从零开始读懂营养学

　　生命是个奇迹，也是奥秘，人体本身有着惊人的修复功能，只要你给足原料——营养，就能保持健康、恢复健康。《从零开始读懂营养学》不仅分别讲述了普通人的日常三餐，不同人群的营养补充，不同疾病的营养调理，而且还讲述了国人的饮食、营养误区等，讲了吃对营养、吃出健康的生活经验，是全球千百万人都在践行的营养理念与膳食方案，让大众看得懂、学得会、用得上。

　　郑育龙，国家一级营养师、一级健康管理师，郑育龙营养科技研究中心院长，国际东方营养药膳学会副理事长，中国管理科学研究院委员，中国营养学会会员，山东营养学会临床营养委员，青岛科学技术协会特聘营养专家，青岛市北区政协委员，民主党派民革党员，中央电视台《中国味道》营养评审，国家公共营养师职业资格培训专家。曾获“2015年度中国百强讲师”，“2014年首届华人讲坛具有影响力健康养生讲师”“2013年度中国健康养生类十强讲师”，“2012年度健康传播风尚人物”等多项荣誉称号。专业从事营养健康事业十五年， 座客《CCTV-1中国味道》、东方卫视《X诊所》、广东卫视《健康有道》、旅游卫视《美丽俏佳人》等节目录制营养和美食节目录制百余期。近年来致力于营养健康教育进企业、学校、社区、机关开展公益性讲座二百余次，撰写营养健康科普文章三百余篇。编著科普书籍《别把有毒食物带回家》《营养师话营养》《食物营养功效》《一翻就瘦饮食热量掌中查》等十余部书籍。

第一章　现代人缺的不是营养，而是均衡　/ 1
正确认识营养　/ 2
营养来自每天的饮食，而不是营养保健品　/ 3
食物的种类和营养价值分类　/ 5
自查：你有营养缺乏吗　/ 7
吃错营养保健品，比不吃更危险　/ 9
营养保健品与用药禁忌　/ 12
注意！营养过剩同样是营养不良　/ 14
什么是均衡营养　/ 16
均衡营养，要遵循中国人的特点　/ 17
测一下，你的饮食是否营养均衡　/ 19
小贴士：食物中的各类营养素含量之最　/ 22
第二章　吃错了，一日三餐成祸首　/ 25
从《中国居民膳食指南》说三餐健康　/ 26
食物多样，谷类为主　/ 27
吃动平衡，健康体重　/ 28
多吃蔬果、奶类、大豆　/ 30
适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉　/ 31
少盐少油，控糖限酒　/ 32
杜绝浪费，兴新食尚　/ 33
三餐分配要合理，零食要适当　/ 34
不吃早餐“六宗罪”　/ 35
理想早餐应注意　/ 37
每日饮食午餐为主　/ 39
理想的六种午餐食物　/ 41
晚餐应清淡至上　/ 42
晚餐不科学，易得八种病　/ 45
每天足量饮水，合理选择饮料　/ 47
小贴士：饭前喝汤，胜过药方　/ 48
第三章　零食和甜食，吃对了就有营养　/ 51
吃零食都不健康吗　/ 52
合理吃零食的三大原则　/ 54
选择零食的三个等级　/ 57
有关零食的几个误区　/ 60
甜食到底该不该吃　/ 63
应该吃甜食的五种情况　/ 65
甜食这么吃不发胖　/ 66
糖尿病患者可以吃哪些糖　/ 68
反式脂肪酸——藏在美味里的杀手　/ 71
教你认识几种食品添加剂　/ 73
没有添加剂，食品会更优质吗　/ 76
食品添加剂存在哪些安全问题　/ 78
注意，这些不是食品添加剂！　/ 81
关于三聚氰胺的那些事　/ 84
怎样减少添加剂的危害　/ 86
小贴士：如何挑选含添加剂的食品　/ 88
第四章　不同年龄人群的营养指导　/ 91
均衡营养，做个健康孕妇　/ 92
妊娠初期饮食质量至上　/ 94
妊娠中后期需食补　/ 97
产后饮食四大原则　/ 99
婴儿：母乳喂养，食品辅助　/ 100
幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食　/ 103
学龄儿童：吃好早餐　/ 105
青少年：怎样吃饭最营养　/ 108
青春期：营养均衡，控制体重　/ 109
考生：注意营养“五关键”　/ 112
中年人宜补充的食物　/ 115
女性更年期宜多吃的食物　/ 116
男子更年期宜多吃的食物　/ 118
老人宜吃的抗衰老食物　/ 119
老人饮食习惯遵照“3 ＋ 3”原则　/ 122
电脑族的营养选择　/ 124
过劳族的营养补充　/ 125
吸烟者的饮食保健　/ 128
应酬族的营养补充　/ 130
第五章　把吃出来的病吃回去　/ 133
调理亚健康的营养处方　/ 134
★失眠　/ 134
★健忘　/ 136
★头痛　/ 139
★眩晕　/ 141
★耳鸣　/ 143
★疲劳综合征　/ 145
调治中老年常见病的营养处方　/ 148
★糖尿病　/ 148
★高血压　/ 151
★高血脂　/ 153
★脂肪肝　/ 156
★冠心病　/ 158
★痛风　/ 160
缓解消化系统症状的营养处方　/ 164
★口臭　/ 164
★腹泻　/ 166
★腹胀　/ 168
★便秘　/ 170
★胃痛　/ 172
★消化不良　/ 174
★胆结石　/ 177
消除呼吸系统病的营养处方　/ 180
★感冒　/ 180
★咳嗽　/ 182
★哮喘　/ 184
★肺炎　/ 186
★咽炎　/ 188
解除皮肤病困扰的营养处方　/ 190
★痤疮　/ 190
★脱发　/ 192
★太阳晒伤　/ 193
★白癜风　/ 195
★湿疹　/ 197
★牛皮癣　/ 200
缓解骨肌疼痛的营养处方　/ 202
★颈椎病　/ 202
★骨质增生　/ 204
★落枕　/ 206
★类风湿性关节炎　/ 208
★小腿抽筋　/ 210
★腰椎间盘突出　/ 212
★踝关节扭伤　/ 214
第六章　会吃的女人晒不黑，不发胖，人不老　/ 217
饮食影响美丽容颜　/ 218
这些食物最能抗衰老　/ 220
白嫩健康的肌肤需要它们　/ 223
小心，这些食物容易让你变黑　/ 225
盲目减肥，会变老、人不瘦　/ 227
这些食物可以“烧”掉脂肪　/ 231
多亲近带给你饱足感的食物　/ 233
慢进食，才能快减肥　/ 235
蔬菜营养分等级，减肥效果各不同　/ 237
生食营养更全面，绿色减肥更神奇　/ 240
营养根据年龄补，才能享“瘦”无极限　/ 243
排出体内毒素，才能瘦得轻松　/ 247
减掉腹部赘肉的三大饮食法则　/ 250
越温暖的食物，越能摆平肚肚　/ 251
不想腹部突起，就尽量别喝这些　/ 253
七种收腹食品助你拥有平坦小腹　/ 255
这样吃，滋阴养肾又紧肤　/ 259
造就完美发质的营养食谱　/ 260
盐吃多了容易长皱纹　/ 262
第七章　盘点和吃相关的N 个提醒　/ 267
清淡并非只吃水果蔬菜　/ 268
清淡是口味的清淡　/ 269
清淡饮食不是不吃盐　/ 272
最营养的“一至七”饮食模式　/ 275
素食者最需警惕的五大误区　/ 276
“粗茶淡饭”，你吃对了吗　/ 278
别轻视肥肉中的营养　/ 280
榨汁让维生素C 大量流失　/ 281
不健康的饮食习惯1：暴饮暴食　/ 283
不健康的饮食习惯2：“口重”　/ 285
不健康的饮食习惯3：睡前吃东西　/ 287
不健康的饮食习惯4：猪肉吃得多，鱼类吃得少　/ 288
不健康的饮食习惯5：吃饭速度过快　/ 290
不健康的饮食习惯6：剩饭剩菜接着吃　/ 291