每周2天轻断食，瘦身不减胸

　　本书的主题“每周2天轻断食”是台湾超人气美女减重营养师宋侑璇根据自己多年的经验总结出来的*健康有效的瘦身方法，即周一和周四少吃点（只摄入500卡热量），同时吃对营养素和蛋白质，不仅瘦身效果明显还能保持胸部的丰满，为大多数想要减肥的女性解决了后顾之忧。书中还分享了作者亲自研发的54道低热量又营养均衡的轻断食食谱，让您在瘦身的同时还能保证均衡的营养，不只让你瘦，还能改善体质变得健康！

　　宋侑璇，毕业于台北实践大学食品营养学系，具有“肥胖研究学会认证体重管理营养师”资格，2001年在台湾媚婷峰美容股份有限公司任营养咨询师，后来担任“万芳医院”减重班营养师，现为则是高雄医学院附设医院减重班的超人气营养师，助人减肥经历超过13年，而且她坚持采取“不用药物、不需挨饿、营养均衡”的方式，帮助大家健康减肥。

第 1章 其实你不是天生胖！ 99%的人“不断胖”，都是因为“不 断”食！
主题1 吃得不对，绝对胖；不断吃错，当然会不断发胖！/16
1.你若不是天生胖、遗传胖，却又一身肥肉，那么，肯定是因为吃太多、吃太快、吃太好！/ 16
2.经年累月错误饮食，当然会吃出粗腰、肥肚、大屁股！ /17
3.如果真心想减肥，就请先培养“瘦子脑”，从分泌食欲激素的大脑开始输入瘦 子基因！ /18
主题2 来找我减重的人，几乎都曾瘦身失败，因为根本用错方法！/ 20
1.史上最糟糕的减肥法，你用过几种？/ 20
2 .有效的减肥法，重点不在于“很快瘦”，而是能够“瘦得漂亮，胸部不缩 水”！/23
第 2章 现在你可以不再胖！只要周一和周四“轻断食”，就能甩油减重！
主题1“轻断食”不是断食 ，而是让你在对的时间、吃对的分量和食物 ！ /26
1. 一周2天少吃点，就能让身体少吸收2000卡热量，1周累积下来相当于减掉1千 克！/26
2.因为定时定量，反而彻底养出“瘦肠胃”，发胖概率降低30%！ / 27
3.避开周末聚餐日，周一让肠胃休息，周四再少吃点准备迎接周五狂欢日，实践超人性化！
/28 主题2“轻断食”饮食具有3D特点，每1D都是让你成功瘦的关键！/ 30
1.Defatted(少脂)→少脂低卡，所以瘦得快!/30
2.Dirersity(多样) →食材多样，瘦素才够多！/31
3.Delicious(美味) →美味合胃，才能维持长！/32
侑璇老师提醒 将生活作息调正确，才能让吃进去的营养达到最大功效！/33
主题3“轻断食”兼顾丰胸5大计划，雕出令人称羨“S”曲 线！/34
计划1.吃对蛋白质，提供所需营养减肥不减胸！ /34
计划2.摄取好油脂，促进女性荷尔蒙正常运作！/35
计划3.补足维生素，打造胸部肌肤水嫩有弹性！/35
计划4.常吃好海鲜，富含锌，有助提升雌激素！/36
计划5.选对好食材，含植物性荷尔蒙，罩杯激升！/36
侑璇老师提醒 女生注意！掌握28天生理周期，丰胸＋减肥一次达成！/37
第 3章 动手做有效的减肥餐！ 54道减重专用3D“轻断食”料理大公开， 让你越吃越瘦！
主题1 “轻断食”烹煮5秘诀，避免“被猪附身”黑白吃！/40
秘诀1. 油、酱料用汤匙确定分量才下锅！/40
秘诀2. 用辛香料取代调味料，增加香气！/41 秘诀
3. 食材要先处理，才能开始烹煮！/41
秘诀4. 食材要切大块点，增加咀嚼次数！/41
秘诀5. 减少盐分摄取，以免越吃越多！/ 41
主题2 居家必备，最推荐的激瘦食材5大类！/42
1.选择含钾的食材→可帮助消除水肿！/ 42
2.膳食纤维多的食材→ 改善便秘、增加饱腹感！/43
3.有刺激感的食材 →有效加速血液循环！/44
4.富含蛋白质的食材 提高代谢，帮助燃脂！
5.需久咀嚼的食材 让大脑发出饱腹感的信号！
主题3 营养师亲研1日500卡 ，48道轻食料理+6道低卡甜 /46
1 早 酪梨和风沙拉/46
28 晚 什锦苋菜羹 / 73
2 晚 鲜蔬拌面 /47
29 早 酱烧彩椒串/74
3 早 和风海藻凉面/48
30 晚 香菇豆皮粥/75
21 早 南瓜海蛎煲/ 66
48 晚 山苏炒蛤/93
22晚 缤纷世界/ 67
1 甜点 彩虹果冻 / 94
23早 海鲜芝士煲/68
2甜点 水果酸奶 / 95
24晚 彩虹鸡丝凉面 /69
3甜点 奇亚籽鲜果饮 96
25 早 双色酱烧炒饭/70
4 甜点 粉红甜心/97
26 晚 出水芙蓉/71
5 甜点 火山与湖 /98
27 早 辣味烧番薯/72
6甜点 蒟蒻柠檬爱玉/ 99
第 4章 出去吃也能瘦的饮食法！外食族“挑食必瘦”3关键，天天都能开心吃又不发胖！
关键1 →平日外出挑食有技巧，宜食/忌食食物比一比！ 日本料理这样挑/103
面店小吃这样挑 /107
泰式料理这样挑/104 便当自助餐这样挑/108
西式料理这样挑/105 逛夜市这样挑 /109 中式料理这样挑/106
关键2 →外食断食日这样吃，8大原则让你避开吃肥地雷区！/110
原则1 避免吃加工食品，并学会看食品标示！/110
原则5拒绝勾芡、奶油酱等汤汁！/112
原则2每天至少喝3000毫升以上的开水！/111
原则6每口食物至少咬30下！/112
原则3 每餐都要吃到1碗蔬菜！/111
原则7动物性食物只吃原型！/113
原则4每天至少1餐要吃“复合性淀粉”！/ 112 原则8 包馅食物一律不碰！/113
关键3 →外食族断食餐实践，早、晚7大种类，1天500卡任你配！
1.早餐轻断食，快瘦3技巧！/114 2.晚餐轻断食，快瘦3技巧！/119
第 5章 瘦下来不复胖的好习惯！跟着营养师这样做，4大绝招让肥肉永 远断舍离！
绝招1→三餐的第一口是关键，吃错就难瘦！/126
绝招2 →平常多喝水，就是降体脂肪的捷径！/ 127
绝招3 →早晚量体重，相差范围小于0.5千克，即安全不发胖！/129
绝招4 →适时补充营养素，助减肥一臂之力！/ 130
在家煮Q&A ·营养师解惑，一次搞懂自己煮轻食餐的常见问题！ /132
1.轻断食料理的食材，一定要用料理秤量过吗？有更简单的量法吗？/132
2.素食者也有轻断食餐可以吃吗？/132
3.书中料理都以“薄盐酱油”烹煮，可改用柴鱼酱油或一般酱油吗？/133
4.书上这些轻断食料理，小孩长辈都可以一起吃吗？/133
外食族Q&A ·门诊总整理，外食族都想问的“轻断食”这样做！/134
1.轻断食日遇到外食时，该怎么选餐厅？ /134
2.轻断食日可以聚餐吗？有没有什么方法不要热量超标？/134
3.轻断食日中有一餐，不方便买食物，可以用代餐包取代吗？/135
4.市售的食品，要怎么挑选才能合乎1餐250卡的原则？/135
5. 如果轻断食时，因为太饿··无法集中精神工作怎么办？/135
附录 快瘦美×不复胖/136
丰胸运动/136 瘦腰运动/138 瘦腿运动①/140 瘦腿运动②/140