产后芭蕾瘦身

　　对于在怀孕和分娩过程中肌肉、骨骼变得松弛的产妇来说，调节体重、纠正体形的最好方法是什么呢？答案是“芭蕾瘦身运动”，这是一种塑造纤细、充满弹力的身材的好方法。产后芭蕾式瘦身运动能帮助产妇收紧松弛的肌肉和骨骼，使其拥有比少女时代还要美丽的曲线。芭蕾是一种全身有氧运动，牵动的是平常不怎么使用的肌肉，因此，能够均匀发展全身的肌肉，帮助其重新找回身体均衡，塑造理想的线条。

　　金芝妍曾经是首尔芭蕾舞剧院和张善熙芭蕾舞团的一名芭蕾舞演员，怀孕后退役，现就职于韩国世宗大学舞蹈系，并且在新世界百货商店的总店、江南店、永登浦店文化中心开设了以孕产妇为对象的芭蕾课程。毕业于韩国世宗大学舞蹈系，取得了硕士和博士学位，是韩国唯一一名在学问上研究“妈妈芭蕾”即孕产妇芭蕾的人。她的硕士论文“融入芭蕾的胎教方案对孕妇健康的影响（世宗大学研究生院2007.12）”在韩国芭蕾界初次投稿后，作为一篇以“孕妇与芭蕾”为主题的实验论文而广受关注。虽然芭蕾在很多国家还只是被看做艺术、兴趣等，但是在美国等健身运动发达的国家，芭蕾已经发展成了一种无可争辩的健身运动。尤其对于孕产妇来说，芭蕾远比其他运动更有效果，这一点从临床试验和多年的现场授课中可以得到证明。

第一章        
在开始产后芭蕾瘦身运动之前
不做运动当然无法恢复到怀孕前的身姿 
用轻微的力道，分娩8小时后就开始吧 
能够塑造理想身姿的最女性化的芭蕾 
吃那些身体喜欢的而不是嘴巴喜欢的东西吧
坚持每周运动2 ～3次才有效果
让芭蕾式瘦身效果倍增的几样物品
第二章      
熟悉芭蕾的基本姿势和动作      
芭蕾舞的基本姿势 28      
熟悉芭蕾的正确呼吸方法 30      
熟悉芭蕾的动作
第三章    
让你变得比分娩前还漂亮的芭蕾瘦身运动     
第一课/分娩后1周                 
01躺着收紧腹部呼吸                 
02躺着做脚踝和小腿的伸展运动                 
03躺着做手腕伸展运动                 
04坐着做脖子和肩膀的伸展运动                 
05坐着倾斜上体                 
06躺着拉拽骨盆                 
07趴着弯曲腿部抬高脚尖                 
08趴着收紧膝盖                 
09躺下弯曲一条腿做腰部伸展运动                 
10躺下弯曲双腿做腰部伸展运动                  
※ 这部分运动方法见超大贴图     
第二课/分娩后2～4周                 
01抬起一个膝盖做腰部伸展运动46                 
02躺着 ，做外转屈膝运动48                 
03坐着 ，伸 出一条腿 ，做脚踝运动和上体的伸展运动50                 
04躺着 ，屈膝 ，抬腿52                 
05趴着抬举一条腿54                 
06趴着 ，挺直上体 ，抬举一条腿56                 
07侧躺着抬举膝盖58                 
08侧躺 ，抬起两腿后 向上抬举膝盖60                 
09侧躺着抬腿62                 
10侧躺 ，大腿 内侧做伸展运动64                 
11躺着 ，两腿交替做伸展运动66                 
12抬起膝盖做腰部伸展运动
第三课/产后5～8周            
01坐着 ，两腿 向伸前 ，做伸展运动72            
02两腿打开 ，做脚踝运动 ，上体 向一侧倾斜 ，上体 向前弯74            
03坐着 ，两腿 向侧面打开 ，扭动上体76            
04膝盖向同一方向弯 曲，上体 向一侧倾斜77            
05躺着 ，屈膝 ，抬头78            
06躺着 ，做骨盆的伸展运动80            
07躺着 ，做膝盖的弯 曲、打开运动 ，并抬起头部和肩膀82            
08躺着 ，向上抬腿84            
09躺下 ，向侧面抬腿86            
10趴下 ，同时抬起两腿88            
11躺下 ，抬起两腿后 ，向两侧张开、闭合90            
12躺下 ，抬起两腿 ，向上提拉臀部和骨盆92            
13侧躺 ，屈膝 ，做提拉运动94            
14站立 ，屈膝96            
15站立 ，提拉脚背98            
16屈膝、伸直 ，提拉脚背 第四课/分娩后9周至3个月            
01张开双腿站立 ，屈膝 104            
02张开双腿站立 ，上体 向一侧倾斜 106            
03站立 ，屈膝 ，提拉脚背 108            
04站立 ，上体 向一侧倾斜 110            
05站立，向前面、侧面、后面推动脚背112            
06站立 ，向前面、侧面、后面推动、提拉脚背 114            
07站立 ，用一脚脚尖画半圆 116            
08站立 ，单腿屈膝后张开、靠拢 118            
09站立 ，膝盖向前面、侧面、后面弯 曲、抬腿 120            
10站立 ，伸直膝盖 ，向后抬腿 
第五课 /分娩100天后         
缓和运动的10个阶段伸展运动 126         
芭蕾式敬礼 131         
01张开双腿站立，上体向后倾斜         
02双腿分开 ，站直，上体向前和向后倾斜         
03张开双腿站立，屈膝后上体向一侧倾斜         
04脚跟并拢站立，屈膝后上体向一侧倾斜         
05脚跟并拢站立，向前、侧、后方推拉脚背         
06后脚跟靠拢站立，做前后侧脚背抬起运动         
07两腿前后交叠，将脚背向一侧推拉         
08站直 ，单腿屈膝，将大腿向前、侧、后方提拉         
09站直，单脚屈膝后抬大腿          
10站直，将一条腿的膝盖向外侧弯曲，抬起后伸直          
11站直 ，向侧面抬起一条腿，做膝盖的弯曲和伸直运动          
12站直，向前、侧、后方大幅度踢腿          
※ 这部分运动方法见超大贴图         
第四章           
帮你消除大妈体态的局部瘦身计划            
第一课/塑造纤细的手臂和充满弹力的胸部线条              
01做芭蕾的手臂动作 136              
02做天鹅式的手臂动作 138              
03向上抬手 ，然后下降至胸前  140
          
第二课/塑造没有赘肉的光滑背部曲线              
01站立 ，上体画半圆 142              
02趴下 ，向上抬腿 
           
第三课/塑造充满弹力的臀部线条              
01在 向后抬腿的姿势下 ，弯 曲、伸直膝盖 146              
02脚尖点地 ，向上抬腿 148              
03向侧抬腿 ，向后移动            
第四课/塑造苗条、健康的大腿              
01以二位脚姿势 ，大蹲   Ⅰ 152              
02以二位脚姿势 ，脚尖点地 ，大蹲  Ⅱ 154              
03坐着 ，抬腿 ，交叉脚尖  156    
                                   
            
第五课/塑造苗条的腹部和腰部线条              
01平躺 ，肚脐用力 158              
02上体 向一侧倾斜 160              
03提拉膝盖 ，上体 向一侧倾斜 
附录 与孩子一起做的芭蕾瘦身运动
第一课 /孩子开始看你时         
01坐着 ，做伸展运动 166         
02趴在孩子上方 ，手臂弯 曲、伸直 167         
03坐着 ，打开双腿 ，上体 向一侧倾斜、向前弯 168         
04侧躺 ，弯 曲膝盖后伸直 170         
05侧躺 ，抬腿 
第二课/孩子可以独自坐立时           
01和孩子面对面坐着 ，向侧面弯 曲身体 173           
02坐着 ，打开双腿 ，身体 向前弯下 ，亲吻孩子 174           
03躺着 ，把孩子放在腿上 ，抬起上体 176           
04让孩子坐在 自己的肚子上 ，抬举骨盆 178           
05让孩子坐在 自己的肚子上 ，向上抬起一腿 ，同时抬起上体 第三课/可以用婴儿兜抱孩子时           
01连续屈膝、踮脚的动作 182           
02上体 向一侧倾斜做伸展运动 第四课/孩子开始学着迈步时           
01弯 曲、伸直膝盖 ，抬举孩子 186           
02与孩子一起原地跳跃 188           
03抓着孩子的手 ，面对面站立 ，向后抬腿