青少年这样吃才对（全彩）

　　青少年阶段是人生中从儿童迈入成年的过渡时期，也是人体发育的第二高峰期，对于这一阶段的人群来说，科学充足的营养供给对于生理乃至智力发育都有着巨大的影响。本书分别按照6～12岁和13～18岁的年龄段划分，针对不同阶段人体的生长发育特点，有针对性地介绍日常饮食调理食谱。对于每一位青少年来说，平稳健康地度过人生中的关键阶段，是为健康和人生奠定了坚实的基础，这本书正是为这一读者群准备的礼物。

　　华鑫，医学硕士，毕业于四川大学华西临床医学院医学营养专业，首都医科大学附属北京佑安医院营养科主治医师（医师编号：2006111302104）、中华医学会北京分会临床营养分会委员、北京营养学会临床营养分会委员，北京市职业职工技能大赛卫生系统营养治疗技能大赛营养师组第二名。已发表学术论文数篇，参编学术专著、科普书籍各1部。

Part 1 均衡饮食，身体更强壮
一、青少年生理特点
1． 内分泌机制完善 / 12
2． 身高与体重激增 / 12
3． 大脑发育健全 / 12
4． 第二性征发育 / 12
二、青少年营养评价方法
1． 身高与体重比较方法 / 13
2． 营养指数测量方法 / 13
三、青少年营养原则
1． 优质蛋白质要充足 / 14
2． 补钙以促进骨骼发育 / 14
3． 食物营养全面均衡 / 14
4． 每天补充足量水分 / 15
5． 不可盲目食用补品 / 15
四、青少年食物选择
1． 谷物及杂粮 / 16
2． 畜禽及蛋奶 / 19
3． 水产品 / 23
4． 蔬菜 / 26
5． 水果 / 31
6． 豆类及坚果 / 34
五、青少年营养配餐一月食谱推荐
1． 第一周食谱推荐 / 37
2． 第二周食谱推荐 / 38
3． 第三周食谱推荐 / 38
4． 第四周食谱推荐 / 39
六、青少年营养食谱推荐
1．主食 / 40
三鲜包 / 鸽肉粥 / 海带瘦肉粥 / 花生豆豆粥 / 鱼肉小米粥 / 猪肉鸡肝粥 / 香菇油菜
虾仁粥 / 玉米火腿饼 / 家常菜肉粥 / 红薯糯米饼
2．菜品 / 47
香芹拌黄豆 / 黑木耳炒猪肝 / 松仁河虾球 / 芹菜炒牛肉 / 豌豆炒兔丁 / 油菜烩猴头
菇 / 三丁炒玉米 / 香菇鱼块 / 糖醋排骨 / 木瓜鲜果沙拉
3．汤羹 / 53
豆香南瓜汤 / 冬瓜肉丸汤 / 蛋蓉玉米羹 / 豆腐丝瓜汤 / 清炖羊肉汤 / 鱼片香汤 / 西
湖牛肉羹 / 三鲜鸡片汤 / 鲫鱼豆腐汤 / 冬瓜蛤蜊排骨汤
Part 2 选对食物，轻松补充营养素
一、钙
1． 什么是钙 / 62
2． 钙的生理作用 / 62
3． 富含钙的食物 / 63
4． 补钙食谱推荐 / 64
鳝丝油菜粥 / 花生莲藕猪骨汤 / 菠萝豆
腐 / 芹菜瘦肉粥 / 黑豆煲鲤鱼 / 紫菜虾
皮汤
二、铁
1． 什么是铁 / 68
2． 铁的生理作用 / 68
3． 富含铁的食物 / 68
4． 补铁食谱推荐 / 69
红糖黑米粥 / 西红柿炖牛肉 / 枸杞蒸葡
萄 / 菠菜猪血汤 / 羊肉粳米粥 / 白菜猪
肝汤 / 葡萄苹果汁
三、锌
1． 什么是锌 / 73
2． 锌的生理作用 / 73
3． 富含锌的食物 / 74
4． 补锌食谱推荐 / 75
牡蛎茼蒿炖豆腐 / 羊肝黄瓜炒饭 / 莲子蛋
奶西米羹 / 豌豆萝卜烧鲜贝 / 葱煸牛肉
四、维生素 A
1． 什么是维生素A / 78
2． 维生素A的生理作用 / 78
3． 富含维生素A的食物 / 79
4． 补维生素A食谱推荐 / 79
蛋黄牛肉粥 / 果蔬牛肉羹 / 鸭肝胡萝卜
粥 / 酸奶水果沙拉 / 迷你南瓜饼
五、B 族维生素
1． 什么是B族维生素 / 84
2． B族维生素的生理作用 / 85
3． 富含B族维生素的食物 / 88
4． 补B族维生素食谱推荐 / 89
桂圆红枣花生汤 / 玉米燕麦豆浆粥 / 鸡丝
芹菜焖饭 / 辣白菜炒土豆 / 海带焖鲫鱼
六、膳食纤维
1． 什么是膳食纤维 / 93
2． 膳食纤维的生理作用 / 93
3． 富含膳食纤维的食物 / 94
4． 补膳食纤维食谱推荐 / 95
丝瓜苦瓜粥 / 什锦西葫芦 / 凉拌香椿黄
豆芽 / 香蕉苹果酸奶沙拉 / 蜜枣柠檬瓜
条 / 蚕豆拌南瓜 / 蒜拌空心菜
Part 3 特殊时期，膳食营养巧搭配
一、小学生营养饮食
1． 小学生每日营养需求 / 102
2． 小学生合理膳食原则 / 103
3． 小学生营养食谱推荐 / 104
西红柿虾仁饺 / 双果奶汁 / 栗子黄焖鸡 /
茄味鸭梨烩肉 / 西芹炒鳕鱼 / 豆瓣鲤鱼 /
火龙果炒虾仁
二、中学生营养饮食
1． 中学生每日营养需求 / 111
2． 中学生合理膳食原则 / 111
3． 中学生营养食谱推荐 / 113
淡奶鲫鱼汤 / 芹菜拌海蜇皮 / 煎蒸带鱼 /
枣笋炖兔肉 / 黄豆排骨汤 / 滑炒鱼丝 /
豆腐酿肉 / 泡椒牛肉丝 / 冬瓜烩羊肉丸
三、青春期营养饮食
1． 青春期每日营养需求 / 119
2． 青春期合理膳食原则 / 120
3． 青春期营养食谱推荐 / 122
核桃虾仁粥 / 什锦鸡丁盖浇饭 / 扒香菇
鹌鹑蛋 / 黄瓜荸荠炝鸡肝 / 冬瓜玉米排
骨汤 / 牡蛎拌菠菜 / 猪肝蛋黄粥 / 滑蛋
炒牛肉 / 鲜蘑蒸土鸡 / 干烧草鱼头
四、考试期间营养饮食
1． 考试期间每日营养需求 / 129
2． 考试期间合理膳食原则 / 130
3． 考试期间营养食谱推荐 / 132
红枣豆米粥 / 肉片熘茄子 / 红薯烩玉
米 / 猪肝菠菜粥 / 虾皮拌菠菜 / 银耳拌
豆芽 / 黄瓜拌腐竹 / 肝片鸡蛋羹 / 西蓝
花炒牛肉 / 美味鱼头汤
五、锻炼期间营养饮食
1． 锻炼期间每日营养需求 / 138
2． 锻炼期间合理膳食原则 / 139
3． 锻炼期间营养食谱推荐 / 140
蚕豆炖牛肉 / 香蕉炒虾仁 / 西红柿羊肉
汤 / 蛤蜊菠菜炒蛋 / 牛奶香蕉糊 / 洋葱
金枪鱼炒蛋 / 银鱼蒸蛋 / 芫爆肝丝 / 土
豆小炒肉
六、女性生理期营养饮食
1． 女性生理期每日营养需求 / 147
2． 女性生理期合理膳食原则 / 147
3． 女性生理期营养食谱推荐 / 149
芹菜炒猪肝 / 桂圆红枣粥 / 红豆粥 / 红
糖姜汤 / 阿胶粥 / 白汁牛肉 / 红枣菠菜
粥 / 红枣乌鸡汤
Part 4 防治疾病，饮食调理并不难
一、贫血
1． 什么是贫血 / 156
2． 贫血的病因 / 156
3． 贫血与营养需要 / 157
4． 防治贫血日常食物选择 / 158
5． 防治贫血营养食谱推荐 / 160
黑米红枣粥 / 茄子焖黄豆 / 羊肝火腿汤 /
鸭血汤 / 牛肉蒸饭 / 羊肉冬瓜汤 / 猪血
油菜汤
二、近视
1． 什么是近视 / 165
2． 近视的病因 / 165
3． 近视与营养需要 / 166
4． 防治近视日常食物选择 / 167
5． 防治近视营养食谱推荐 / 170
羊肝焖黄鳝 / 羊肝胡萝卜粥 / 枸杞玉兰
炒肉丝 / 鱿鱼蛤蜊粥 / 枸杞醪糟酿蛋 /
黄花菜肉粥 / 玉米浓汤 / 西芹牛肉粥 /
菊花决明子粥 / 胡萝卜柠檬汁
三、便秘
1． 什么是便秘 / 176
2． 便秘的病因 / 176
3． 便秘与营养需要 / 177
4． 防治便秘日常食物选择 / 178
5． 防治便秘营养食谱推荐 / 180
红薯粥 / 南瓜山药粥 / 豆香糙米羹 / 芦
笋冬瓜羹 / 凉拌芹菜 / 苹果燕麦粥 / 黑
木耳烩黄瓜 / 双果酸奶沙拉 / 玉米花菜
汤
四、肥胖
1． 什么是肥胖 / 185
2． 肥胖的病因 / 185
3． 肥胖与营养需要 / 186
4． 防治肥胖日常食物选择 / 187
5． 防治肥胖营养食谱推荐 / 189
山药小米粥 / 瘦身蔬菜锅 / 双瓜魔芋汤 /
竹笋银耳汤 / 腌拌黄瓜条 / 多味绿豆芽 /
海带黄豆汤 / 清炖萝卜汤
五、口腔溃疡
1． 什么是口腔溃疡 / 193
2． 口腔溃疡的病因 / 193
3． 口腔溃疡与营养需要 / 194
4． 防治口腔溃疡日常食物选择 / 194
5． 防治口腔溃疡营养食谱推荐 / 196
冰糖荸荠 / 果汁白菜心 / 苦瓜豆腐汤 /
爽口蛋黄粥 / 海带绿豆粥 / 马齿苋拌豆
芽 / 海带茄子汤 / 芝麻拌苦瓜 / 西红柿
草莓汁 / 菠萝芹菜汁
六、用脑过度
1． 什么是用脑过度 / 203
2． 用脑过度的病因 / 203
3． 用脑过度与营养需要 / 203
4． 防治用脑过度日常食物选择 / 205
5． 防治用脑过度营养食谱推荐 / 207
黄花蛋汤 / 核桃芝麻百合粥 / 芝麻榛仁
饼 / 时蔬豆腐脑 / 三文鱼油菜粥 / 南瓜
果仁汤 / 榨菜蒸鱼块 / 香脆银鱼 / 金针
菇烩松子 / 鸡蛋玉米饼
七、上网综合征
1． 什么是上网综合征 / 215
2． 上网综合征的病因 / 215
3． 上网综合征与营养需要 / 215
4． 防治上网综合征日常食物选择 / 217
5． 防治上网综合征营养食谱推荐 / 219
安神糯米粥 / 鸡杂四季豆 / 木瓜鲜奶汁 /
五香猪心 / 什锦圆白菜 / 玉米烩花菜 /
番茄鱿鱼条 / 莲子百合鸡蛋煲 / 菠萝
西红柿汁