吃对营养顺序，好孕又不胖

　　孕期吐不停、这里酸，那里肿，让你担心害怕又困扰？权威妇科医师有绝招，害喜、便秘、水肿、发胖帮你通通一次搞定！孕期胖最少、产后瘦最快，妈咪宝宝都健康。初、中、后期3阶段关键营养不错失，确实掌握孕前BMI数值，体重增加不失控，就算是外食孕妈咪、高龄准妈咪通通都能好孕瘦。掌握孕期3阶段，孕妈咪不再受苦，安稳度过产前产后。

　　审订者简介黄闵照 医师现职：台北马偕纪念医院主治医师台湾妇产科医学会会员暨专科医师 台湾妇产科医学会秘书长台湾医用超音波医学会会员台湾妇产科内视镜医学会会员 美国妇产科内视镜医学会会员经历：台北医学大学医学系毕业 作者简介李婉萍 营养师现职：荣新诊所营养师经历：静宜大学食品营养系台北马偕医院营养师著作：《洗肾饮食全书 》荣获台湾卫生主管部门“健康饮食与运动类”健康好书推介奖《婴幼儿健康饮食》荣获台湾卫生主管部门优良健康读物推介奖《 好肠道自然瘦》微信 weCHA：李婉萍（ID：liwanping8827）

导读 怀孕10个月妈咪＆宝宝变化抢先看！
\t怀孕5～8周（2个月）／怀孕9～12周（3个月）／怀孕13～16周（4个月）／怀孕17～20周（5个月）／怀孕21～24周（6个月）／怀孕25～28周（7个月）／怀孕29～32周（8个月）／怀孕33～36周（9个月）／怀孕37～40周（10个月）
\t要看这里哦！超推荐！怀孕不同月份的重要提醒
Part 1 超实用！孕期10个月一定要知道的关键饮食
\t孕期体重控制好，怀孕过程超轻松，产后速瘦没问题！
\t养胎不养肉！怀孕期间的体重管理
\t根据孕前BMI值，决定你的体重应该增加的量
\t280天「选食守则」跟着吃，妈咪宝宝都健康！
\t选「营养密度」较高，比算热量更重要！
\t要定时定量，而不是想吃就吃
\t慎选3大营养素，提供正确热量来源
\t微量营养素：维生素、矿物质特别重要
\t服用维他命，务必先向营养师咨询
\t多喝水：宝宝也需要妈咪供应水分
\t怀孕中的妈妈，看到这4大类食物请止步！
\t生冷食物／未煮熟或末、杀菌的蛋奶类／油炸食物／烤焦的食物
\tQ＆A大破解！粉丝团妈咪来发问
\t孕妇多喝牛奶好吗？听说多喝牛奶、豆浆，宝宝皮肤较白？
\t从一怀孕就要积极补充营养，宝宝才会长得好？
\t怀孕时可以吃辣吗？
\t怀孕前就在实践的低淀粉饮食法，现在还可以继续进行吗？
\t孕妇吃冰，对宝宝真的不好吗？
\t妈妈吃哪些食物可能会导致胎儿过敏？
\t花点功夫顾好三阶段营养，宝宝妈咪大健康
\t别急着增加热量，等中、后期再开始！
\t解救准妈妈的嘴馋，营养师大推的孕期点心
\t孕期中后期，300卡的热量该怎么追加？
\t素食妈咪的健康饮食提案
\t善用优质蛋白，也能帮宝宝造血长肉
\t孕期最容易缺乏的营养排行榜＆完全解决方案
Part 2 怀孕初期1～3个月关键饮食实践版
\t孕妈咪必读＆宝宝不可少的初期关键营养
\t叶酸、B群、蛋白蛋，孕期初期不可或缺的营养
\t必须营养素＆超推荐食物
\t必须营养1：有助神经系统发育的叶酸
\t这个时期的孕妈咪必读！优质叶酸食物大集合
\t超推荐～高叶酸菜单……山药烩甜豆／洋菇拌炒绿花椰／红枣枸杞鸭肉汤／蒜拌空心菜／麻酱芦笋／五豆饭／玉米燕麦饭／玉米燕麦饭／豆浆麦片粥
\t必须营养2：增进红血球生成的维生素E
\t这个时期的孕妈咪必读！优质维生素E大集合
\t超推荐～高维生素E 菜单……坚果豆浆／香酥核桃饭／胚芽牛奶
\t必须营养3：锌，攸关宝宝的大脑发展
\t这个时期的孕妈咪必读！优质含锌食物大集合
\t超推荐～高锌菜单……香葱茶油肉丝面线／萝卜豆皮味噌汤／红烧鱼下巴／海鲜清汤／香煎鸡里肌肉佐杏鲍菇／洋葱肉片盖饭／红豆饭／蛤蜊烩芦笋／西芹炒百合
\t必须营养4：有助减轻孕吐的维生素B6
\t这个时期的孕妈咪必读！优质维生素B6大集合
\t超推荐～高B6 菜单……西红柿炒鸡丁高丽菜／什锦荞麦炒面／鲑鱼胚芽饭
\t必须营养5：健全胎儿神经系统的维生素B12
\t这个时期的孕妈咪必读！优质维生素B12食物大集合
\t超推荐～高B12 菜单……鲜味蚬汤／酱烧牛小排
\t必须营养6：避免宝宝生长迟缓的碘
\t超推荐～高碘菜单…．．海带结烧肉／海菜煎蛋
\t初期安心养胎饮食推荐菜单
\t对症缓解！初期不适症状の对应饮食与对策
\t孕吐、不停，常感到恶心怎么办？
\t怀孕后容易感到疲累，可以如何改善？
\t开始变得频尿，这是正常的现象吗？
\t食欲不振，吃不下害怕宝宝没营养，怎么办？
\t怀孕后特别爱吃酸酸辣辣的食物，会有问题吗？
\t如何解决孕期失眠、睡不好的问题？
Part 3怀孕中期4～6个月关键饮食实践版
\t孕妈咪必读＆宝宝不可少的中期关键营养
\t蛋白质、钙质，孕期中期不可少的营养
\t必须营养素＆超推荐食物
\t必须营养1：有助红血球形成的维生素B 群－ B1、B2、B3（烟碱酸）
\t这个时期的孕妈咪必读！优质维生素B1、B2 食物大集合
\t超推荐～高B 群菜单……黑芝麻糙米甜粥／香辣拌猪肝／胚芽豆奶
\t必须营养2：宝宝大脑需要的ω-3 脂肪酸
\t超推荐～高ω-3 脂肪酸菜单…．．烤秋刀／烤鲔鱼坚果色拉／糙米鲑鱼三角饭团／蒜蓉蒸鲑鱼／亚麻仁油拌双花
\t必须营养3：健全胎儿脑功能的维生素C
\t这个时期的孕妈咪必读！优质维生素C食物大集合
\t超推荐～高C 菜单……甜椒炒梅花肉丁／金沙绿花椰／椰香木瓜西米露／豆芽菜蛋饼／奇异果苹果汁
\t必须营养4：让宝宝长肉、变壮的蛋白质
\t这个时期的孕妈咪必读！优质蛋白质食物大集合
\t超推荐～高蛋白质菜单……豆腐肉丸子汤／清蒸鲜虾／芥兰炒牛肉丝／破布子蒸鱼片／?仔鱼蒸蛋／黑木耳鸡片／肝连汤
\t中期安心养胎饮食推荐菜单
\t对症缓解！中期不适症状の对应饮食与对策
\t有苦难言，便秘、嗯不出来怎么办？
\t好怕长出妊娠纹，该怎么预防？
\t常常想吃东西、食欲大开！
\t胀气、心灼热好难过，如何改善？
\t身体不同部位都出现皮肤发痒现象，如何改善？
Part 4怀孕后期7～10个月关键饮食实践版
\t孕妈咪必读＆宝宝不可少的后期关键营养
\t钙＆铁不可或缺的二大营养素，孕妈咪必读！
\t必须营养素＆超推荐食物
\t必须营养1：最好从天然食物中摄取的维生素A
\t这个时期的孕妈咪必读！优质维生素A食物大集合
\t超推荐～高维生素A 菜单……南瓜色拉吐司／豌豆浓汤／姜丝油菜／清炒红萝卜／菠菜鱼片汤／黑豆饭
\t必须营养2：同时为妈宝存够骨本的钙质
\t这个时期的孕妈咪必读！优质维生素D食物大集合
\t超推荐～高钙菜单……小鱼干炒豆干／秋葵烘蛋／水果优格／糙米浆／吉士?烤吐司／杏仁片拌苋菜／洋菜三丝
\t必须营养3：提供造血基础的铁质
\t这个时期的孕妈咪必读！优质铁质食物大集合
\t超推荐～高钙菜单……麻油红菜面线／福圆养生粥／猪排寿司便当／芝麻饭／猪肝冬粉／米豆饭
\t必须营养4：适当摄取有利钙质吸收更好的镁
\t这个时期的孕妈咪必读！含优质镁食物大集合
\t超推荐～高镁菜单……菠菜小鱼汤／虾米拌白菜金菇／荞麦米浆
\t后期安心养胎饮食推荐菜单
\t对症缓解！后期不适症状の对应饮食与对策
\t天啊！开始出现水肿，该怎么消除？
\t经常睡到一半小腿抽筋，怎么办？
\t孕期血压往上标，该怎么控制？
\t怀孕后期体重还是不足，该如何增重？
\t体重增加太多了，怎么办？
Part 5 外食孕妈咪营养大补帖
\t完全破解！外食看不见的10大陷阱大公开
\t外食该怎么选？能提供宝宝均衡营养的早午晚餐大评点
\t外食妈咪的养胎5大技巧
\t外食早餐中，以便利超商当外食的妈咪这样吃
\t外食早餐中，以中西式早餐店当外食的妈咪这样吃
\t外食午餐中，以小吃面店当外食的妈咪这样吃
Part 6 35岁孕妈咪好孕顺产必读！
\t高龄妊娠最常见的8大健康风险
\t畸形儿机率高／流产机率增加／早产机会高／自然产比例较低／
产后恢复较慢／不利于宝宝体质健康发展／并发症多／多胞机率大
\t让母婴更健康的护身符～必要的产前健检
\t基本孕期检查／特殊检查
\t高龄孕妈咪最容易发生的4大症状与照护法
\t子癫前症／甲状腺功能异常／妊娠糖尿病／前置胎盘
\t妇产科医师给高龄妈咪的生活小叮咛
\t顺产的第一线把关要领～定期产检
\t为自己减压，宝宝长得更好
\t饮食不需过度，油腻、重口味要忌口
\t加强体态、适度运动，控制体重最重要
\t气候变化要注意，保暖措施不可少
\t附录：自己动手做便当最安心