书籍详情
中老年这样吃才对（全彩）
作者：王海玲 著
出版社：电子工业出版社
出版时间：2014-07-01
ISBN：9787121215971
定价：¥39.90
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内容简介
中老年阶段是人生中的多事之秋，此时，人体的生理功能逐步减弱，这使得中老年人步入了疾病的高发和频发阶段。针对这一人群的生理特点，本书对中老年人的饮食做了重点的介绍。分别扼要地介绍了该人群的生理特点以及饮食需求。逐一列举出了专家推荐的中老年人适宜吃的各种食物，并介绍了其主要营养功效。
作者简介
华鑫，医学硕士，毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业，首都医科大学附属北京佑安医院营养科主治医师（医师编号：2006111302104）、中华医学会北京分会临床营养分会委员、北京营养学会临床营养分会委员，北京市职业职工技能大赛卫生系统营养治疗技能大赛营养师组第二名。已发表学术论文数篇，参编学术专著、科普书籍各1部。
目录
第 1 章 中年人营养饮食
一、中年人的生理特点
1．基础代谢减慢 / 10
2．大脑记忆力减退 / 10
3．消化系统衰退 / 11
4．心血管机能减弱 / 11
5．肺活量降低 / 11
6．骨骼密度降低 / 12
7．免疫系统老化 / 12
8．生殖及激素水平下降 / 12
二、中年人合理的膳食原则
1．控制总能量 / 13
2．补充优质蛋白质 / 14
3．低脂低糖饮食 / 15
4．控制盐的摄入 / 15
5．多吃抗衰老食物 / 15
6．三餐定时定量 / 16
7．饮食合理搭配 / 16
8．千万不要偏食 / 17
9．防癌食物不可少 / 18
三、中年人所需营养素
1．蛋白质 / 19
2．维生素A / 19
3．维生素B 6 / 20
4．维生素C / 20
5．维生素D / 21
6．维生素E / 21
7．钙 / 22
8．铁 / 22
9．镁 / 23
10．锌 / 24
11．膳食纤维 / 24
12．番茄红素 / 25
13．核酸 / 25
四、中年人日常食物选择
1．谷物及杂粮 / 26
2．畜禽及蛋奶 / 28
3．水产品 / 33
4．蔬菜 / 37
5．水果 / 44
6．豆类及坚果 / 48
五、中年人营养配餐一月食谱推荐
1．第一周食谱推荐 / 52
2．第二周食谱推荐 / 52
3．第三周食谱推荐 / 53
4．第四周食谱推荐 / 54
六、中年人营养食谱推荐
1． 主食 / 55
麦片小米粥 / 红豆紫米粥 / 玉米燕麦粥 / 菊花决明子粥 / 荷叶飘香粥 / 木瓜红豆炒饭 /
海米蔬菜饼
2． 菜品 / 59
清蒸鲈鱼 / 紫菜青鱼卷 / 西芹百合炒腊肠 / 鸡杂四季豆 / 猪蹄炖土豆 / 口蘑烧鹌鹑 /
西兰花炒牛肉
3． 羹汤 / 64
翠玉淡菜汤 / 冬瓜玉米排骨汤 / 河蚌豆腐汤 / 黄豆排骨汤 / 芦笋丝瓜肉片汤 / 菠菜猪
血汤 / 桂圆百合汤 / 银耳杂果羹
第 2 章 老年人营养饮食
一、老年人的生理特点
1．消化功能减弱 / 70
2．神经组织衰退 / 70
3．心血管老化 / 70
4．呼吸系统衰退 / 71
5．免疫力下降 / 71
6．骨骼、皮肤老化 / 71
二、老年人合理的膳食原则
1．少食多餐 / 72
2．多吃粗粮杂粮 / 72
3．牛奶必不可少 / 72
4．多吃豆制品 / 73
5．果蔬齐上阵 / 73
6．鸡蛋要限量 / 73
7．吃肉首选鱼肉和禽肉 / 74
8．低油低糖低盐 / 74
9．烹调宜蒸煮 / 74
三、老年人所需营养素
1．优质蛋白质 / 75
2．维生素A / 75
3．B族维生素 / 76
4．维生素C / 76
5．维生素D / 77
6．维生素E / 77
7．钙 / 78
8．铁 / 78
9．硒 / 78
10．铬 / 79
11．Ω-3脂肪酸 / 79
12．二十二碳六烯酸（DHA） / 80
13．软骨素 / 80
四、老年人日常食物选择
1．谷物及杂粮 / 81
2．畜禽及蛋奶 / 83
3．水产品 / 87
4．蔬菜 / 90
5．水果 / 96
6．豆类及坚果 / 100
五、老年人营养配餐――月食谱推荐
1．第一周食谱推荐 / 103
2．第二周食谱推荐 / 103
3．第三周食谱推荐 / 104
4．第四周食谱推荐 / 105
六、老年人营养食谱推荐
1． 主食 / 106
山药薏米粥 / 红豆粳米粥 / 什锦荞麦卷 / 芝麻红薯饼 / 洋葱鱼蛋饼 / 杂豆粥 / 鸭血鱼
片粥
2． 菜品 / 112
豇豆炒肉 / 蒜拌空心菜 / 金针菇拌黄瓜 / 芫爆鸭条 / 芹菜翠衣炒黄鳝 / 三鲜蛋 / 麻辣
肉片 / 清炒小白菜
3． 羹汤 / 119
红枣乌鸡补身汤 / 萝卜羊肉汤 / 火腿时蔬鲜鸭汤 / 猪血菠菜汤 / 紫菜虾皮汤 / 莴笋鲫
鱼汤 / 鲜菌美味汤
第 3 章 中老年四季饮食方案
一、春季饮食方案
1．春季气候特点 / 124
2．春季应季食物 / 125
3．春季饮食原则 / 131
4．春季饮食禁忌 / 132
5．春季营养食谱推荐 / 133
莲藕薏米排骨汤 / 红枣菠菜粥 / 虾皮炒韭
菜 / 芹菜粥 / 莴笋肉粥 / 凉拌香椿黄豆芽 /
鸡丁烧豆腐 / 白汁牛肉
二、夏季饮食方案
1．夏季气候特点 / 138
2．夏季应季食物 / 139
3．夏季饮食原则 / 145
4．夏季饮食禁忌 / 145
5．夏季营养食谱推荐 / 146
绿豆荷叶粥 / 苦瓜炒蛋 / 糖醋藕片 / 苹果
煎蛋饼 / 茭白鸡蛋 / 芙蓉西红柿 / 茄味鸭
梨烩肉 / 菠萝香排骨
三、秋季饮食方案
1．秋季气候特点 / 154
2．秋季应季食物 / 155
3．秋季饮食原则 / 160
4．秋季饮食禁忌 / 161
5．秋季营养食谱推荐 / 162
银耳莲子汤 / 甘蔗粥 / 贝母秋梨 / 黑木耳
乌鸡汤 / 莲子百合鸡蛋煲 / 猪肺萝卜粥 /
山药羊排汤 / 栗子黄焖鸡
四、冬季饮食方案
1．冬季气候特点 / 166
2．冬季应季食物 / 167
3．冬季饮食原则 / 173
4．冬季饮食禁忌 / 174
5．冬季营养食谱推荐 / 175
羊肉西红柿汤 / 黑豆红枣粥 / 玉米胡萝卜
排骨 / 土豆炖牛腩 / 当归土鸡汤 / 韭菜炒
鳝丝 / 枸杞杜仲羊腰汤 / 甲鱼双耳汤
第 4 章 中老年食疗养生菜谱
一、补阴益阳
阿胶粥 / 枸杞桑葚粥 / 鹌鹑粳米粥 / 玉竹
银耳粥 / 淮山百合炖带鱼 / 莲合麦冬煲兔
肉 / 红枣黑米粥 / 干贝鲜肉汤
二、延年益寿
西蓝花炒鸡丁 / 鲫鱼豆腐汤 / 五元羊肉汤 /
板栗夹心糕饼 / 姜丝鳕鱼 / 甘草红薯鱼丸
汤 / 烩三色鱼丸
三、健脑益智
核桃明珠 / 清蒸三文鱼 / 黄花菜炖肉 / 扒
香菇鹌鹑蛋 / 香菇鲑鱼头 / 蛤蜊蛋花汤 /
毛豆荞麦粥 / 银鱼炒蛋
四、养心安神
莲子西米蛋奶羹 / 凉拌鸭杂 / 五香猪心 /
青豆炒兔丁 / 芝麻奶香粥 / 大枣糯米粥 /
红糖小米粥 / 雪梨银耳川贝汤
五、通便润肠
芋头香梨饼 / 姜汁拌菠菜 / 凉拌芹菜 / 香
蕉牛奶粥 / 玉米花菜汤 / 金针菇扣豌豆苗 /
土豆酸奶沙拉 / 红薯粥
六、强筋健骨
黄豆炖猪蹄 / 鳝丝油菜粥 / 香拌兔丁 / 美
味羊柳 / 牛蹄筋拌豆芽 / 海带炖肉
一、中年人的生理特点
1．基础代谢减慢 / 10
2．大脑记忆力减退 / 10
3．消化系统衰退 / 11
4．心血管机能减弱 / 11
5．肺活量降低 / 11
6．骨骼密度降低 / 12
7．免疫系统老化 / 12
8．生殖及激素水平下降 / 12
二、中年人合理的膳食原则
1．控制总能量 / 13
2．补充优质蛋白质 / 14
3．低脂低糖饮食 / 15
4．控制盐的摄入 / 15
5．多吃抗衰老食物 / 15
6．三餐定时定量 / 16
7．饮食合理搭配 / 16
8．千万不要偏食 / 17
9．防癌食物不可少 / 18
三、中年人所需营养素
1．蛋白质 / 19
2．维生素A / 19
3．维生素B 6 / 20
4．维生素C / 20
5．维生素D / 21
6．维生素E / 21
7．钙 / 22
8．铁 / 22
9．镁 / 23
10．锌 / 24
11．膳食纤维 / 24
12．番茄红素 / 25
13．核酸 / 25
四、中年人日常食物选择
1．谷物及杂粮 / 26
2．畜禽及蛋奶 / 28
3．水产品 / 33
4．蔬菜 / 37
5．水果 / 44
6．豆类及坚果 / 48
五、中年人营养配餐一月食谱推荐
1．第一周食谱推荐 / 52
2．第二周食谱推荐 / 52
3．第三周食谱推荐 / 53
4．第四周食谱推荐 / 54
六、中年人营养食谱推荐
1． 主食 / 55
麦片小米粥 / 红豆紫米粥 / 玉米燕麦粥 / 菊花决明子粥 / 荷叶飘香粥 / 木瓜红豆炒饭 /
海米蔬菜饼
2． 菜品 / 59
清蒸鲈鱼 / 紫菜青鱼卷 / 西芹百合炒腊肠 / 鸡杂四季豆 / 猪蹄炖土豆 / 口蘑烧鹌鹑 /
西兰花炒牛肉
3． 羹汤 / 64
翠玉淡菜汤 / 冬瓜玉米排骨汤 / 河蚌豆腐汤 / 黄豆排骨汤 / 芦笋丝瓜肉片汤 / 菠菜猪
血汤 / 桂圆百合汤 / 银耳杂果羹
第 2 章 老年人营养饮食
一、老年人的生理特点
1．消化功能减弱 / 70
2．神经组织衰退 / 70
3．心血管老化 / 70
4．呼吸系统衰退 / 71
5．免疫力下降 / 71
6．骨骼、皮肤老化 / 71
二、老年人合理的膳食原则
1．少食多餐 / 72
2．多吃粗粮杂粮 / 72
3．牛奶必不可少 / 72
4．多吃豆制品 / 73
5．果蔬齐上阵 / 73
6．鸡蛋要限量 / 73
7．吃肉首选鱼肉和禽肉 / 74
8．低油低糖低盐 / 74
9．烹调宜蒸煮 / 74
三、老年人所需营养素
1．优质蛋白质 / 75
2．维生素A / 75
3．B族维生素 / 76
4．维生素C / 76
5．维生素D / 77
6．维生素E / 77
7．钙 / 78
8．铁 / 78
9．硒 / 78
10．铬 / 79
11．Ω-3脂肪酸 / 79
12．二十二碳六烯酸（DHA） / 80
13．软骨素 / 80
四、老年人日常食物选择
1．谷物及杂粮 / 81
2．畜禽及蛋奶 / 83
3．水产品 / 87
4．蔬菜 / 90
5．水果 / 96
6．豆类及坚果 / 100
五、老年人营养配餐――月食谱推荐
1．第一周食谱推荐 / 103
2．第二周食谱推荐 / 103
3．第三周食谱推荐 / 104
4．第四周食谱推荐 / 105
六、老年人营养食谱推荐
1． 主食 / 106
山药薏米粥 / 红豆粳米粥 / 什锦荞麦卷 / 芝麻红薯饼 / 洋葱鱼蛋饼 / 杂豆粥 / 鸭血鱼
片粥
2． 菜品 / 112
豇豆炒肉 / 蒜拌空心菜 / 金针菇拌黄瓜 / 芫爆鸭条 / 芹菜翠衣炒黄鳝 / 三鲜蛋 / 麻辣
肉片 / 清炒小白菜
3． 羹汤 / 119
红枣乌鸡补身汤 / 萝卜羊肉汤 / 火腿时蔬鲜鸭汤 / 猪血菠菜汤 / 紫菜虾皮汤 / 莴笋鲫
鱼汤 / 鲜菌美味汤
第 3 章 中老年四季饮食方案
一、春季饮食方案
1．春季气候特点 / 124
2．春季应季食物 / 125
3．春季饮食原则 / 131
4．春季饮食禁忌 / 132
5．春季营养食谱推荐 / 133
莲藕薏米排骨汤 / 红枣菠菜粥 / 虾皮炒韭
菜 / 芹菜粥 / 莴笋肉粥 / 凉拌香椿黄豆芽 /
鸡丁烧豆腐 / 白汁牛肉
二、夏季饮食方案
1．夏季气候特点 / 138
2．夏季应季食物 / 139
3．夏季饮食原则 / 145
4．夏季饮食禁忌 / 145
5．夏季营养食谱推荐 / 146
绿豆荷叶粥 / 苦瓜炒蛋 / 糖醋藕片 / 苹果
煎蛋饼 / 茭白鸡蛋 / 芙蓉西红柿 / 茄味鸭
梨烩肉 / 菠萝香排骨
三、秋季饮食方案
1．秋季气候特点 / 154
2．秋季应季食物 / 155
3．秋季饮食原则 / 160
4．秋季饮食禁忌 / 161
5．秋季营养食谱推荐 / 162
银耳莲子汤 / 甘蔗粥 / 贝母秋梨 / 黑木耳
乌鸡汤 / 莲子百合鸡蛋煲 / 猪肺萝卜粥 /
山药羊排汤 / 栗子黄焖鸡
四、冬季饮食方案
1．冬季气候特点 / 166
2．冬季应季食物 / 167
3．冬季饮食原则 / 173
4．冬季饮食禁忌 / 174
5．冬季营养食谱推荐 / 175
羊肉西红柿汤 / 黑豆红枣粥 / 玉米胡萝卜
排骨 / 土豆炖牛腩 / 当归土鸡汤 / 韭菜炒
鳝丝 / 枸杞杜仲羊腰汤 / 甲鱼双耳汤
第 4 章 中老年食疗养生菜谱
一、补阴益阳
阿胶粥 / 枸杞桑葚粥 / 鹌鹑粳米粥 / 玉竹
银耳粥 / 淮山百合炖带鱼 / 莲合麦冬煲兔
肉 / 红枣黑米粥 / 干贝鲜肉汤
二、延年益寿
西蓝花炒鸡丁 / 鲫鱼豆腐汤 / 五元羊肉汤 /
板栗夹心糕饼 / 姜丝鳕鱼 / 甘草红薯鱼丸
汤 / 烩三色鱼丸
三、健脑益智
核桃明珠 / 清蒸三文鱼 / 黄花菜炖肉 / 扒
香菇鹌鹑蛋 / 香菇鲑鱼头 / 蛤蜊蛋花汤 /
毛豆荞麦粥 / 银鱼炒蛋
四、养心安神
莲子西米蛋奶羹 / 凉拌鸭杂 / 五香猪心 /
青豆炒兔丁 / 芝麻奶香粥 / 大枣糯米粥 /
红糖小米粥 / 雪梨银耳川贝汤
五、通便润肠
芋头香梨饼 / 姜汁拌菠菜 / 凉拌芹菜 / 香
蕉牛奶粥 / 玉米花菜汤 / 金针菇扣豌豆苗 /
土豆酸奶沙拉 / 红薯粥
六、强筋健骨
黄豆炖猪蹄 / 鳝丝油菜粥 / 香拌兔丁 / 美
味羊柳 / 牛蹄筋拌豆芽 / 海带炖肉
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