痛，颈部屈曲时转动不灵活。
颈椎关节自我拉伸 -6 问题：耳下方疼痛，可能伴有喉区、颈前、下门牙的疼痛，也可能出现吞咽困难。
颈椎关节自我拉伸 -7 问题：头颈疼痛，可能向喉区、颈前和口传导疼痛。
颈椎关节自我拉伸 -8 问题：头、颈部疼痛，可伴见喉咙痛。也可出现上臂痛，手麻。
颈椎关节自我拉伸 -9 问题：颈背痛，上臂痛，手麻。可伴见耳下部疼痛。
颈椎关节自我拉伸 -10 问题：颈肩后部疼痛。
 
第 2 节 颞颌关节自我拉伸
颞颌关节自我拉伸 -1 问题：颞颌关节处疼痛，耳内深处疼痛。下颌张开困难。
颞颌关节自我拉伸 -2 问题：颞颌关节处疼痛，三叉神经痛。
颞颌关节自我拉伸 -3 问题：颞颌关节处疼痛。下颌张开困难。
颞颌关节自我拉伸 -4 问题：颞颌关节疼痛，上颌骨疼痛，可伴见耳鸣。
 
第 6 章 躯体肌肉的自我拉伸
 
第 1 节 上背部自我拉伸
上背部自我拉伸 -1 问题：上背部疼痛，低头时明显。
上背部自我拉伸 -2 问题：颈背部疼痛，大椎穴周围酸痛。
上背部自我拉伸 -3 问题：腰背部酸痛，臀部酸痛。
上背部自我拉伸 -4 问题：背痛，胸闷。
上背部自我拉伸 -5 问题：腰后仰受限。
上背部自我拉伸 -6 问题：深吸气出现胸痛。
上背部自我拉伸 -7 问题：呼气时出现胸痛。
 
第 2 节 下背部自我拉伸
下背部自我拉伸 -1 问题：腰骶部酸痛，有时牵延至腹部疼痛。
下背部自我拉伸 -2 问题：腰骶部痛，有时牵延至臀部疼痛。
下背部自我拉伸 -3 问题：腰背部酸痛。可伴有腹部疼痛，夜间小便次数增加。
下背部自我拉伸 -4 问题：腰背部深层痛。可伴有下腹部疼痛，夜间小便次数增多。 年轻女性可能出现痛经。 下背部自我拉伸 -5 问题：腰背部深层痛，伴有腹部疼痛。