4周美体养肤瑜伽

　　每天只要几分钟，4周就能轻松美体养肤，缓解痛经。如何才能养颜塑身是所有女性关注的焦点，而美体养肤生理瑜伽不仅能够养颜塑身，还能从根本上调理月经。让你月经调理好，月月没烦恼，越来越美丽。那么应该如何在家练习生理瑜伽呢？有什么注意事项和可以快速掌握的要诀呢？本书将为你详细揭晓。本书专为想要养颜塑身的女性量身打造，不论你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握；不论你是在生理期还是非生理期，都能找到适合自己的体式。本书还有“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”等细节说明，让你能快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，可精准把握动作和时间，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。

　　徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起国内各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家国内一流娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。2003年开始修习瑜伽2008年创办清雅瑜伽休闲会所2011年登上央视“星光大道”舞台2012年在维也纳金色大厅演出2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

Part 1
科学认识生理周期
——“月”来越轻松，“月”来越美丽
认识生理周期………………………………10
生理期的常见烦恼…………………………10
生理期的美容与瘦身………………………11
生理期的饮食与生活宜忌…………………12
生理期心情晴雨表…………………………13
Part 2
生理瑜伽快速入门
——跟随雅荷老师轻松美体养肤
瑜伽的呼吸…………………………………18
瑜伽的放松…………………………………20
练习生理瑜伽时的注意事项………………23
练习生理瑜伽时的辅助用具………………24
练习生理瑜伽前的热身……………………25
Part 3
生理期瑜伽
——舒缓月经期各种不适，变美，变健康
痛经
半舰式………………………………………36
生理期腹部胀痛
V 式…………………………………………38
生理期腰腹酸痛
后支架式……………………………………40
生理期头痛
叩首式………………………………………42
生理期失眠
罐头开启式…………………………………44
犁式…………………………………………46
生理期肩背酸痛
顶峰式………………………………………48
生理期腿部肿胀
仰卧蹬车式…………………………………50
仰卧展腿式…………………………………52
生理期肌肉紧张
蛇击式………………………………………54
月经过多
脊柱增延式…………………………………56
【雅荷老师讲堂】宫寒痛经的饮食急救………………………58
Part 4
非生理期瑜伽
——女人幸福一生的瘦身、美丽、健康法宝
卵泡期
——变美、变瘦的超速时期
舒缓子宫及卵巢
莲花身印组合………………………………62
舒缓背部酸痛
虎式…………………………………………66
双角式………………………………………68
舒缓紧绷肌肉
双臂风吹树式………………………………70
屈膝扭背祈祷式……………………………72
改善睡眠质量
鱼戏放松式…………………………………74
滋养卵巢
蹲式敬礼……………………………………76
鸠变式………………………………………78
瘦腿
单莲花背部伸展式…………………………80
提臀
桥式…………………………………………82
瘦腰收腹
磨豆式………………………………………84
箱舟式………………………………………86
丰胸
提胸式………………………………………88
瘦手臂
指尖带动腕部旋转…………………………90
细臂式………………………………………92
美化全身曲线
护持神式……………………………………94
加强全身力量与平衡
壮美式………………………………………96
舞王式………………………………………98
排卵期
——受孕的黄金时期，打造最柔美女人
加强子宫弹性　增强生殖器功能
蹲式………………………………………100
喇叭狗式…………………………………102
预防子宫脱垂
金鼎式……………………………………104
加强卵巢功能　加强排卵
骆驼式……………………………………106
加强腰腹力量
直角式……………………………………108
腰十字式…………………………………110
按摩腹腔　纤腰收腹
加强侧伸展式……………………………112
增强代谢　预防水肿
坐角式……………………………………114
坐角伸展式………………………………116
排毒消脂
门闩式……………………………………118
经前期
——放松身体，调节经前综合征
经前期腹胀
圣哲玛立琪式……………………………120
比史奴式…………………………………122
经前期腰背酸痛
大雁展臂式………………………………124
经前期胸部胀痛
牛面式……………………………………126
蜻蜓式……………………………………128
经前期下肢肿胀
穗姿………………………………………130
经前期焦虑、烦躁
扭身祈祷式………………………………132
经前期失眠、睡眠障碍
小狗伸展式………………………………134
经前期长痘等皮肤问题
三角侧伸展式……………………………136
狮子一式…………………………………138
【雅荷老师讲堂】女性特殊生理问题与生理期病痛调养…140
附录
雅荷老师的4 周美体养肤计划表………142
小偏方赶跑生理期烦恼…………………143