全家人的营养书

　　健康地吃、健康地喝，才能健康的活。生活水平骤升的今天，您知道怎样吃喝吗？您知道如何能满足一家老小的营养所需吗？《全家人的营养书》将为读者朋友们详细解析一家老小的营养所需，有针对性地为不同人群设置不同的饮食计划，让您不仅吃得好，吃得更健康。

　　陈勇，中国公共营养师高级营养师，北京市营养师协会会员，中国营养师协会会员，北京鼎灏新绿饮食文化发展中心总营养指导师。

第一章 营养——生命质量的决定者

营养

均衡营养

人体需要的营养素

营养素相互协同才能发挥均衡营养的作用

营养素认识的误区

第二章 人体必需的七大类营养素

蛋白质

脂类

碳水化合物

矿物质

维生素

水

膳食纤维

第三章 厨房常备食材的营养及配伍

谷物、薯类：提供能量

大 米

小 米

糯 米

薏 米

黑 米

小 麦

燕 麦

玉 米

红 薯

马铃薯

山 药

南 瓜

蔬果类：提供碳水化合物、膳食纤维、矿物质和维生素

白 菜

菠 菜

油 菜

韭 菜

生 菜

黄 瓜

冬 瓜

苦 瓜

丝 瓜

青 椒

茄 子

番 茄

西蓝花

洋 葱

莲 藕

芹 菜

胡萝卜

白萝卜

圆白菜

莴 笋

韭 黄

蒜 薹

苹 果

香 蕉

红 枣

菠 萝

草 莓

桃……

葡 萄

荔 枝

樱 桃

猕猴桃

柑 橘

梨……

芒 果

西 瓜

桂 圆

菌藻类：提供蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质

平 菇

香 菇

金针菇

黑木耳

银 耳

海 带

紫 菜

肉、蛋、奶、鱼：提供动物性蛋白质及脂肪

羊 肉

牛 肉

猪 肉

鸡 肉

鸭 肉

鸡 蛋

鸭 蛋

牛 奶

酸 奶

鲫 鱼

草 鱼

鲈 鱼

鲢 鱼

带 鱼

虾

坚果、豆类及豆制品：提供能量

栗 子

核 桃

杏 仁

榛 子

莲 子

松 子

花 生

葵花子

黄 豆

绿 豆

红 豆

黑 豆

蚕 豆

豌 豆

扁 豆

豆 腐

调味品类：口感营养两不误

食用油

醋

大 蒜

葱

姜

蜂 蜜

第四章合理的膳食结构.——家人的健康保证

家庭应遵循科学合理的原则安排饮食

平衡膳食宝塔包括的食物及摄入量

应用平衡膳食宝塔做好家庭食谱设计

正确烹调减少营养素损失

做好食物储存，减少营养素损失

第五章家有少儿，补充营养助成长

益智健脑

保护视力

促进生长发育

提高免疫力

预防肥胖

改善食欲

预防缺铁性贫血

第六章家有成年人，补充营养有精神

缓解压力

增强体质

消除疲劳

镇静安神

美容养颜

减轻烟酒伤害

减轻辐射损害

第七章家有老人，补充营养强身体

预防骨质疏松

延缓衰老

预防心脑血管病

预防老年性痴呆症

防止记忆力衰退

第八章家有特殊人群，补充营养促健康

孕期这样补营养

怀孕前的营养储备：补充叶酸、铁、碘

孕期适宜增重是多少

孕早期(0~12周)的营养需求与膳食安排

孕中期(13~27周)的营养需求与膳食安排

孕晚期(28~40周)的营养需求与膳食安排

妊娠合并症孕妇的膳食与营养

哺乳期这样补营养

哺乳期女性的生理特点

影响乳汁分泌及质量的因素

哺乳期女性的营养需要

哺乳期女性的膳食安排

病患这样补营养

感 冒

便 秘

腹 泻

脂肪肝

慢性胃炎

消化性溃疡

慢性支气管炎

更年期综合征

高血压

高脂血症

冠心病

糖尿病

痛 风

脑卒中

癌 症

参考文献