40周孕期营养专家指导方案

　　《健康生活馆：40周孕期营养专家指导方案》为孕妈妈提供科学合理的饮食方案并进行孕产全程营养指导，提醒孕妈妈根据自身的生理变化及胎宝宝的生长需要及时、全面、均衡地摄取营养，同时还列举了一日参考食谱和各式各样好吃又好做的营养美味菜谱，帮助孕妈妈为胎宝宝的顺利降临和健康成长搭建一个营养储备库。此外，针对孕产期容易出现的一些不适症状，如孕吐、便秘、水肿、妊娠纹、产后虚弱等，亦有相应的食疗方案。在这里，我们祝愿所有的孕妈妈都愉快、顺利地度过孕产期，愿小宝宝们都聪明、健康、可爱！

　　李宁，女，北京协和医院营养专家、中国协和医科大学教师、全国妇联“心系好儿童”项目专家组成员，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是最好的医药》等科普著作的编写，在《健康报》《保健时报》等报刊杂志上发表过数十篇科普短文，并多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。

绪论认识“BMI” / 16
怀孕后的生理变化/ 14
宫高和腹围变化表/ 14
怀孕早中晚期体重增长的规律/ 15
孕妈妈增长的体重≠胎宝宝的体重/ 16
来写孕期营养日记吧/ 17
营养小测试：缺什么补什么/ 18
Part1 打响孕期营养的前战
孕前 未孕妈妈饮食调养方案
孕前应遵循的饮食原则/ 20
每日饮食细安排/ 20
八种食物助你好“孕” / 21
合理饮食，维持标准体重/ 22
一日三餐定时吃，营养搭配要均衡/ 22
一日食谱举例/ 23
孕前可以储存在体内的营养素/ 24
孕前需要重点补充的营养素——叶酸/ 24
应该避免什么/ 25
孕前排毒饮食/ 26
意外怀孕的妈妈怎么补身体/ 27
有效的孕前减肥法/ 28
孕前 准爸爸的饮食调养方案
准爸爸的营养准备/ 29
准爸爸的饮食禁忌/ 30
推荐菜谱 未孕妈妈营养美味菜/ 31
香菇鸡汤—— 增强免疫力/ 31
胡萝卜炒木耳——垃圾毒素清道夫/ 31
爆炒腰花——补肾壮阳，固精益气 / 32
百合炒芦笋—— 轻体排毒补叶酸/ 32
浇汁鳜鱼—— 补气血，助消化，抗氧化/ 33
黄焖鸡块—— 健肾补阳/ 33
七彩鳝鱼丝—— 益气血，补肝肾，强筋骨/ 34
西红柿草菇西兰花——补叶酸，护心脏/ 34
Part2 孕早期营养 远离早孕反应
1～3月 孕早期营养要点
孕早期生理特点/ 36
孕早期饮食要点/ 36
孕1月 随心所欲地吃
孕妈妈的营养状况/ 40
孕1月营养饮食方案/ 41
孕1月重点营养素/ 41
孕1月一日参考食谱举例/ 42
准爸爸必修课：做个合格的营养师/ 42
孕1月饮食宜忌/ 43
孕妈妈吃鱼好处多/ 43
孕妈妈应多吃玉米/ 43
孕妈妈不宜过量吃水果/ 44
孕妈妈应少吃刺激性食物/ 44
孕妈妈应喝孕妇奶粉/ 44
孕妈妈宜喝的饮料/ 45
孕妈妈不宜贪吃冷饮/ 45
孕妈妈不宜多喝茶/ 45
孕妈妈不宜多服温热补品/ 45
孕妈妈做点“早生贵子”蜜来吃吧/ 46
适合孕早期多吃的食物/ 47
孕妈妈营养美味菜/ 49
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推荐菜谱
韭菜炒绿豆芽—— 开胃有营养/ 49
苦瓜炒蛋——清热败火/ 49
豆芽蘑菇汤——补充优质蛋白 / 50
猪肚大米粥——补益气血 / 50
菠菜炒猪肝——防治缺铁性贫血 / 51
黑木耳炒黄花菜——补气强身/ 51
孕2月 适当吃酸
孕妈妈的营养状况/ 54
孕2月营养饮食方案/ 54
孕2月重点营养素/ 54
孕2月一日参考食谱举例/ 55
准爸爸必修课：为孕妈妈做好后勤保障工作/ 55
孕2月饮食宜忌/ 56
孕妈妈常备小零食/ 56
孕妈妈宜多食能减轻早孕反应的食物/ 56
孕妈妈宜多食富含维生素E的食物/ 56
孕妈妈应远离咖啡因/ 56
孕妈妈不宜食吃肉过多/ 57
孕妈妈不宜多食油条/ 57
孕妈妈不宜多吃酸/ 57
素食孕妈妈宜多摄入磷脂/ 57
孕妈妈避开可能致畸的因素/ 58
巧妙应对孕吐/ 59
孕妈妈营养美味菜/ 60
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推荐菜谱
大白菜炒鸡蛋——润肠道，益脾胃/ 60
银鱼煎蛋——促进大脑发育/ 60
剁椒酸菜鱼头汤——开胃，促大脑发育/ 60
干炸小黄鱼——益气填精/ 61
豆芽椒丝——减轻孕吐/ 61
孕3月 及时补充叶酸很重要
孕妈妈的营养状况/ 64
孕3月营养饮食方案/ 64
孕3月重点营养素/ 64
孕3月一日参考食谱举例/ 65
准爸爸必修课：在按摩中让孕妈妈放松/ 66
按摩手法/ 66
注意事项/ 66
孕3月饮食宜忌/ 67
孕妈妈宜多食能促进母婴健康的食物/ 67
孕妈妈不宜食用容易引起过敏的食物/ 67
孕妈妈每天吃1～2个鸡蛋为宜/ 68
孕妈妈不宜节食/ 68
孕妈妈营养补充的小窍门/ 68
孕妈妈多摄入“脑黄金”/ 68
孕妈妈要摄入足够的热能/ 69
孕妈妈不宜食用方便食品/ 69
孕妈妈眩晕巧调养/ 70
孕妈妈营养美味菜/ 71
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推荐菜谱
拌萝卜丝——提高食欲/ 71
凉拌双耳——润肠通便/ 71
栗子焖仔鸡——补充体力/ 72
石莲子鸡汤——养血安胎/ 72
什锦沙拉——促进食欲/ 73
枣糕——富含维生素C/ 73
糖醋紫甘蓝—— 促进新陈代谢/ 74
蛤蜊蒸蛋——提高免疫力/ 74
Part3 孕中期营养 尽情享受美味
4～7月 孕中期营养要点
孕中期生理特点/ 76
孕中期饮食要点/ 76
孕4月 吃败孕吐
孕妈妈的营养状况/ 80
孕4月营养饮食方案/ 80
孕4月重点营养素/ 80
孕4月一日参考食谱举例/ 81
准爸爸必修课：为孕妈妈和胎宝宝营造良好的
居家氛围/ 81
孕4月饮食宜忌/ 82
孕妈妈宜合理补充矿物质/ 82
孕妈妈应远离容易导致流产的食物/ 82
孕妈妈巧补碘/ 83
孕妈妈宜多食能补充矿物质的食物/ 83
怀孕了不一定就要吃两个人的饭/ 83
孕妈妈不宜吃发芽的土豆/ 84
孕妈妈不宜吃腌制食品/ 84
孕妈妈忌用沸水冲泡营养品/ 84
适合孕中期多吃的食物/ 85
孕妈妈营养美味菜/ 86
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推荐菜谱
番茄炒蛋——补脑益智/ 86
虾仁炒芹菜——富含镁，保护心血管系统/ 86
牛奶麦片粥——安神镇静/ 87
海带牡蛎汤——补充碘和锌/ 87
猪肝黄瓜汤——预防贫血/ 88
腰果虾仁——帮助宝宝大脑发育/ 88
红白豆腐——益于胎宝宝大脑发育/ 89
松仁玉米——防止便秘/ 89
孕5月 进补营养正当时
孕妈妈的营养状况/ 92
孕5月营养饮食方案/ 92
孕5月重点营养素/ 92
准爸爸必修课：为孕妈妈和胎宝宝准备丰富多样的
食物/ 93
孕5月一日参考食谱举例/ 93
孕5月饮食宜忌/ 94
多补充能促进胎宝宝视力发育的营养素/ 94
孕妈妈应远离的零食/ 94
孕妈妈要避免高糖饮食/ 95
孕妈妈补充维生素A要适量/ 95
孕妈妈不宜多吃精米精面/ 95
孕妈妈体重不要增加太多/ 96
孕妈妈要控制好体重/ 97
孕妈妈营养美味菜/ 98
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推荐菜谱
西芹百合——生津润燥/ 98
莲子猪肚汤——益气补虚/ 98
蜜汁糖藕—— 润燥通便/ 98
猴头菇炖豆腐—— 补脾胃，益气血/ 99
虾仁烩冬瓜——滋阴壮阳/ 99
盐水鸭肝——养肝补血/ 99
孕6月 生活和饮食
孕妈妈的营养状况/ 102
孕6月营养饮食方案/ 102
孕6月重点营养素/ 102
孕6月一日参考食谱举例/ 103
准爸爸必修课：巧吃让孕妈妈营养又不胖/ 104
孕6月饮食宜忌/ 105
孕妈妈要避免营养过剩/ 105
孕妈妈不要被便秘困扰/ 105
孕妈妈进食不宜狼吞虎咽/ 105
孕妈妈不要吃太多/ 105
孕妈妈不宜长期采用高脂肪饮食/ 106
孕妈妈不宜长期采用高糖饮食/ 106
孕妈妈适当少吃盐/ 106
孕妈妈需要更多的铁/ 107
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推荐菜谱
孕妈妈不宜滥服滋补药品/ 108
孕妈妈营养美味菜/ 109
胡萝卜煲牛肉——补中益气/ 109
香肠炒荷兰豆——防病强身/ 109
黄豆猪蹄汤——缓解孕期疲劳/ 109
油爆鲜贝——生津止渴/ 110
香菇豆腐汤——健脾养胃/ 110
酸菜鱼片汤——强筋健骨/ 111
炒胡萝卜丝——补充维生素A/ 111
孕7月 宝宝的大脑发育离不开脂肪
孕妈妈的营养状况/ 114
孕7月营养饮食方案/ 114
孕7月重点营养素/ 115
孕7月一日参考食谱举例/ 115
准爸爸必修课：悉心照料孕妈妈/ 116
怀孕饮食宜忌/ 116
孕妈妈适宜多食花生/ 116
孕妈妈体重增长过快或过慢时的饮食策略/ 116
有水肿现象的孕妈妈补水小窍门/ 116
孕妈妈少食罐头制品/ 117
孕妈妈应少食动物肝脏/ 117
孕妈妈不宜过多食用鱼肝油/ 117
孕妈妈服用人参有讲究/ 117
孕妈妈腹痛巧调养/ 119
孕妈妈营养美味菜/ 120
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推荐菜谱
韭菜烧猪血——清洁肠胃/ 120
带鱼扒白菜—— 补虚损，益胃气/ 120
冬瓜海带汤—— 利水消肿/ 120
孜然羊肉—— 开胃，促食欲/ 121
西湖银鱼羹—— 预防妊娠综合征/ 121
番茄鸡蛋汤—— 生津止渴，助消化/ 121
鱼头豆腐汤—— 健脑益智/ 122
冬笋雪里蕻肉丝—— 清热解毒/ 122
Part4孕晚期营养 只要营养不要胖
8～10月 孕晚期营养要点
孕晚期生理特点/ 124
孕晚期饮食要点/ 125
孕8月 胃口时好时坏
孕妈妈的营养状况/ 128
孕8月营养饮食方案/ 128
孕8月重点营养素/ 128
孕8月一日参考食谱举例/ 129
准爸爸必修课：帮助孕妈妈克服恐慌/ 129
怀孕饮食宜忌/ 130
孕晚期无需大量进补/ 130
孕妈妈要多食能对抗孕晚期水肿的食物/ 130
孕妈妈多吃鱼能降低早产概率/ 130
孕妈妈要吃点紫色蔬果/ 131
补充亚油酸能促进胎宝宝大脑增殖/ 131
不宜忽略产品说明书/ 131
适合孕晚期多吃的食物/ 132
孕妈妈营养美味菜/ 134
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推荐菜谱
肉末黄豆芽—— 利水消肿/ 134
花生炒双素——补血强身/ 134
萝卜牛腩汤——滋养脾胃 / 134
银耳百合雪梨汤—— 益气清肠/ 135
麻婆豆腐——营养开胃/ 135
紫菜海米鸡蛋汤——预防缺铁性贫血/ 135
孕9月 孕妈妈注意控制体重
孕妈妈的营养状况/ 138
孕9月营养饮食方案/ 138
孕9月重点营养素/ 138
孕9月一日参考食谱举例/ 139
准爸爸必修课：学习喂养宝宝的技巧/ 139
怀孕饮食宜忌/ 140
高锌食物有助于自然分娩/ 140
多食补血蔬菜/ 141
补铁很关键/ 141
孕晚期的妈妈适合多食玉米/ 141
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推荐菜谱
避免妊娠中毒症/ 142
孕妈妈营养美味菜/ 143
凉拌黄瓜—— 清热解渴/ 143
熘肝片—— 补充维生素K/ 143
茭白炒鸡蛋—— 补充营养/ 144
花生米粥—— 健脑补血/ 144
韭菜炒虾仁—— 补肾，健脾，安胎/ 145
番茄牛肉煲—— 强筋健骨/ 145
孕10月 胃口好了也不要吃太多
孕妈妈的营养状况/ 148
孕10月营养饮食方案/ 148
孕10月重点营养素/ 148
孕10月一日参考食谱举例/ 149
准爸爸必修课：巧做临产饮食/ 149
怀孕饮食宜忌/ 150
孕妈妈两个产程的饮食/ 150
多食帮助分娩的食物—— 巧克力/ 150
不宜过多服用鱼肝油和钙片/ 151
剖宫产前不宜进补人参/ 151
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推荐菜谱
孕妈妈心悸气喘调养/ 152
孕妈妈营养美味菜/ 153
香蕉粥—— 治疗便秘/ 153
肉末茄子—— 消肿止痛/ 153
虾仁炒豆腐—— 补钙高手/ 153
猕猴桃冰沙—— 预防产前抑郁/ 154
大枣黑豆炖鲤鱼—— 养血安神/ 154
葱姜大虾—— 补肾壮阳/ 154
Part5 孕期重点推荐食材
白萝卜—— 帮助孕妈妈预防感冒的“小人参”/ 156
丝瓜—— 安胎通乳的佳品/ 157
香菇—— 增强抗病能力的“植物皇后”/ 158
西红柿—— 帮你吃掉孕吐烦恼的黄金果/ 159
香蕉—— 润肠轻身的“快乐水果”/ 160
红枣—— 养血安神的“天然维生素丸”/ 161
火龙果—— 防治便秘的长寿果/ 162
苹果—— 孕吐及分娩期的好助手/ 163
橙子—— 天然维生素C营养库/ 164
柠檬—— 开胃安胎的柠檬酸仓库/ 165
鲫鱼—— 富含优质蛋白质的通乳佳品/ 166
鲈鱼—— 预防早产的安胎美食/ 167
海参—— 养胎利产的海中珍品/ 168
虾—— 通乳清毒的妙品/ 169
牛肉—— 强身健骨的“肉中骄子”/ 170
猪蹄——补血通乳、美容强肾的法宝/ 171
鸡肉—— 补虚催乳的滋补佳品/ 172
乌鸡—— 补气血的“药鸡”/ 173
猪血—— 快速补铁的人体“清洁剂”/ 174
牛奶—— 钙质的最佳来源/ 175
酸奶—— 补充乳酸菌，健胃消食/ 176
豆浆—— 促进胎宝宝骨骼生长的植物奶/ 177
鸡蛋—— 滋阴养血的“理想营养库”/ 178
玉米—— 粗粮中的安胎圣品/ 179
板栗—— 补充叶酸的“千果之王”/ 180
小米—— 滋阴养血的“小珍珠”/ 181
花生—— 让胎宝宝变得更加聪明的“长生果”/ 182
Part6 孕期必补重点营养素
蛋白质—— 维持人体正常的生命活动/ 184
脂肪—— 促进胎宝宝大脑及视觉发育的重要物质/ 185
碳水化合物—— 妈妈宝宝的能量之源/ 186
小米玉米粥/ 186
膳食纤维—— 清理肠胃的高手/ 187
芹菜炒土豆片/ 187
叶酸—— 胎宝宝的守护神/ 188
草莓柚奶汁/ 188
维生素A—— 撑开眼睛和皮肤的保护伞/ 189
菠菜拌胡萝卜/ 189
维生素B1 —— 维护神经组织和精神状态/ 190
鲜蚕豆炒饭/ 190
维生素B2 —— 促进发育和细胞再生/ 191
奶酪焗蔬菜/ 191
维生素B6 —— 减轻孕期恶心和呕吐/ 192
芝麻核桃露/ 192
维生素B12 —— 必不可少的造血原料/ 193
熘肉片/ 193
维生素C—— 提高免疫力的营养药/ 194
什锦番茄/ 194
维生素D—— 预防佝偻病的阳光维生素/ 195
虾仁蒸饺/ 195
维生素E—— 预防先兆流产的生育酚/ 196
鲜蘑炒豌豆/ 196
钙—— 促进胎宝宝骨骼和牙齿发育的生命元素/ 197
海带豆腐汤/ 197
铁—— 生血的功臣/ 198
菠菜猪肝汤/ 198
碘—— 提高智力的智慧元素/ 199
紫菜虾皮蛋花汤/ 199
锌—— 胎宝宝的智力之源/ 200
牡蛎萝卜丝汤/ 200
硒—— 预防妊娠高血压/ 201
木耳虾仁汤/ 201
水—— 在细胞、血管之间川流不息的生命之源/ 202
甘蔗梨汁/ 202
Part7 孕期常见不适食疗方
孕期呕吐/ 204
生姜粥＋西瓜柠檬汁/ 205
孕期便秘/ 206
清炒芦笋＋洋葱炒土豆片＋黄豆芽炒芹菜/ 207
孕期贫血/ 208
猪血炖豆腐＋菠菜粥＋蘑菇木耳炒鸡蛋/ 209
妊娠水肿/ 210
小炒鱼＋梨粥/ 211
腿抽筋/ 212
猪肝炒油菜＋小白菜水饺/ 213
妊娠期糖尿病/ 214
萝卜丝鲫鱼汤＋枸杞牛肉/ 215
妊娠高血压综合征/ 216
鸡肝粥＋清炒西芹/ 217
孕期失眠/ 218
蜜汁腰果＋金针菇牛肉汤＋胡萝卜炒猪肝/ 219
孕期牙龈炎/ 220
凉拌果丁＋松仁豆腐/ 221
先兆流产/ 222
山药鱼头汤＋丝瓜虾仁汤/ 223
妊娠纹/ 224
猕猴桃杏汁＋西兰花粥/ 225
孕妈妈安胎顺产营养美味菜/ 226
推荐菜谱
山药糯米粥——安胎养胃/ 226
鸡蛋炒黄花菜——止血安胎/ 226
蘑菇瘦肉汤——宽中和脾/ 227
南瓜蔬菜浓汤——滋补安胎/ 227
清炖鲤鱼——利水消肿，健脾安胎/ 227
鸡蛋番茄面——营养丰富，易消化/ 228
莲藕排骨汤——养脾止血，补充产力/ 228
Part8 产后保健 改善体质好时机
产后第1月 新妈妈的身体变化
乳房的变化/ 230
子宫的变化/ 230
月经与排卵的变化/ 230
皮肤、体形等外表的变化/ 231
会阴部的变化/ 231
产后第 1 周 饮食调养方案
饮食营养原则/ 232
新妈妈的第一餐/ 232
产后第3～5天怎么吃/ 232
产后第6～7天怎么吃/ 232
剖宫产新妈妈的一周饮食方案/ 232
产后一周内饮食禁忌/ 233
新妈妈营养美味食谱/ 234
双耳牡蛎汤——补钙、铁、锌/ 234
黑豆粥——消肿滋阴/ 235
粳米鲜藕粥——养胃健脾/ 235
产后第8~42天 饮食调养方案
饮食营养原则/ 236
产褥期分阶段饮食调养/ 236
新妈妈预防产后脱发的饮食调养方法/ 237
新妈妈美容饮食调理方法/ 237
新妈妈预防便秘饮食调理方法/ 237
新妈妈预防产后肥胖的饮食调理方法/ 237
适合产褥期吃的食物/ 238
饮食禁忌/ 238
新妈妈营养美味食谱/ 239
薏米山药粥—— 健脾益胃，补肺清热/ 239
牛奶小米粥—— 养胃助眠/ 239
木瓜炖奶—— 补钙催乳/ 240
枸杞鸡腿—— 滋肾润肺，益气补肝/ 240
枸杞粥—— 消除疲劳，健体强身/ 241
桂圆红枣粥—— 养血安神，补脾益气/ 241
糯米蒸排骨—— 滋阴补血，健脾强身/ 241
枸杞菠萝银耳汤—— 活血化淤，减肥滋阴/ 242
山药乌鸡汤—— 补血益气/ 242
十全大补鸡汤—— 恢复体力/ 243
花生红枣鸡汤—— 增加体力，补血安神/ 243
哺乳期妈妈饮食调养方案
哺乳期妈妈饮食调养原则/ 244
能催乳及提高母乳质量的食物/ 244
喝催乳汤有诀窍/ 244
喝催乳汤的时机/ 244
注意新妈妈的身体状况/ 244
新妈妈营养美味食谱/ 245
猪蹄汤—— 通乳调经/ 245
鲫鱼豆腐汤—— 健脾开胃，活血通乳/ 245
赤小豆鲤鱼汤—— 开胃健脾，除寒催乳/ 246
黑芝麻燕麦粥—— 滋补润肠，增加乳汁/ 246
Part9 产后常见不适调养的食疗方
产后出血/ 248
小米红糖粥＋鸡块人参汤＋莲子百合猪肉汤/ 249
产后恶露不尽/ 250
莲藕瘦肉汤＋益母草煮鸡蛋＋阿胶甜酒鸡蛋羹＋金边白菜/ 251
产后腹痛/ 252
山楂米汁饮＋南瓜炖牛肉/ 253
产后水肿/ 254
红豆薏米粥＋桂圆莲子羹＋冬瓜鸭肉煲/ 255
产后痛风/ 256
山药羊肉汤＋回锅鲫鱼/ 257
附录一 孕妈妈每日要吃20 种以上的食物/ 258
附录二 哺乳的正确姿势/ 259
附录三 母乳喂养的小技巧/ 260
附录四 新生宝宝的生理特点/ 261
附录五 新生宝宝的原始反射/ 262
附录六 0～12 个月宝宝的特征和变化/ 263