健康睡眠手册

　　《健康睡眠手册》重点通过对“健康睡眠必知事项”的介绍，教给人们“调适心理，迈好入睡步”，同时强调升级卧室，打造健康睡眠环境、助眠食谱、催眠药入眠与就寝前的中医疗法的必要性等。说到底，只要我们能在生活中做个有心人，为自己的健康稍加留意，养成健康的生活方式，长期坚持下去，那么，与我们“打交道”的就不是疾病而是健康。所以，充足的睡眠有利于消除疲劳和恢复体力，有利于身心健康和工作效率的提高，是人们保持旺盛精力参加学习、工作和社会活动的必要条件。

　　唐芹，中华医学会科学普及部副主任，社会科学研究员，长期从事医学科普、健康教育的研究与普及宣传工作。张琰，女，1974年生，中共党员，主管护师，毕业于北京大学护理学院护理专业，现任首都医科大学宣武医院护士长、首都医科大学第一临床医学院兼职教师、北京地区ICU专科护士。长期从事外科临床护理管理、重症监护、护理教学和科研工作。多次下乡进行乡医技能培训；连续8年担当社区护士资格技能考核的主考，承担社区骨干护士的临床培训任务。曾在相关期刊上发表论文17篇，主持首医护理学院、宣武医院护理院等各类研究课题22I页，参与编写著作6部，其中《外科护理学新进展》担任副主编。先后获得首都医科大学第一临床医学院优秀教师、北京市“英雄护士健康天使”、宣武医院十佳护士、宣武医院普外科十佳护士、宣武医院先进个人、宣武医院“抗击SARS勇士”等多项荣誉称号。侯康，医学博士，心理健康医生，擅长睡眠障碍的防治、心理健康咨询，对提升睡眠质量颇有研究心得。

第一章 健康睡眠，有些事必须知
1．人为何睡眠，为何要健康睡眠
2．睡眠对身体的重要作用
3．睡眠与健康睡眠的本质区别
4．没有健康睡眠就没有健康身体
5．梦——睡眠健康的风向标
6．健康睡眠的衡量标准——睡眠效率与睡眠质量
7．睡眠也是一种养生法
8．不同睡眠阶段对身体的不同作用
9．走出睡眠误区
第二章 调适心理，迈好入睡第一步
1．心理状态是健康睡眠的第一要素
2．平复心情，情绪起伏难入睡
3．掌握睡眠催眠法，睡前忘掉烦心事
4．睡前冥思，让入睡更快更简单
5．正视焦虑失眠症，越怕失眠越难入眠
6．学会大脑放松法，让睡眠免受噩梦打扰
7．善用自我暗示，避免睡前焦虑
8．引起失眠的心理因素及疗法
第三章 升级你的卧室，打造健康睡眠环境
1．健康睡眠离不开优质睡眠环境
2．舒适睡眠对床铺的要求
3．保持最佳睡眠温度
4．将噪声源“请出”卧室
5．排除卧室光源污染，让黑暗助你入睡
6．保持睡眠空间私密性，让睡眠更安稳
7．选好被子，让睡眠更舒适
8．枕头里的学问
第四章 关注睡眠卫生，养成健康睡眠习惯
1．不健康的睡眠习惯让你永远睡不踏实
2．睡前少进食，吃太多难免睡不着
3．掌握正确睡眠姿势
4．睡前不妨泡泡脚
5．听听音乐，好梦常相伴
6．不长期睡“回笼觉”
7．常做睡前按摩，放松身心轻松入睡
8．一个热水澡就能让你睡得更好
9．控制睡眠时间，别睡太多也别睡太少
10．深睡眠是重获健康体魄的保障
11．掌握“补觉”诀窍，常上夜班也能睡得好
12．拨对生物钟，让睡眠时间更“自然”
13．适度运动让你睡得更香
14．保持呼吸顺畅，别蒙头睡觉
15．上班族如何远离失眠困扰
16．睡一半还不如不睡
17．科学午睡，勿让午睡影响晚间睡眠
18．优质的睡眠能够使免疫力提高
19．选好睡衣有助提升睡眠质量
20．香熏促眠，给卧室添点芳香
第五章 制订健康睡眠食谱，饮食也能助睡眠
1．好睡眠可以吃出来
2．睡前酒，不利于睡眠
3．别让喝茶毁了健康睡眠
4．白莲煮粥，睡眠无忧
5．睡前一杯奶，轻松促进睡眠
6．每天吃一些助睡眠的蔬果
7．常吃大枣，睡眠更好
8．晚餐要清淡，大鱼大肉影响睡眠
9．吃饭只吃“七分饱”
第六章 科学使用催眠药，改善睡眠不损健康
1．催眠药并非“毒药”，合理使用无须怕
2．为自己找到理想催眠药
3．对症下药，失眠原因不同，服药不同
4．中药催眠效果好
5．酒+催眠药，让生命岌岌可危
6．警惕药物成瘾
7．停药急不得，循序渐进避免不适
8．别患上安眠药依赖症
第七章 警惕睡眠障碍，还自己健康睡眠
1．失眠症，最普遍的睡眠障碍
2．警惕嗜睡症，睡太多也是病
3．提防睡眠瘫痪症，免受“鬼压床”之苦
4．小心睡眠呼吸暂停综合征
5．留神梦游症，别让睡眠危险重重
6．应对“时差综合征”的妙方
7．别把“磨牙症”不当一回事
第八章 巧用睡眠训练法，美好睡梦常相伴
1．睡前伸展运动，诱发困意助睡眠
2．瑜伽练习，对抗失眠有奇效
3．助睡眠的呼吸疗法
4．睡眠时人体的生理指标会有哪些变化
5．学习促眠保健操
6．用“指压穴位按摩法”促进睡眠
7．睡前幻想法，诱发梦境促进睡眠
8．快速自我催眠法，半夜梦醒也能立刻入眠