我也想跑马拉松：4小时跑完全程的零基础训练计划

　　《我也想跑马拉松》是一本给跑步初学者看的书，从选购跑鞋开始，身为跑步推广者的金哲彦用浅显易懂的方式讲解了“如何掌握跑步的姿势”“怎样从散步过渡到慢跑”“健康饮食的秘诀”等关于跑步方方面面的知识，即使您是一位从没进行过体育锻炼，甚至爬楼梯都会有些气喘吁吁的人，读过这本书后，都可以轻松开始自己的跑步健身之旅！ 《我也想跑马拉松》还是一本给有一定基础，准备参加马拉松比赛，甚至取得名次的进阶跑者看的书。从比赛前几个月的训练开始，身为知名教练的金哲彦为我们制定了详尽的备战方案和参赛计划，参照这份计划，完成42.195公里并不难，甚至在4个小时之内完成也不是梦！ 总而言之，无论您是想要开始锻炼身体的都市成功人士，还是想要更进一步的跑步爱好者，这本书都适合您！

　　金哲彦，1964年出生于日本福冈县。在早稻田大学学习期间活跃于箱根驿传长跑接力赛。在此期间两次获得区间奖，在1984、1985年获得冠军。参加工作后，金哲彦在1987年曾经获得别府大分县每日马拉松比赛第三名。退役后曾担任田径比赛教练，现任非营利组织日本跑步者协会理事长，马拉松等田径比赛的解说员、辅导员，马拉松运动普及者。被誉为“日本国民马拉松教练”。

前言
全程马拉松是什么？
三个小时可以跑完是指……
第一章装备用品
首先请选择鞋子和衣服
第二章跑步姿势
事半功倍、行之有效的跑步姿势
运用躯干
错误的姿势
通过走路纠正姿势
第三章关于比赛的注意事项
比赛当天的准备工作
有氧运动和无氧运动
速度分配的重要性
重要的是赛程前10%的表现
不堆积乳酸
小幅度的冲刺
在口渴之前补充水分
饥饿感
第四章比赛中的痛苦—关于赛跑的注意事项2
侧腹疼痛
腰部疼痛
膝盖疼痛
脚踝周围疼痛
脚上的水泡被挤破
第五章训练
通过生活习惯培养基本体能
从走路开始
慢跑
（LSD）长距离慢跑
冲刺（简称WS）
节奏跑
越野长跑
距离跑
法特莱克训练法
间歇式训练法
训练计划的制定方法
第六章身体护理
切忌过度锻炼
所谓的“调整”是什么意思？
“完全休养”和“积极休养”
慢性疼痛
护理方法1：冰敷
护理方法2：伸展运动
护理方法3：按摩
第七章减肥
体重越轻，跑得越快
为了减肥，最少需要30分钟的锻炼
脂肪燃烧的秘诀
这样的锻炼适得其反
第八章营养
身由食生
通过食疗促进身体恢复
方法：提高糖原摄取量
后记