史上最强排便力

　　研究显示，现代人约3个人中就有1个便秘。老幼、孕产妇、减肥族、办公室久坐族、熬夜族、应酬族等均属于便秘高发人群。本书将告诉你形成便秘的主要原因与容易引起便秘的食物，另外附有便秘诊断表，让你判断自己是否便秘体质，并通过生活习惯改善、瑜伽按摩与高纤维食疗彻底改善便秘，让便秘导致的口臭、皮肤粗糙、肥胖、癌症、衰老远离你。

　　李馥，健康类畅销书作者，毕业于台湾弘光科技大学食品营养系，担任健康杂志主编十余年，著有《睡得好，健康没烦恼》《捡回健康，捡回你的好体质》等多本健康类畅销书籍。

作者序 2
推荐序 4

1 解开你的不便之处，自然瘦下来！
大便是如何形成的 12
你知道你已经便秘了吗 13
你是属于哪种类型的便秘 14
健康的便便应该是什么颜色呢 16
形成便秘的主要原因 19
容易引起便秘的8种食物 22
预防与治疗便秘的困惑 24
你不可不知的事─痔疮 26
2 各类人群的便秘诊疗室
小宝宝的便秘 30
老年人便秘 32
办公室人群便秘 34
减肥一族便秘 36
怀孕妇女便秘 38
夜猫族便秘 40
应酬族便秘 42
3 便秘是健康美丽的慢性杀手
皮肤粗糙细纹、毛孔粗大样样来 46
口臭口中有异味，真尴尬！ 47
肥胖肚皮大，满身肥油真苦恼！ 48
忧郁症总是不顺畅，一张苦瓜脸！ 49
大肠癌小心！肠道健康的杀手 50
乳腺癌注意！潜藏于乳房的致命危机 51
糖尿病持续高血糖，会引发并发症 52
老化早衰肠道年龄，反映身体年龄 53
4 提升排便力的日常法则
早晨的第一杯水 56
多吃 7 色蔬果，实行健康579 57
肠道的超级清道夫——膳食纤维 58
早睡早起，放松过生活 59
适量摄取维生素B1及益生菌 60
适量摄取脂肪 61
增加腹肌运动，促进肠胃蠕动 62
循着自然的规律，建立良好的生活习惯 63
每天定时如厕 64
定期做肠道健康检查 65
5 拥有好肠胃的畅便运动、按摩
每天快走一万步 68
提高平日的活动量 69
肠的体操
直立伸展运动 70
股关节伸展运动 71
锻炼腹肌体操 72
腹式呼吸运动 73
提臀摇摆运动 74
仰卧立膝扭腰运动 75
坐式伸展 76
扭扭上半身运动 77
改善便秘的瑜伽
眼镜蛇的姿势 78
扭转的姿势 80
犁的姿势 82
改善便秘的穴道
腹部附近的穴道 84
后腰部的穴道 86
手与脚的穴道 87
6 吃了就顺畅的36大好食物
主食及五谷杂粮类
糙米 91
燕麦 92
绿豆 93
黄豆 94
红豆 95
薏仁 96
地瓜 97
蔬菜类
胡萝卜 99
玉米 100
韭菜 101
花椰菜 102
莲藕 103
小黄瓜 104
黑木耳 105
芹菜 106
地瓜叶 107
香菇 108
甜椒 109
苦瓜 110
洋葱 111
水果
奇异果 113
香蕉 114
木瓜 115
番茄 116
柳橙 117
草莓 118
葡萄 119
苹果 120
凤梨 121
葡萄柚 122
百香果 123
其他类
海带 125
酸奶 126
橄榄油 127
蜂蜜 128
寡糖 129
7 健康不卡卡！高纤顺畅便活食谱
高纤沙拉
蔓越莓凤梨沙拉 133
玉米笋甜椒生菜沙拉 134
水果酸奶沙拉 135
缤纷蔬果沙拉 135
凉拌芥末秋葵 136
核桃拌菠菜 136
凉拌红绿双丝 137
海鲜番茄盅 138
醋拌莲藕 139
香浓马铃薯泥 139
高纤主食
蔬菜肉丝面 141
茭白笋红萝卜丝糙米饭 142
番茄鸡肉荞麦面 143
地瓜莲藕粥 143
五谷饭团 144
全麦馒头 144
果干谷麦面包 145
四季豆燕麦粥 146
海带薏仁粥 147
黄豆糙米饭 147
韭菜水饺 148
地瓜叶米苔目 148鲜菇彩椒螺旋面 149
高纤菜肴、汤
腰果拌西芹 151
鲜菇炒绿花椰菜 152
香菇蒸蛋 153
细蔬炒豆干 153
黑木耳炒凤梨 154
甜椒炒小章鱼 154
烫地瓜叶 155
洋葱鲜蔬汤 156
黄豆排骨汤 157
菠菜豆腐汤 157
竹笙腐竹排骨汤 158
番茄豆芽肉片汤 158
凤梨苦瓜鸡汤 159
高纤果汁、养生饮
奇异果活力饮 161
香蕉酸奶 162
红萝卜蔬果汁 162
黄豆小麦胚芽奶 163
葡萄芹菜汁 164
苹果综合果汁 164
柳橙凤梨汁 165
木瓜豆浆 166
养生草莓奶 166
高纤燕麦奶 167
百香果凤梨QQ 168
柳橙苦瓜汁 169
活力葡萄柚汁 169
番茄甜椒汁 170
百香奇异果果汁 171
芝麻薏仁豆浆 171
高纤甜点、果冻
杏仁豆奶冻 173
鲜果椰奶西米露 174
绿豆汤 175
红豆地瓜圆汤 175
黑糖蜜汁地瓜 176
冰糖双耳饮 176
水果燕麦甜粥 177
黑芝麻牛奶羊羹 178
红萝卜果冻 179
葡萄果冻 179