优美体态练出来：躯干支柱力量训练手册

　　躯干支柱主要包括人体的肩、躯干和髋部，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，躯干支柱肯定受过很好的力量训练。《优美体态练出来：躯干支柱力量训练手册》介绍了11种训练方法，涉及了悬吊带、杠铃、瑞士球等多种器材，简洁的文字配以明晰的图片说明，方便训练者使用。

　　吕青，首都体育学院教授，硕士研究生导师北京市高等学校人才强教创新团队主要成员国家级田径精品课程主讲教授全国传统学校骨干教师培训班主讲教师田径国家级裁判近五年，作为主要成员参加了国家级优秀教学团队、国家级精品课程的建设工作，荣获国家级教学成果奖1项，北京市教学成果奖1项，先后主持和完成“全国教育规划办“十一五”规划教育部重点课题和北京市社科计划项目3项。作为主要成员参加国家级课题1项和省部级课题5项，出版专著5本；作为副主编和编委撰写各类教材10部；作为第一作者核心期刊发表学术论文20多篇；参加国际、国内学术会议10余次。

躯干支柱力量训练理论基础一、躯干支柱力量训练发展二、功能性动作筛查与动作评价三、躯干支柱力量训练的作用四、躯干支柱力量训练课的设计五、躯干支柱力量训练注意问题第一章 徒手——躯干支柱力量练习1 俯桥四点支撑2 俯桥三点支撑（抬手）3 俯桥三点支撑（抬脚）4 俯桥两点支撑5 侧桥支撑6 仰卧起坐7 仰卧两头起8 仰卧交叉两头起9 仰卧举腿卷腹10 仰卧举腿11 仰卧下肢转体12 仰卧上肢转体13 “4”字仰卧起坐14 俯桥转体15 屈髋左右摸脚16 双手支撑单腿内收外展17 背桥支撑18 单脚背桥支撑19 俯卧两头起20 俯卧交叉两头起第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）5 瑞士球侧桥支撑6 仰卧屈膝夹球左右侧摆7 侧卧球体体侧屈8 瑞士球上挺髋9 瑞士球背桥支撑10 瑞士球单脚背桥支撑11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球12 双手撑地屈髋屈膝拉球13 双手撑地屈髋拉球14 跪姿肘撑球后拉15 俯姿肘撑球后拉16 俯卧球体背起17 俯卧手脚交叉上抬18 双脚（或双手）夹球“V”字支撑19 瑞士球仰卧起坐第三章 实心球——躯干支柱力量练习1 俯桥四点支撑2 俯桥三点支撑（抬手）3 俯桥三点支撑（抬脚）4 俯桥两点支撑5 侧桥6 双手持球“V”字支撑7 双手持球仰卧两头起8 双脚夹球仰卧两头起9 双手持球屈腿仰卧转体10 双手持球仰卧起坐11 双手撑球单腿内收外展12 双腿夹球仰卧转体13 双脚夹球“V”字支撑14 双脚夹球仰卧屈髋15 背桥16 单腿背桥17 双手持球俯卧两头起18 双脚夹球俯卧两头起19 双脚实心球上挺髋20 单脚实心球上挺髋第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习1 悬吊带俯桥四点支撑2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）4 悬吊带侧桥支撑5 悬吊带背桥支撑6 跪姿前伸后拉7 站姿前伸后拉8 跪姿右前伸后拉9 跪姿左前伸后拉10 站姿左前伸后拉11 站姿右前伸后拉12 手撑屈膝前拉后伸13 手撑直膝前拉后伸14 悬吊带臀肌桥15 悬吊带俯卧撑第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）5 Bosu球“V”字支撑6 Bosu球仰卧起坐7 Bosu球侧桥支撑8 Bosu球仰卧两头起9 双手撑球单腿内收外展10 Bosu球俯卧两头起11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）12 Bosu球单脚背桥支撑13 Bosu球背桥支撑14 Bosu球俯卧撑15 Bosu球半蹲起第六章 滑动板——躯干支柱力量练习1 跪姿前伸后拉2 站姿前伸后拉3 手撑屈膝前拉后伸4 手撑直膝前拉后伸5 屈肘前伸6 跪姿左前伸后拉7 跪姿右前伸后拉8 站姿左前伸后拉9 站姿右前伸后拉10 滑动板臀肌桥第七章 弹力带——躯干支柱力量练习1 体前屈站立单手握带转体2 站姿转体双臂侧拉3 站姿转体双臂侧下拉4 站姿转体单臂侧拉5 站姿体侧屈上拉6 站姿收腹屈髋下拉7 站姿转体双臂侧上拉8 屈膝站立伸髋上拉9 坐姿直臂屈髋后伸10 仰卧屈髋屈膝拉第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉3 弓步体侧持铃上举4 坐姿负重转体5 站姿负重转体6 坐姿负重体侧屈7 站姿负重体侧屈8 双手提铃体侧屈9 单脚支撑提铃体侧屈10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋3 屈臂撑悬垂“V”字支撑4 直臂撑悬垂“V”字支撑5 悬垂“V”字支撑6 悬垂举腿绕环7 屈臂撑悬垂屈膝转髋8 悬垂屈膝左右侧摆9 悬垂直膝举腿10 悬垂体侧摆第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习1 跪姿前伸后拉2 站姿前伸后拉3 跪姿左前伸后拉4 跪姿右前伸后拉5 站姿左前伸后拉6 站姿右前伸后拉7 健腹轮直膝屈髋支撑8 健腹轮臀肌桥9 手撑屈膝前拉后伸10 手撑直膝前拉后伸第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习1 瑞士球+实心球俯桥支撑2 瑞士球+悬吊带俯桥支撑3 实心球+悬吊带俯桥支撑4 Bosu球+实心球俯桥支撑5 瑞士球+实心球俯卧撑6 瑞士球+实心球直臂转体7 实心球+平衡垫侧桥支撑8 瑞士球+弹力带斜上拉9 平衡垫+Bosu球侧桥支撑10 瑞士球+弹力带俯卧球体挺身上拉11 瑞士球+实心球仰卧起坐12 Bosu球+滑动板背桥支撑13 瑞士球+Bosu球背桥支撑14 Bosu球+悬吊带侧桥支撑15 Bosu球+悬吊带背桥支撑参考文献躯干支柱力量训练理论基础一、躯干支柱力量训练发展二、功能性动作筛查与动作评价三、躯干支柱力量训练的作用四、躯干支柱力量训练课的设计五、躯干支柱力量训练注意问题第一章 徒手——躯干支柱力量练习1 俯桥四点支撑2 俯桥三点支撑（抬手）3 俯桥三点支撑（抬脚）4 俯桥两点支撑5 侧桥支撑6 仰卧起坐7 仰卧两头起8 仰卧交叉两头起9 仰卧举腿卷腹10 仰卧举腿11 仰卧下肢转体12 仰卧上肢转体13 “4”字仰卧起坐14 俯桥转体15 屈髋左右摸脚16 双手支撑单腿内收外展17 背桥支撑18 单脚背桥支撑19 俯卧两头起20 俯卧交叉两头起第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）5 瑞士球侧桥支撑6 仰卧屈膝夹球左右侧摆7 侧卧球体体侧屈8 瑞士球上挺髋9 瑞士球背桥支撑10 瑞士球单脚背桥支撑11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球12 双手撑地屈髋屈膝拉球13 双手撑地屈髋拉球14 跪姿肘撑球后拉15 俯姿肘撑球后拉16 俯卧球体背起17 俯卧手脚交叉上抬18 双脚（或双手）夹球“V”字支撑19 瑞士球仰卧起坐第三章 实心球——躯干支柱力量练习1 俯桥四点支撑2 俯桥三点支撑（抬手）3 俯桥三点支撑（抬脚）4 俯桥两点支撑5 侧桥6 双手持球“V”字支撑7 双手持球仰卧两头起8 双脚夹球仰卧两头起9 双手持球屈腿仰卧转体10 双手持球仰卧起坐11 双手撑球单腿内收外展12 双腿夹球仰卧转体13 双脚夹球“V”字支撑14 双脚夹球仰卧屈髋15 背桥16 单腿背桥17 双手持球俯卧两头起18 双脚夹球俯卧两头起19 双脚实心球上挺髋20 单脚实心球上挺髋第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习1 悬吊带俯桥四点支撑2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）4 悬吊带侧桥支撑5 悬吊带背桥支撑6 跪姿前伸后拉7 站姿前伸后拉8 跪姿右前伸后拉9 跪姿左前伸后拉10 站姿左前伸后拉11 站姿右前伸后拉12 手撑屈膝前拉后伸13 手撑直膝前拉后伸14 悬吊带臀肌桥15 悬吊带俯卧撑第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）5 Bosu球“V”字支撑6 Bosu球仰卧起坐7 Bosu球侧桥支撑8 Bosu球仰卧两头起9 双手撑球单腿内收外展10 Bosu球俯卧两头起11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）12 Bosu球单脚背桥支撑13 Bosu球背桥支撑14 Bosu球俯卧撑15 Bosu球半蹲起第六章 滑动板——躯干支柱力量练习1 跪姿前伸后拉2 站姿前伸后拉3 手撑屈膝前拉后伸4 手撑直膝前拉后伸5 屈肘前伸6 跪姿左前伸后拉7 跪姿右前伸后拉8 站姿左前伸后拉9 站姿右前伸后拉10 滑动板臀肌桥第七章 弹力带——躯干支柱力量练习1 体前屈站立单手握带转体2 站姿转体双臂侧拉3 站姿转体双臂侧下拉4 站姿转体单臂侧拉5 站姿体侧屈上拉6 站姿收腹屈髋下拉7 站姿转体双臂侧上拉8 屈膝站立伸髋上拉9 坐姿直臂屈髋后伸10 仰卧屈髋屈膝拉第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉3 弓步体侧持铃上举4 坐姿负重转体5 站姿负重转体6 坐姿负重体侧屈7 站姿负重体侧屈8 双手提铃体侧屈9 单脚支撑提铃体侧屈10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋3 屈臂撑悬垂“V”字支撑4 直臂撑悬垂“V”字支撑5 悬垂“V”字支撑6 悬垂举腿绕环7 屈臂撑悬垂屈膝转髋8 悬垂屈膝左右侧摆9 悬垂直膝举腿10 悬垂体侧摆第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习1 跪姿前伸后拉2 站姿前伸后拉3 跪姿左前伸后拉4 跪姿右前伸后拉5 站姿左前伸后拉6 站姿右前伸后拉7 健腹轮直膝屈髋支撑8 健腹轮臀肌桥9 手撑屈膝前拉后伸10 手撑直膝前拉后伸第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习1 瑞士球+实心球俯桥支撑2 瑞士球+悬吊带俯桥支撑3 实心球+悬吊带俯桥支撑4 Bosu球+实心球俯桥支撑5 瑞士球+实心球俯卧撑6 瑞士球+实心球直臂转体7 实心球+平衡垫侧桥支撑8 瑞士球+弹力带斜上拉9 平衡垫+Bosu球侧桥支撑10 瑞士球+弹力带俯卧球体挺身上拉11 瑞士球+实心球仰卧起坐12 Bosu球+滑动板背桥支撑13 瑞士球+Bosu球背桥支撑14 Bosu球+悬吊带侧桥支撑15 Bosu球+悬吊带背桥支撑参考文献