60周孕期营养与保健百科

　　喜悦、恐惧、激动……这就是刚刚晋升孕妈妈的陌生又独特的体验，但过不了多久，就会投入到新角色——孕妈妈中。怀孕后雌性激素将向大脑发出“做好当妈妈的心理准备”的命令，让孕妈妈更加珍爱自己和胎宝宝。但在怀孕的整个过程中，并不总是感觉幸福和舒适的。频繁的孕吐有时会让孕妈妈难过得连饭都不想吃，腰痛折磨得整夜睡不好，腿和脚也会出现水肿、抽筋。在孕妈妈与孕期反应“不懈作战”时，胎宝宝在妈妈肚子里悠闲地活动，一会儿挤眉弄眼，一会儿游泳拳击，幸福地一天天长大。通过阅读《60周孕期营养与保健百科》，让孕妈妈了解自身和胎宝宝发生了怎样的变化，饮食上该吃些什么，平日怎样安排起居生活，在每个阶段可能遇到的麻烦及应对策略。此外，还让孕妈妈学习分娩知识，按照自身条件选择分娩方式，顺利生产。产后，帮助孕妈妈调养身体，并提供营养、可口、美味的月子餐，并对月子时可能出现的恶露、腹痛、水肿等问题提供调理方案，帮助新妈妈坐好月子。怀孕就是一次与宝宝一同度过的美好旅行，当旅行结束时，宝宝就如同天使般出现在妈妈面前。世上还有比这更神奇、更宝贵的礼物吗？现在就启程吧，一起开始这段幸福难忘的生命航线。

　　李宁，女，北京协和医院营养专家、中国协和医科大学教师、全国妇联“心系好儿童”项目专家组成员，对孕产妇、婴幼儿及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗和指导经验丰富。参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是最好的医药》等科普著作的编写，在《健康报》、《保健时报》等报刊上发表科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识的科普和大众健康的宣传教育工作。

Part 1 幸“孕”来临的基础
备孕妈妈的营养与保健
至少从孕前3个月就开始加强营养
养成良好的孕前饮食习惯
避免食物被污染
合理安排饮食，控制体重
孕前3个月宣多食的食物
提高生育能力的食物
备孕妈妈的营养建议
平衡体重是优孕优生的重要因素
孕前需重点补充的明星营养素
——叶酸
怀孕前你排毒了吗
怀孕的最佳年龄和季节
如何知道自己怀孕了
备孕爸爸大课堂
准爸爸的营养建议
纠正准爸爸的不良饮食习惯
准爸爸一定要吃的补精食物
Part 2 十月怀胎如何补，绿色孕期同步走
孕1月
播下生命的一粒种子
——孕妈妈一月健康饮食指导
母子变化
本月营养指导
孕1月重点营养素
孕1月主打营养素
叶酸——防止胎儿神经器官缺陷
按照“三餐两点心”的饮食规律进食
孕妈妈应喝孕妈妈奶粉
加强营养，不宜多服温热补品
孕妈妈应多吃玉米
孕妈妈做点“早生贵子”蜜来吃吧
孕1月孕妈妈禁忌食物名单
孕妈妈本月一日饮食方案
准爸爸必修课做个合格的营养师
本月关注适合孕早期多吃的食物
营养食谱推荐孕1月妈妈的私房菜
韭菜炒绿豆芽，开胃有营养
豆芽蘑菇汤，帮助消化
苦瓜炒蛋，清热败火、
西芹炒百合，清凉爽口
菠菜炒猪肝，防治缺铁性贫血
居家养护，于细微处谈健康
写孕期营养日记，帮助调整不良习惯
孕早期快乐、安全洗澡
暂时离小动物远一点
孕妈妈要保证充分的休息与睡眠
孕妈妈要知道的服药安全期
孕1月主题胎教情绪胎教
值得推荐的孕妈妈快乐法
孕2月
适当吃酸——孕妈妈二月健康饮食指导
母子变化
本月营养指导
孕2月重点营养素
孕2月主打营养素
维生素C、维生素B
缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐
平衡饮食，合理安排三次正餐
叶酸补充要加强
孕妈妈千万不要因呕吐而多吃酸食
孕期不宜食用山楂
胎宝宝需要的三大营养素
孕妈妈本月一日饮食方案
准爸爸必修课为孕妈妈做好后勤保障工作
本月关注巧妙应对孕吐
孕吐从何而来
吃掉孕吐
呕吐的紧急应对措施
缓解孕吐，让按摩来帮忙
营养食谱推荐孕妈妈的私房菜
豆芽椒丝，缓解孕吐
南瓜燕麦粥，减轻孕吐
大白菜炒鸡蛋，润肠道益脾胃
银鱼煎蛋，促进大脑发育
于炸小黄鱼，益气填精
剁椒酸菜鱼头汤，开胃促进大脑发育
酸菜鲫鱼汤，营养开胃
蚝油菜花，开胃消食
枸杞山药粥，调和脾胃补肝肾
居家养护，于细微处谈健康
孕2月孕妈妈要小心护胎
4种方法教你计算预产期
预产期日历——一眼看出预产期
用爱的手语对你的宝宝表达爱意
孕妈妈出现腹痛别掉以轻心
孕妈妈最关心的事——谨防流产
谨防流产孕妈妈还要注意什么
预防流产的按摩法
孕2月主题胎教营养胎教
孕妈妈重点营养紊需求情况
孕3月
害喜期，轻松度过
——孕妈妈三月健康饮食指导
母子变化
本月营养指导
孕3月重点营养素
孕3月主打营养素
镁、维生素A——促进胎宝宝生长发育
本月孕妈妈的饮食原则
贫血的孕妈妈要及时补铁
孕期喝水4要领
孕妈妈轻松吃掉黄褐斑
孕妈妈的绿色乳品——豆类及豆制品
孕妈妈应禁食龙眼
孕妈妈要和咖啡说再见
孕妈妈本月一日饮食方案
准爸爸必修课在按摩中让孕妈妈放松
本月关注孕妈妈眩晕巧调养
营养食谱推荐孕妈妈的私房菜
栗子焖仔鸡，减轻孕吐
南瓜牛肉汤，温暖脾胃
拌萝卜丝，提高食欲
糖醋紫甘蓝，促进新陈代谢
……
Part 3 孕期营养食材重点推荐
Part 4 孕期常见不适饮食调理
Part 5 孕产期保健红绿灯
Part 6 吃好月子餐，妈妈宝宝都健康
Part 7 常见月子病防治与调理
Part 8 产后明星食材推荐
附录一 产检时间表
附录二 关于孕期产检不可不知的小常识
附录三 推荐营养素日摄入量参考表
附录四 孕妈妈的营养需求：每日进食的食物种类要在20种以上
附录五 不同月份的母乳喂养原则