一日三餐营养搭配指导

　　《一日三餐营养搭配指导》主要分为以下四个内容：一、从理论角度进行膳食指导，引导人们形成正确、健康的饮食习惯。二、介绍各种饮食原料如大米、小米、蔬菜、鱼类、肉类、水果等的营养成分和价值功能。三、从健康的角度来考量、制定家常营养菜谱。四、制定了部分营养素含量丰富食物的营养素含量表。《一日三餐营养搭配指导》紧密结合人们的营养用餐情况，全面解析身体必需的营养素，提供一日三餐的营养秘诀，传授提升体质的营养健康菜。

　　刘明国，男，中共党员。1957年2月15日生，1977年至今从事教育教学工作，曾任盘锦市大洼县田庄台中学校长，现任大洼县田庄台镇教育办主任，于2012年5月取得公共营养师证，业余时间从事营养师培训工作。

第一章 膳食指南
第一节 食物多样，谷类为主，粗细搭配
人体必需的营养素和食物成分 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 食物多样化才能摄入更多有益的植物化学植物 谷类为主是平衡膳食的基本保证 粗细搭配有利于合理摄取营养素 第二节 多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜的营养特点 什么事深色蔬菜 选择蔬菜有讲究 怎样合理烹调蔬菜 水果的营养特点 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品替代新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分 薯类有哪些营养特点
第三节 每天吃奶类、大豆或其制品
奶及奶制品的营养价值 奶及奶制品的常见品种 为什么我国居民要增加饮奶量 饮奶可促进儿童生长发育 饮奶有利于预防骨质疏松 脱脂奶或低脂奶适宜于那些人 每日喝多少奶合适 乳糖不耐受者怎样喝奶 刚挤出来的牛奶不可直接饮用 大豆及其制品的营养特点 为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入 为什么喝豆浆必须煮透
第四节 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼类的营养价值 其他水产动物的营养价值 禽类的营养价值 蛋类及蛋制品的营养价值 畜肉类的营养价值 如何选择动物性食品 合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉 饱和脂肪酸与人体健康
第五节 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
为什么要食用烹调油 烹调油的营养特点 每天烹调油摄入量不宜超过25克或30克 每天25克或30克烹调油能做出美味佳肴吗 远离反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃 我们为什么要吃盐 “咸”中有危险一天吃多少食盐合适如何减少食盐摄入量
第六节 食不过量、天天运动、保持健康体重
健康体重的判断标准是什么 能量平衡怎样影响体重体重异常有什么危害目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少胖子是一口一口吃出来的什么叫身体活动运动对健康的有益作用健康成年人的适宜身体活动量是多少如何掌握适宜的运动强度坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全锻炼应量力而行、循序渐进运动时应该注意的安全事项控制体重应在减少能量摄入的同时增加运动
第七节 三餐分配要合理，零食要适当
合理分配三餐的时间和食物量 应天天吃早餐并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量 不暴饮暴食 在外就餐的注意事项 选择和营造愉快的就餐环境 合理选择零食 坚果好吃但不宜过量 吃零食注意口腔健康
第八节 每天足量饮水，合理选择饮料
水是生命之源 饮水不足或过多的危害 人体水的来源和排出 建议的饮水量 饮水的时间和方式 饮用水的分类和要求 不宜饮用生水、蒸锅水 饮茶与健康 合理选择饮料 饮用饮料注意口腔卫生
第九节 饮酒应限量
哪些人不应饮酒 不同酒的酒精含量 酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少 目前我国居民饮酒状况 过量饮酒的危害 限量饮酒，享受生活
第十节 吃新鲜卫生的食物
为什么要求吃新鲜食物 选择食物为什么要注意卫生 把好第一关，采购新鲜卫生的食物 注意鉴别食物新鲜度 可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品 怎样合理储藏食物哪些措施能降低食物污染烹调加工食物时有哪些卫生要求常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施
第二章 膳食原料
第一节 蔬菜类
叶菜类蔬菜茎菜类蔬菜花菜类蔬菜果菜类蔬菜（包括果荚类）瓜类蔬菜根菜类蔬菜食用菌类蔬菜
第二节 水产品
鱼类甲壳动物类软体动物类刺皮动物爬行类和腔肠动物类藻类及其他水产类
第三节 畜禽类
畜禽肉的组织结构家畜类家禽类蛋类乳及乳制品
第四节 粮食
谷类谷类及薯类
第五节 果品类
鲜果类干果类

第三章 营养家常菜
第一节 应季菜品
春季菜夏季菜秋季菜冬季菜
第二节 地方特色菜
北方菜南方菜
第三节 不同人群健康菜
女性健康菜男性健康菜老人养生菜儿童营养菜附录：部分营养素含量丰富的食物