日常健身百科

　　年轻人忙工作没时间锻炼，上了年纪的人又担心自己的身体健康而不敢运动。其实，对于上班族，健身运动随时都可以做，不必拘泥于时间、场地，一些日常动作做对了，就会有健身效果；对于中老年人，也要明白健身并不一定都需要做剧烈动作，很多健身计划简单、有效，而且对症。本书按照时间顺序提供给工作族、中老年人合适的健身小动作和饮食建议，如爬楼梯、伸展操等。所有动作都会附图讲解，直观易懂。

　　1976年毕业于北京体育大学，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员。

第一章健康从细节入手
1．自我评估健康状态
体质是什么
2．重新认识健康小隐患（一）
关注你的体重
BMI的理想指数是22
不可轻视的血脂问题
越来越年轻化的“老年病”
3．重新认识健康小隐患（二）
上班族的通病――骨骼问题
上班族不可避免的肠胃问题
女性的乳腺问题
男性的前列腺问题
4．不同人群的不同运动
少年儿童的运动重点
青年人的运动重点
中老年人的运动重点
5．制定运动方案的注意事项
第二章给自己一个充满活力的清晨
1．转动眼球，深呼吸，让身体清醒
活动你的眼
搓揉你的脸
叩响你的牙
唤醒你的耳
2 ．别急着起床，伸个懒腰，活动四肢
唤醒身体
按摩腹部
脊椎扭转
舒展肩颈
拉伸膝腿
伸个懒腰
提肛吐纳
3．该固定下来的清晨好习惯
清晨一杯水
醒来就排便
清晨洗漱讲究多
睁目远望护眼睛
4．晨练要适度（一）
晨练地点的选择
晨练要控制运动量
5．晨练要适度（二）
不同人群的不同晨练
不同季节的不同晨练
6．充沛活力从营养早餐开始
不可不吃的早餐
吃好早餐有原则
早餐营养建议
第三章活力办公室，工作中的小动作
1．爬楼还是等电梯
为什么要爬楼梯
爬楼梯时你该注意啥
等电梯时可以做的事
2．深呼吸让自己快速进入工作状态
放松心情，深呼吸
学会深呼吸
呼吸配合冥想，给自己一个空间
3．在办公室喝些什么
白开水的意义
咖啡类饮品
种类繁多的茶饮
4．工作前的热身操
头颈热身
肩部热身
手部热身
腰部拉伸热身
扭转热身
胯部热身
小腿热身
大腿热身
全身热身
全身放松
5．不同工作，锻炼不同
久坐人群的锻炼小动作
久站人群的锻炼小动作
第四章 工作间隙不停息的“运动”
1．给眼睛放松一下
眼保健操
护眼的其他方法
有些你要知道的护眼知识
2．午餐别凑合
午餐不可忽视
午餐饮食原则
3．饭后百步走
饭后行走有讲究
特别的饭后行走步伐
4．小动作大健康
手臂
腰腹
髋和臀
腿
5．小憩片刻的意义
关注午睡姿势
关注午睡时间
关注午睡的全过程
关注午睡细节
第五章 珍惜下午时光别错过
1．工位上的健身操，赶走瞌睡虫
闭目转眼球法
手捧莲花
坐式夹背
徒手蹬车
脚部锻炼
分段放松法
2．和同事一起动起来
夹手练习
推手练习
互背游戏
双人压肩
双人小半蹲
3．灵活脊柱让身体轻盈
“举手投足”练脊柱
“左看右看”练脊柱
“提臀转腰”练脊柱
“回头望月”练脊柱
“上上下下”练脊柱
4．放松你的手指
手部保健
健手操
翻手腕
拉、勾手腕
徒手练肘
5．给自己来一份营养加餐
吃还是不吃
选甜还是咸
吃素还是吃荤
下午茶还是零食大会
如何做到合理搭配
第六章 傍晚时分，用运动给自己个好心情
1．下班前的伸展放松
隔墙看戏
肩部锻炼
抱肘侧弯
腿部拉伸
2．拍拍打打恢复活力
先来学习拍打的手势
适合放松的拍打动作
3．快乐走到目的地
先来学习正确的身体姿势
功能性走法　
4．清爽晚餐很重要
晚餐的误区
晚餐吃什么
晚餐原则　
5．让身体松弛下来的减压操
左右开弓
双臂拉举　
摇头摆尾　
双手攀地　
马步冲拳
磕磕足跟　
基础气功　
哈哈大笑　
第七章 健身处不在
1．选择健身房还是家庭健身
健身房训练的利弊　
推荐器材　
在家锻炼的利弊　
推荐适合在家练习的运动　
2．不同性别不同锻炼
男人的锻炼重点　
女性朋友运动好处多多　
3．让力量训练帮你找回体力
力量训练经典动作　
静力训练　
4．休息好才是真的好
关注你的睡眠质量　
5．助眠好方法
放松全身　
拉伸放松　
搓热身体　
第八章 自己的时间，自己的运动
1．保持合理作息，别太放纵自己的周末时光
巧妙锻炼，享受赖床　
暴饮暴食的恶果　
合理运动，科学健身　
户外运动好处多　
2．给自己安排个周末健身计划
男人也需要柔韧度
女人离不开力量
3．健身处不在
小客厅，大运动好好利用沙发
给自己一个角落
边看边动两不误
边做家务边锻炼：让家务与
运动二合一
健康家务：旧家务新做法
4．特别推荐：夜跑
夜跑的好处
什么人群不适合参加夜跑
夜跑很简单
夜跑与慢性代谢性疾病　
5．特别推荐：花式健走