美丽女生向前跑

　　近两年来，路跑已成为中国乃至世界的新流行文化，不少姐姐妹妹也想参加，但是，女孩们想跑却又怕受伤害，怕练得像金刚芭比，怕变黑，怕腿粗，甚至担心运动伤害等。因此，本书是特别为想尝试路跑的新手女性跑者量身打造的美丽跑步随身书。·告别酸痛的秘诀大公开·热身操让你不怕腿粗粗、拒绝运动伤害·跑步云动靓装及美妆选购大指南·设计专属自己的跑步路线·全球赛事路线介绍助你边沉淀边建身

　　詹忠凡。由于物理治疗的专业背景，在投入运动的过程中始终秉持着“健康运动、运动健康”的精神，不只照顾自己也照顾别人，更持续推动“医护跑者”的风气，希望主动出击式的服务能减少跑步意外的发生。风之球，资深文字工作者。喜欢一个人夜跑，边跑边思考。也喜欢参团路跑，边跑边旅行。

01
奔跑吧！
跑出「美力漾」的人生　/ 011
跑步不是流行，而是生活新时尚　/ 012
. 女性是路跑中最美的娇点　
. 跑步既是流行，也是生活　
全球专属女生的路跑赛事　
跑步让你不用化妆也漂亮　/ 017
. 流汗排毒　肤色亮丽白净
. 锻..心肺　气色自然粉嫩
跑步有助于燃烧脂肪、雕塑身形　/ 020
. 选对时间跑步轻松燃烧脂肪
. 选错时间跑步减重效果有限
. 做好暖身伸展 不怕萝卜腿上身　
跑步可提升自信正能量　/ 024
. 提高自信心增加抗压力　
. 纾缓心理压力释放快乐因子　

02
轻装上阵，跑步也要美美的　/ 027
选对慢跑鞋，跑得轻松又自在　/ 028
. 选鞋的四大原则
. 选鞋三步骤，简单挑好鞋
跑步时尚穿搭　　/ 033
. 正确穿搭，秀出自我风格
. 裤子须舒适且合身
. 选择运动型内衣
. NG 的穿着方式
跑步时其他相关用品　　/ 037
跑步前后的防晒与保养　　/ 039
. 跑步前的肌肤防晒
. 跑步后的肌肤保养
. 跑步时可以化妆吗?
. 跑步前后的头发养护

03专属..的跑步计画　/ 045
起跑前，做好身心灵上的「暖身」　/ 046
. 做好「一有二不」，跑步者的心就会暖暖的
. 跑步前用「动态伸展」暖身，跑步后用「静态伸展」缓和
. 跑步前、后的暖身与缓和
. 跑前暖身重在关节润滑、肌肉活化
. 关节活动操
. 动态伸展操
开跑了，姿势正确，跑得快不受伤　/ 066
. 容易让..受伤的五个 NG 姿势
. 正确姿势应注意的五大重点
. 正确的跑姿，从站立开始
跑步时，做好呼吸，跑得轻松不会累　/ 075
. 浅层呼吸，让呼吸越来越沉重
. 提高呼吸效能的三个关键
加油吧，「配速」是完成目标的法则　/ 079
. 如何安排自己的配速呢？
. 边跑、边调整步频，也是配速的重要原则
跑步后，用「静态伸展」消除疲劳　/ 082
. 敲打大腿前侧肌肉
. 敲打大腿内侧肌肉
. 敲打大腿外侧肌肉
. 敲打大腿后侧肌肉

给新手的..，基础的练习计划　/ 095
跑步的基础练习：步行→健走→慢跑　/ 096
. 基础训练第一阶段：步行
. 基础训练第二阶段：健走
. 基础训练第三阶段：慢跑
. 其他训练　
跑步练习计画　/ 100
. 基础期
. 进阶期
. 挑战期
提升肌力，让..跑得轻松又瘦身　/ 109
. 究竟提升肌力有那些好处呢?
. 肌力训练

05CHAPTER
我的第一个路跑　/ 125
挑战路跑活动　/ 126
. 活动前一天应准备的重点
. 活动当天应注意的重点
. 路跑途中应注意事项
规划有趣的跑步路线　/ 132
. 规划专属自己的路线　
. 参加特色路跑活动
. 边跑步、边旅行
. 国内知名比赛旅游跑
跟着路跑团，跑步不孤单　/ 136

06CHAPTER
规划有趣的跑步路线　/ 132
. 规划专属自己的路线　
. 参加特色路跑活动
. 边跑步、边旅行
. 国内知名比赛旅游跑
跟着路跑团，跑步不孤单　/ 136
正确防护，防范伤害于未然　/ 141
紧急救护的原则与观念　/ 142
. 跑后养护的第一步：冰敷　
. 跑后养护的第二步：按摩　
. 跑后养护的第三步：抬腿运动　
. 跑后养护的第四步：散步运动　
痛痛bye! 预防跑步运动伤害　/ 147
. 症状 1
骼胫束摩擦症候群　
. 症状 2
髌骨疼痛症候群
. 症状 3
胫前疼痛　
. 症状 4
阿基里斯腱炎　
. 症状 5
足底筋膜炎　
跑步时不可不知的常见问题　/ 157
. 侧腹痛　
. 脱水　
. 中暑　
. 出现红色尿液