德拉威尔肌肉训练方法与计划：家庭健美训练图解

　　法国著名健美书作家弗雷德里克德拉威尔的最新力作，依旧使用大家熟悉的手绘肌肉健美插图的形式，教给读者使用哑铃和橡皮带，在家里科学有效的进行健美训练。本书不仅有德拉威尔招牌式的手绘骨骼肌肉图，更包含了德拉威尔系统的运动理论和健美方法，可以独立的作为一本健美指南来使用。这正是之前出版的《肌肉健美训练图解》所欠缺的。本书除了有200个种套针对每块肌肉的锻炼方法，还提供了50多个训练计划和针对30种体育项目的练习指导。可以让不同层次、不同水平、不同目标的读者找到最佳的锻炼方式。

　　弗雷德里克 德拉威尔：一个有天赋的艺术家、人体解剖学家、生物力学研究者、畅销书作家和健身专家。生于1967年，1983年开始练习柔道和举重训练，1987年进入巴黎美术学院进修8年，主要学习绘画、解剖学和形态学，并在游戏杂志担任美工，1989获得法国青年举重赛冠军，1998年担任法国杂志《PowerMag》的主编，在此期间《德拉威尔肌肉健美训练图解》出版，成为畅销全世界的健美指南。之后一直从事肌肉、解剖、生物力学和健美等交叉学科的研究和图书创作。2009年，《德拉威尔肌肉训练方法与计划：-家庭健美训练图解》出版。

家庭健美训练的好处-------------------------------4
选择在家中健美训练面面观-------------------------4
家中训练，实效之选！ ------------------------------ 5
第一部分
制订肌肉训练计划 ------------------------------7
肌肉训练所需装备 --------------------------------8
使抗力训练类型多样化以得到最大效率  -------------------9
空手训练练习 ----------------------------------------9
附加式抗力练习 ------------------------------------10
橡皮带抗力练习 ------------------------------------10
增强式抗力练习 ------------------------------------11
拉伸运动练习 ---------------------------------------12
如何进行伸展运动？-------------------------------13
肌肉如何获得力量？------------------------------14
肌肉过度发展的机理 --------------------------15
如何增加肌肉耐力？------------------------------16
肌肉训练中的反常情况 -----------------------17
明确肌肉训练目标 ------------------------------17
量化肌肉训练目标 -------------------------------17
制订肌肉训练计划的20个步骤 -------------18
1.每周应该锻炼多少次？ -------------------------18
2.应该哪天训练？----------------------------------18
3.每块肌肉一周内应该锻炼多少次？--------19
4.每天应该锻炼1～2次吗？-------------------20
5.一天中应该何时进行锻炼？------------------20
6.每次应该锻炼几块肌肉？---------------------20
7.应该以何种顺序锻炼肌肉？----------------22
8.每块肌肉应该做几组练习？-------------------24
9.每块肌肉应该做几种练习？------------------26
10.每组练习应该重复多少次？-----------------26
11.应该以什么速度进行重复练习？------------27
12.每次训练应该持续多长时间？------------27
13.两组训练间最佳的休息时间是多少？----28
14.确定每个动作最适宜的负荷----------------28
15.应该在何时增加负荷？----------------------29
16.两组肌肉训练之间应该休息吗？----------30
17.学习选择适合自己的练习 -------------------30
18.知道应该何时改变训练计划 --------------33
19.锻炼计划周期化的作用 ---------------------34
20.锻炼计划假期的作用 -------------------------35
如何掌握训练进步的节奏？-------------------35
饮食的作用 ------------------------------------------36
热身训练的技巧 -----------------------------------36
热身训练中的问题 --------------------------------36
放松运动 ----------------------------------------------37
制订训练计划 --------------------------------------39
分析训练情况 ---------------------------------------39
记录训练情况 ------------------------------------40
强化训练的技巧 -----------------------------------41
训练超负荷的原因 -------------------------------41
数量还是强度？-----------------------------------41
力量扩张的原理 ------------------------------------41
绝对力量的理论 -----------------------------------42
是否应锻炼到失败了才结束训练？----------42
超越失败 -----------------------------------------43
屡败屡战 ---------------------------------------43
反复练习 -------------------------------------------44
运动递减 ---------------------------------------44
劳逸结合 ---------------------------------------45
被动运动 ------------------------------------------46
停停走走 ------------------------------------------48
损伤 --------------------------------------------------49
持续压力 ------------------------------------------49
单侧训练 --------------------------------------------50
超级组训练 --------------------------------------51
圆周训练 ---------------------------------------------55
锻炼过程中的呼吸技巧 -------------------------56
3
第二部分
练习 ------------------------------------------------59
强壮手臂 ---------------------------------------------60
肱二头肌 ----------------------------------------60
肱三头肌 ------------------------------------------75
前臂 -------------------------------------------------88
扩宽肩部线条 -------------------------------------92
冈下肌 ---------------------------------------------108
形成胸肌 -------------------------------------------112
颈部 -----------------------------------------------126
塑造完美的背部肌肉线条 -------------------130
背肌 -----------------------------------------------130
斜方肌 ---------------------------------------------138
腰部肌肉 ------------------------------------------142
强健大腿肌肉 -------------------------------------148
股四头肌 -----------------------------------------148
强健小腿肌肉 --------------------------------170
腘绳肌腱 ------------------------------------------170
小腿肌肉 ------------------------------------------177
优化臀部曲线 -----------------------------186
胯部回旋肌肌肉柔韧性的重要性 -----------200
塑造腹部肌肉线条 -----------------------------202
斜肌 ------------------------------------------212
横隔肌与呼吸肌的练习 ---------------------217
第三部分
肌肉训练计划 -------------------------------221
1. 变化 ----------------------------------------------222
以省时间为目标的肌肉锻炼方法 ---------222
针对新手， 一星期两天快速肌肉锻炼计划------------222
针对新手， 一星期三天快速肌肉锻炼计划-------------223
每周三次训练，超前肌肉锻炼计划-----224
针对新手， 每周两次完整的肌肉锻炼计划------------225
针对新手， 每周三次完整的肌肉锻炼计划-----------226
提前四天的完整肌肉锻炼计划 ----------228
为高水平选手准备的五天完整肌肉锻炼计划-----------230
手臂专项练习计划 ------------------------------232
针对全身的20分钟循环锻炼计划 ------232
腹肌专项练习计划------------------------233
2. 女性性感之美 -----------------------------233
优化臀部健美计划 --------------------------234
精炼身体下部计划 ---------------------------234
平坦小腹健美计划 -----------------------235
强健全身的锻炼计划 --------------------235
3. 针对个体运动特制的肌肉训练计划 ------------------------236
训练计划的五个阶段 --------------------------236
循环练习或系列练习 ---------------------236
第一阶段：针对新手根据肌肉基础制订的练习 ------------------238
第二阶段：向循环练习进展的计划---------238
第三阶段：增加练习量 --------------------239
第四阶段：更特殊的练习 -------------------240
足球 ----------------------------------------241
自行车运动 -------------------------------------242
打球 -------------------------------------------243
橄榄球、美式足球 -------------------------244
篮球、排球、手球 ---------------------245
雪地运动：坡道滑雪、越野滑雪 -----------245
竞赛运动 --------------------------------------246
田赛运动：短跑、跑步、跳跃、投掷运动 -247
游泳 -----------------------------------------248
高尔夫 ------------------------------------------248
冰上运动：滑冰、冰球运动 -----------------249
水上运动：赛艇、皮划艇、帆船运动 -----250
骑马 ----------------------------------------------250
掰手腕 -----------------------------------------251
攀岩 -------------------------------------------251
汽车与摩托车运动 ----------------------------251
第五阶段：个人专项练习计划 -----------252
分析体育运动中的身体要求 ----------------252
运动伤害的预防措施 ------------------------253
肩膀损伤的预防措施 ------------------------253
腰部损伤的预防措施 ------------------------253
颈部损伤的预防措施 ------------------------254
胯骨损伤的预防措施 ------------------------254
膝盖损伤的预防措施 ------------------------255
坐骨、胫肌骨破裂的预防措施 ----------------255__