这个时间吃不胖

　　这不是一本简单的瘦身书！ 这是营养师真诚的分享，是遗传学和生物学规律的发布，是与追求健康生活的朋友进行心与心的沟通！ 编者为日本大学从事多年药学与营养学研究的教授，在健康生活领域有着深厚的积淀和独到的理解。在探究生物钟瘦身法的过程中，作者为广大寻求健康生活法则的读者们精心量身订做了“吃不胖”的早、午、晚餐单以及合理的分餐计划，让立志与肥膘告别的减肥群体也能吃到低热量的美食。同时还制定了配合饮食的运动计划，令读者享受健康瘦身带来的喜悦感。

　　榛叶繁纪，日本著名的“时间营养学”大师。多年来潜心研究时间减肥法和食物减肥法，为没有毅力的肉多人士奉献最省心、最健康的瘦身法则。

第一章 “饮食时间”是瘦身的关键
01 今天早上吃早饭了吗？
生物钟瘦身的秘密就在于此哦！
遵循身体自身的生理规律就不会发胖/晚上9点以后才开始吃晚餐的人要注意啦/轮班工作者容易发胖，原因是什么呢？/身体的时差反应导致人体容易发胖
02 生物钟是一个精密的运转系统。
这也是生物自身了不起的功能。
生物钟遗传因子掌握着开启生物钟的钥匙/吃早餐会使代谢能力自动增强/蛋白质的增减调节着生物钟的节奏
03 生物钟瘦身法则
早起--所有减肥方法的基础
认真吃早餐是瘦身的秘诀/以适度的运动来支撑生物钟的运转/通过运动得到高质量的睡眠/生物钟瘦身法7个小贴士

第二章 生物钟瘦身法的饮食法则
01 遵循1 600千卡的时间转盘你就不会胖！
每个时间段应该吃多少呢/目标一天1 600千卡/根据不同的生活方式打造不同的饮食时间表
02 Breakfast 400千卡
早餐法则
就算有点偷工减料也不要紧，重要的是一定要吃早餐！
粗粮饭+烤鱼/玄米饭+蒸豆腐/全麦面包+鸡蛋和蔬菜/贝果面包三明治/玄米麸皮/燕麦片/简单早餐①②
03 午餐600千卡
午餐法则
一天的美味好好享用
亲子饭/卷心菜肉卷/麻婆豆腐/鸡肉河粉/我的便当①②/便利店午餐
04 零食150至250千卡
分餐法则
晚餐吃得很晚的人，为了减肥一定要分餐哦/“分餐”不等于“间食”/碳水化合物优先于甜点
05 晚餐600千卡
晚餐法则
星期三摄取最多的热量。不要忘了吃鱼哦/按照一星期的生物钟来准备菜谱
豆腐渣汉堡肉饼/炒香醋鲈鱼/烤鸭肉/泰式风味炒面/酱汁烤鲭鱼/白煮鱼套餐/炸土豆饼套餐/意大利通心粉+葡萄酒/寿司+啤酒
06 晚餐300千卡
21点晚餐
选择低脂肪蔬菜+蛋白质
罐头粥、刺身、煮蔬菜/嫩豆腐、芝麻凉拌菜（应季蔬菜）/土豆烧肉、煎豆腐、粉丝/苦瓜豆腐炒蔬菜、烤茄子、芝麻凉拌菜/小面包、汤、温泉鸡蛋
07 晚间饮品0千卡热量
消除空腹感法则
用一杯饮品来提高睡眠质量，放松心情吧/要好好利用香草和琼脂
花草茶/热柠檬水/牛奶

第三章 调整生物钟的运动
Exercise
瘦身运动法则
让运动使你的生物钟更精准/通过积极的运动达到瘦身效果
准备深度睡眠 晚间的放松运动
入浴中的伸展运动 各10秒×3组
卧室里的伸展运动 各10秒×3组
使主要的生物钟正常运转 清晨的提神运动
轻度动态拉伸运动 左右各10组
消耗热量 傍晚的拳击运动
19至20点的运动 1分钟×2种×10组
燃烧脂肪 骑马动作运动
21至22点的运动 1分钟×2种×5至10组
提高基本的新陈代谢 肌肉锻炼
22至23点的运动 6次×3组