马拉松训练实用指南

　　马拉松比赛因其比赛里程和用时长而对参赛人员有着特殊的要求，当然也因此而也显示出了其独特的魅力，每年吸引着数百万人员乐此不疲地参加各种赛事。在《马拉松训练实用指南》中，作者结合自己28年来从事马拉松训练、参赛以及教练经验详细而生动地介绍了马拉松训练方法及参赛的相关事项，具体内容包括跑马拉松基础知识、正确选择装备、基本生理问题、正确的跑步技术、有氧训练、如何增加训练距离、利用间歇训练提高速度、力量训练、拉伸、交叉训练、恢复、常见跑步伤病、初级跑者训练计划、中级跑者训练计划、资深跑者训练计划、准备参赛、赛前策略、比赛策略和技巧等。

　　杰森·R·卡普博士是全美知名的跑步与体能教练、自由撰稿人以及运动生理学家。他是圣地亚哥的一家以科学性闻名的跑步指导和私人教练网站和公司——RunCoachJason.com的所有者。作为全美最优秀的跑步专家之一，2011年IDEA“年度私人教练”大奖（美国健身界最高奖项）获得者，卡普具有令人信服的从业经历。他通过在跑步与健身领域的写作，参会演讲，DVD等数字出版物，以及众多的平面媒体与电视访谈，向公众传播科学运动的理念。他经常参加全美的健身、教练以及学术会议并进行广受欢迎的发言。身为获得美国田径队（USA Track & Fields）全国认可的跑步教练，他教授美国田径队最高级别教练认证课程，同时还在美国奥运训练中心（US. Olympic Training Center）担任过美国田径队/美国奥委会精英教练新人培训班（USATF/U.S Olympic Committee’s Emerging Elite Coaches Camp）的指导。此外，他还定期向跑者、教练以及健身业者提供运动治疗。他是一位著述丰厚的作家，已经在众多国际级别的训练、跑步、健身和消费类杂志上发表了200多篇文章。这些杂志包括《田径教练》（Track Coach）、《田径与越野跑技术》（Techniques of Track & Field and Cross Country）、 《竞技新研究》（New Research for Athletics）、《竞技周刊》（Athletics Weekly）、《跑步时代》（Running Times）、《跑者世界》（Runner’s World）、《越野跑者》（Trail Runner）、《女子跑步》（Women’s Running）、《马拉松与超级马拉松》（Marathon & Beyond）、《IDEA健身杂志》（IDEA Fitness Journal）、《塑型》（Shape）、《终极健身》（Ultra-Fit）等等。他是《女子跑步（人类体能）》（Running for Women （Human Kinetics））、《跑者的101条取胜策略（教练之选）》（101 Winning Racing Strategies for Runners （Coaches Choice））、《越野跑的101条改进与练习方案（教练之选）》（101 Developmental Concepts & Workouts for Cross Country Runners （Coaches Choice））与《怎样读博士》（How to survive your PhD，文集）四本书的作者。卡普博士面向高中生、大学生以及精英跑者等人群，教授跑步。在1997年前，时年24岁的卡普，作为全美最年轻的教练组成员，带领格鲁吉亚法院大学（Georgian Court University）女子越野跑队获得了地区冠军，并赢得了“全国大学校际体育运动协会东北地区年度教练”（NAIA Northeast Region Coach of the Year）的荣誉。不论对运动康复人群，？

第一部分 跑马拉松的基本知识 / 001
第一章　为参加大赛训练 /　003
第一节　为什么要跑马拉松 ………………………………………　004
第二节　为马拉松训练寻找时间 …………………………………　005
第三节　开始准备马拉松 …………………………………………　007
第四节　按照基本的马拉松练习策略跑步 ………………………　008
第五节　考虑准备马拉松的挑战 …………………………………　010
第六节　参加马拉松训练组 ………………………………………　012
第七节　雇请教练 …………………………………………………　013
第八节　自己单练（在本书的帮助下） …………………………　014
第二章　工欲善其事，必先利其器 /　016
第一节　分析双脚 …………………………………………………　016
第二节　不同类型的跑鞋对比 ……………………………………　018
第三节　考虑矫形器 ………………………………………………　020
第四节　购买跑鞋 …………………………………………………　020
第五节　选择其他跑步行头 ………………………………………　022
第三章　理解马拉松跑涉及的基本生理问题 /　025
第一节　跑者之心 …………………………………………………　025
第二节　肌肉如何在马拉松中保持运动 …………………………　030
第三节　了解代谢 …………………………………………………　036
第四节　身体如何适应马拉松训练 ………………………………　038
第四章　从正确的跑步技术开始 /　041
第一节　姿势正确才能跑好 ………………………………………　042
第二节　通过动作练习改进动作 …………………………………　043
第三节　让跑步动作更顺畅 ………………………………………　047
第二部分　制作专属马拉松训练计划 /　050
第五章　有氧训练：备战马拉松的第一要务 /　052
第一节　跑量：跑好马拉松的关键 ………………………………　052
第二节　在每周跑步中增加跑坡练习 ……………………………　059
第三节　练习马拉松速度跑 ………………………………………　061
第四节　通过速度练习提高最大有氧能力 ………………………　063
第六章　增加距离， 增加距离， 再增加距离 /　068
第一节　做好长距离跑的准备 ……………………………………　069
第二节　考虑长距离跑时的速度、时间以及距离 ………………　072
第三节　在长距离跑中补充能量与水分 …………………………　075
第四节　比赛前减少长距离跑 ……………………………………　077
第七章　利用间歇训练提高速度 /　079
第一节　用间歇训练来提高有氧能力 ……………………………　080
第二节　确定正确的间歇跑速度 …………………………………　082
第三节　进行不同种类的间歇训练 ………………………………　085
第四节　利用间歇训练取得进步 …………………………………　088
第八章　初级跑者，由此开始 /　090
第一节　理解和使用初级跑者训练计划 …………………………　090
第二节　解析初级跑者训练计划 …………………………………　091
第三节　初级跑者的20周训练计划………………………………　092
第九章　中级跑者， 如何准备下一场比赛 /　097
第一节　理解和使用中级跑者训练计划 …………………………　097
第二节　解析中级跑者训练计划 …………………………………　099
第三节　中级跑者的20周训练计划………………………………　101
第十章　资深跑者，进步提升 /　108
第一节　理解和使用资深跑者训练计划 …………………………　108
第二节　解析高级训练计划 ………………………………………　109
第三节　资深跑者的20周训练计划………………………………　112
第三部分　更进一步，保持强壮与健康 /　119
第十一章　通过力量训练强化肌肉 /　121
第一节　把力量练习作为跑的补充 ………………………………　121
第二节　通过循环练习提升耐力和强度 …………………………　125
第三节　通过重量练习增加肌肉强度 ……………………………　136
第四节　用超等长练习增加肌肉力量 ……………………………　142
第十二章　拉伸、交叉训练以及恢复 /　147
第一节　拉伸的基础 ………………………………………………　147
第二节　通过拉伸练习改进柔韧性 ………………………………　148
第三节　交叉训练，提高体能 ……………………………………　155
第四节　优化恢复，练得更好 ……………………………………　158
第十三章　辨识与避免常见跑步伤病 /　162
第一节　关注影响伤病风险的因素 ………………………………　162
第二节　通过巧练避免伤病 ………………………………………　163
第三节　常见跑步损伤概览 ………………………………………　165
第四节　女性跑者的三个问题 ……………………………………　175
第四部分　准备参赛（与更多） /　176
第十四章　以退为进， 马拉松减量调整 /　178
第一节　理解马拉松训练的减量调整 ……………………………　178
第二节　计算你在减量期的跑量 …………………………………　180
第三节　在减量期补充能量 ………………………………………　183
第十五章　通过实用和激励性的赛前策略来获得动力 /　184
第一节　大日子前的小细节 ………………………………………　184
第二节　制订比赛日的计划 ………………………………………　188
第十六章　马拉松比赛策略和技巧 /　192
第一节　按部就班 …………………………………………………　192
第二节　关注身体 …………………………………………………　195
第三节　比赛时保持专注 …………………………………………　197
第四节　赛后恢复与提升 …………………………………………　199
第五部分　关键问题 /　203
第十七章　比赛当天要做的十件事 /　205
第十八章　十个常见的训练错误 /　209
第十九章　十一个经典马拉松赛 /　214
第二十章　关于跑马拉松的十一个常见问题 /　219