怀孕坐月子每日三餐怎么吃

　　怎么吃？怎么补？是怀孕和坐月子过程中妈妈们最关心的问题。本书根据孕期进程，每个月提供数十款早、中、晚餐，以及当月孕妈妈最可能需要的功能食谱，如孕三月的止孕吐食谱，孕五月的补血食谱等，让孕妈妈了解如何通过饮食满足母体及胎儿的营养需求。同时，把产后坐月子作为一个部分专门列出来，分别给出了顺产妈妈和剖宫产妈妈的住院食谱、产后4周不同的饮食重点和推荐食谱，以及坐月子期间需要的贴心功能食谱，例如催乳食谱、产后抗抑郁食谱、排恶露食谱、恢复体力食谱及产后瘦身食谱等。日常菜谱更多是选择材料容易买、做法简单的家常菜，以方便为主，而功能食谱则以功效为主。同时，本书还附赠“孕10月关键营养速查”挂图，内容包括每个月孕妈妈的营养需求、饮食原则及推荐食物，一目了然，更增加了实用性。

　　吴光驰，首都儿科研究所营养研究室主任、 研究员、硕士生导师、主任医师 中国优生科学协会小儿营养专业委员会副主任委员 中国优生科学协会理事从事孕产育儿研究、教育、临床工作50多年，享受政府特殊津贴。发表论文80余篇，出版科技著作3部、科普著作25部。先后荣获中国预防医学科学院科技进步一等奖、北京市科技进步三等奖、北京市卫生局科技成果一等奖及二等奖等奖项。

孕前准备，怀上最棒的一胎…13
全营养备孕餐…14
早餐…14
午餐…16
晚餐…18
零食…20
贴心功能菜…22
排毒食谱…22
金针木耳猪肝汤/草莓燕麦粥/芝麻海带/豆芽肉丝/清炒猪血/海带结萝卜排骨汤
补血食谱…24
红豆乌鸡汤/猪肝粥/猪血菠菜汤/鳜鱼粥/糯米阿胶粥/乌贼骨炖鸡/米酒炒虾仁
好孕食谱…26
鹌鹑炖花胶/韭菜炒羊肝/当归金银花汤/黑豆糯米粥 /杞子二肚汤/送子茶
补充叶酸食谱…27
芹菜炒猪肝/什锦蛋羹/炒木须肉/核桃芝麻花生粥 /芦笋炒牛肉丝/韭菜炒鸡蛋
肥胖型准妈妈备孕食谱…28
黄花汤/蔬菜沙拉/小白菜炖豆腐/莴苣竹笋
肠胃不好型准妈妈备孕食谱…29
香菇木耳焖豆腐/莲子猪肚/苦瓜瘦肉煲/萝卜排骨汤
孕1月 培养良好的饮食习惯…31
孕早期营养重点…32
孕早期饮食原则…32
孕早期重点营养素…33
全营养好孕餐…3
早餐…3
午餐…3
晚餐…3
加餐… 0
零食… 1
贴心功能菜… 2
补血食谱… 2
糖醋莲藕/早晚养胃粥/党参菠菜面/鸡肝小米粥/西红柿猪肝瘦肉汤/桂圆阿胶红枣粥/红枣杞子木耳汤
缓解紧张食谱…
鸡蛋羹/香蕉薄饼/什锦豆腐/虾仁豆腐/紫菜汤/洋葱蒸排骨/小米香菇粥
补充叶酸食谱…
香蕉薯泥/菠菜鸡煲
/香菇炒西蓝花
/香菇油菜/凉拌莴苣
/清炒芦笋虾仁
/三花汤

孕2月 早孕反应悄悄来袭…
全营养好孕餐…
早餐…
午餐… 0
晚餐… 2
加餐…
零食…
贴心功能菜…
缓解孕吐食谱…
砂仁藿香粥/生姜韭菜生菜汁/竹菇止呕粥/姜丝炒蛋/健脾萝卜汤/香菜萝卜/柠檬菠萝汁/陈皮卤牛肉
补充蛋白质食谱…
千张鸡丝/西蓝花鹌鹑蛋汤/清炖鹌鹑/乳鸽银耳汤/ 栗子黄鳝煲/清炒虾仁
补铁食谱… 0
猪血豆腐汤/腐竹猪肝粟米粥/木耳拌黄瓜/咖喱牛肉土 豆丝/木耳枣豆羹/火爆腰花/胡萝卜牛 腩饭
缓解消化不良食谱… 1
三色蔬菜粥/萝卜炖羊肉/木 瓜鲫鱼汤/萝卜汤/萝 卜大米粥/四季豆粥
孕3月 营养丰富，妈妈宝宝都受益… 3
全营养好孕餐…
早餐…
午餐…
晚餐…
加餐… 0
零食… 1
贴心功能菜… 2
缓解孕吐食谱… 2
大米姜粥/香菇肉粥/清蒸鲤鱼/青椒牛肉丝/五彩鸡丁/栗米丸子/姜汁鸡腿/姜汁黄鳝饭
保胎食谱…
黑豆糯米粥/艾叶鸡蛋汤/安胎鲤鱼粥/枸杞猪肚汤/冬瓜羊肉汤/乌鸡糯米葱白粥/清蒸生姜砂仁鲈鱼/阿胶牛肉汤
增加胃口食谱…
西红柿炒豆腐/菠萝鸡胗/酸黄瓜/炒山药/茄汁贝丁/鲜虾豆腐/清炒素什锦/萝卜炖牛肉
缓解头疼、头晕食谱…
生菜炖胖头鱼/核桃鸡肉粥/冬笋雪菜黄鱼汤/枸杞百合糯米粥/清蒸枸杞虾/鲜美鱼头汤/黑芝麻花生粥
对抗疲倦食谱… 0
山药香菇鸡/麦芽蜜枣瘦肉汤/金针菇拌黄瓜/洋葱炒鸡蛋/牡蛎粥

孕4月 食欲旺盛的孕妈妈… 3
孕中期营养重点…
孕中期饮食原则…
孕中期重点营养素…
全营养好孕餐…
早餐…
午餐…
晚餐… 0
加餐… 2
零食… 3
贴心功能菜…
缓解烧心食谱…
香蕉百合银耳汤/地瓜小米粥
对抗心烦失眠食谱…
西芹百合/莲子猪心汤/牡蛎芹菜粥/金针木耳猪肝汤
预防贫血食谱…
黑芝麻菠菜/排骨花生汤/菠菜鸭血汤/鲜滑猪肝粥/猪肝绿豆粥/鸡丝菠菜粥/腰果玉米/木耳红枣汤
防治感冒食谱…
韭菜炒虾丝/香菇鸡汤/生姜红糖茶/生姜羊肉粥/ 葱白神仙粥/姜丝炒肉/苦瓜莲肉汤/冬瓜莲叶扁豆粥
孕5月 需要摄入足量营养…101
全营养好孕餐…102
早餐…102
午餐…10
晚餐…10
加餐…10
零食…10
贴心功能菜…110
偏瘦妈妈补充营养食谱…110
羊肉炖萝卜/豉油童子鸡/五彩豆腐/排骨粥/炖黄豆猪蹄汤/鸡子粥/鳗鱼饭
补钙食谱…112
虾皮汤/白萝卜蛏子汤/排骨汤面/芋头排骨汤/清炖鲫鱼/肉片粉丝汤/鲈鱼豆腐汤/牛骨西红柿菜花汤/枣腩排炖乌鸡/鸡蛋豆腐/奶味蛋花汤
预防视力下降食谱…11
菊花胡萝卜汤/羊肝胡萝卜粥/菠菜绿豆芽/菠菜豆腐汤/素炒胡萝卜/胡萝卜炒鳝鱼
防治腹胀食谱…11
炒米生姜粥/青椒肚片/卤鲜口蘑/糯米甜藕/芝麻肉蛋卷/白术卤鸡胗/姜丝枸杞炒山药
防治腹泻食谱…11
豌豆莲子瘦肉汤/止泻猪肚汤/葱姜豆腐汤/山药薏米粥/栗子炖羊肉/鸡片莲子汤/芡实粥
孕6月 为宝宝储备营养…121
全营养好孕餐…122
早餐…122
午餐…12
晚餐…12
加餐…12
零食…12
贴心功能菜…130
预防早产食谱…130
阿胶粥/黄酒蛋黄羹/安胎养血汤/砂仁鲫鱼/苎麻根鸡肉汤/鲤鱼阿胶粥/葡萄干莲子汤
预防妊娠糖尿病食谱…132
虾皮冬瓜汤/木耳炒白菜/莴笋炒肉片
/清蒸鲈鱼/苦瓜瘦肉煲/南瓜腐皮花生
香菇汤/芹菜拌海米/丝瓜鸡蛋汤
预防妊娠高血压食谱…13
菊茉鸡片/木瓜花生排骨汤/清蒸山药鸭/酸甜
三文鱼/玉米粥/冬瓜银耳羹/芹菜香干炒肉丝
缓解失眠食谱…13
枸杞叶芹菜粥/枣竹灯心粥/四神汤/木瓜牛奶露
/百麦安神饮/绿豆百合粥/黄花猪心汤/人参红枣汤
补充维生素食谱…1 0
白菜瘦肉粥/菠菜鱼片汤/西红柿汁/什锦沙拉/素炒三鲜/椒盐花菜
预防妊娠斑食谱…1 1
松仁海带/黄豆排骨汤/黄豆猪手煲/西红柿蒸蛋/木瓜玉米大豆汤/西红柿生菜沙拉/桃仁牛奶芝麻糊

孕7月 别让体重失去控制…1 3
全营养好孕餐…1
早餐…1
午餐…1
晚餐…1
加餐…1 0
零食…1 1
贴心功能菜…1 2
预防水肿食谱…1 2
香菇冬瓜球/凉拌西芹/冬瓜鲤鱼汤/木耳银芽炒肉丝/黄瓜炒鸡蛋/芡实炖鸭/冬瓜红豆鲤鱼汤/鲫鱼枸杞汤
预防贫血食谱…1
木耳炒黄花菜/凉拌菠菜/菠菜猪肝汤/牛肉胡萝卜汤 /香酥鸽子/菠菜海米肉丝面/爆鱿鱼卷/胡萝卜炒猪肝
缓解腰酸背痛食谱…1
羊骨小米粥/牛奶花蛤汤/荷叶莲子粥/米酒海虾/杜仲炒腰花/花生核桃猪尾汤
缓解下肢痉挛食谱…1
牛肉焖黄豆/牛奶红枣粥/鱼头豆腐汤/孜然鱿鱼/虾子烧莴笋/什锦豆腐
预防妊娠纹食谱…1
西红柿汁/猕猴桃酸奶/炒西蓝花/烤三文鱼/猪蹄粥/五香酿西红柿
孕8月 一日多餐，保证充足营养…1 1
孕晚期营养重点…1 2
孕晚期饮食原则…1 2
孕晚期重点营养素…1 3
全营养好孕餐…1
早餐…1
午餐…1
晚餐…1
加餐…1 0
零食…1 1
贴心功能菜…1 2
缓解便秘食谱…1 2
豆芽烧鲫鱼/彩椒炒玉米/银耳南瓜/海带莴笋鸡丝/蒜香空心菜/玉米燕麦粥/胡萝卜鲜橙饮/瘦肉卷心菜粥/香菇卷心菜/蜜汁山药条/卷心菜洋葱汁/黑豆莲藕鸡汤/苋菜炒肉丝/清炒油菜/姜汁猪血菠菜
缓解气喘食谱…1
萝卜炖牛腩/党参老鸽汤/百合粥/沙锅莲子肚片汤/红枣炖南瓜/当归猪心汤
消除水肿食谱…1
鲤鱼粥/家常烧鲤鱼/鲫鱼炖豆腐
/鲈鱼粥/冬瓜红豆汤/虾米烧菜心
/红小豆鲤鱼粥/冬瓜炖乌鱼
缓解胃痛食谱…1
田园之美/西红柿豆腐/西红柿瘦肉汤/冰糖蒸
木瓜/胡萝卜瘦肉粥/菠萝鸡片/砂仁粥

孕9月 控制饮食，别让宝宝成小胖…1 1
全营养好孕餐…1 2
早餐…1 2
午餐…1
晚餐…1
加餐…1
零食…1
贴心功能菜…1 0
缓解便秘食谱…1 0
虾仁韭菜/甜酸莴苣/凉拌木耳菜/红薯粥/山药南瓜粥/松子仁粥/清炒茼蒿/菠菜芹菜粥
开胃食谱…1 2
西红柿豆腐/西红柿菠菜面/牛肉酸菜汤/糖醋萝卜条/胡萝卜甜粥/酸菜鲫鱼汤
补充蛋白质食谱…1
软炒鲜奶/豆腐馅饼/鱼粒虾仁/豉汁贵妃蚌/粉丝虾仁/清蒸河鳗/三丁豆腐羹
孕10月 吃饱睡好，迎接小宝宝…1
全营养好孕餐…1
早餐…1
午餐…200
晚餐…202
加餐…20
零食…20
贴心功能菜…20
放松心情食谱…20
鸭块白菜/菠菜豆腐汤/莴笋片炒肉/鸡茸玉米羹/蛋黄炒南瓜/红烧带鱼
储备体力食谱…20
煲仔黄牛肉/榨菜鸡丝汤/核桃酪小点心/鲜奶蒸蛋/山药排骨汤/羊肉红枣汤/蒸鳗鱼/羊肉红枣当归汤
补钙食谱…210
香菇豆腐/海米冬瓜汤/豆腐皮粥/黑豆奶/虾皮炒菠菜/虾皮炖豆腐/棒骨海带汤
补充维生素食谱…212
莴苣粥/熘猪肝/凉拌芹菜/海带粥/海米炒菠菜/香肠炒油菜/黄鱼羹

产后坐 最重要的是吃好…21
月子
产后营养重点…21
产后饮食原则…21
产后进补原则…21
全营养月子餐…220
剖宫产妈妈住院食谱…220
顺产妈妈住院食谱…230
产后第一周――饮食要开胃易消化…23
产后第二周――吃出优质母乳…23
产后第三周――气血双补，恢复元气…2 0
产后第四周――增加营养，恢复体力…2 2
贴心功能菜…2
催乳食谱…2
红焖猪蹄/豌豆粥/木瓜米酒/奶汤鲫鱼/桂圆羊肉汤/当归生姜羊肉汤/花生炖猪蹄/黄花菜炖瘦肉/乌鱼通草汤/木瓜烧带鱼/鲫鱼豆腐汤/莴苣粥/清炖鲤鱼/醪糟蒸鸡蛋/猪蹄茭白汤
产后补血食谱…2
枸杞黑豆炖羊肉/何首乌粥/肉桂猪肝粥/田七乌鸡汤/花生米粥/红枣阿胶粥/党参当归猪腰汤/红枣兔肉/青椒墨鱼丝/五香鲤鱼/黑米肉丸/鸭血豆腐汤
产后抑郁食谱…2
西米火龙果/小炒虾仁/桃仁鸡丁/香蕉蛋羹/百合捞莲子/冰糖百合
排恶露食谱…2 0
鸡子羹/牛奶鸡蛋粥/山楂红糖粥/益母草红糖茶/益母木耳汤/藕汁饮/小米鸡蛋红糖粥/益母草红枣瘦肉汤
恢复伤口食谱…2 2
西红柿烩鸡丁/鲈鱼汤/萝卜汤/养肝汤/麻油猪肝/生化汤
恢复体力食谱…2
参归黑鸡汤/嫩炒牛肉片/熘炒黄花猪肝/素炒豆苗/麻油鸡/糯米鸡汤
产后瘦身食谱…2
火腿冬瓜汤/紫菜豆腐肉片汤/清蒸茄段/鲫鱼汤/牛奶木瓜西米露/脆鲜菜片/海带金针菇拌菜/橙味酸奶
产后防脱发食谱…2
枸杞炖羊肉/芪归芝麻炖乳鸽/黑芝麻枸杞粥/炙首乌煲鸡蛋/桂圆人参炖瘦肉/山药核桃炖猪脑
产后上火食谱…2 0
银耳雪梨/小白菜豆腐汤/百合绿豆粥/绿豆南瓜粥/芹菜炒百合/西红柿丝瓜汤/苦瓜黄豆百合排骨汤
附录…2 2
营养与器官系统发育…2 2
孕妈妈饮食习惯禁忌…2 2
孕妈妈需忌吃少吃
的食物…2 3