怀孕了这样吃：协和营养专家说孕妈妈的营养经

　　从肚子里住进了一个小生命的那天起，最粗心的女人也会变成细心的妈妈，最关注的莫过于孕期到底该怎么吃、吃什么？我补的这些是胎宝宝最需要的吗？吃什么可以让宝宝更健康、更聪明？怎么吃才能预防妊娠糖尿病？……不要着急，这些问题，《怀孕了这样吃》这本书会为你一一解答。《怀孕了这样吃》将胎宝宝和孕妈妈所需营养细化到月，列出每月所需营养素，将营养素直接落实到食谱，并用孕妈妈熟悉的食材注解陌生的“Omega-3脂肪酸”等术语，告诉孕妈妈每个月重点补什么、怎么补，让孕妈妈吃到点子上，才能吃出最棒的宝宝。除了关注胎宝宝，本书还开辟专章，贴心地为孕妈妈准备了缓解各种孕期不适的食疗方，方便查找，让孕妈妈不再为孕期不适苦恼。

　　李宁，全国妇联“心系好儿童”项目专家，北京协和医院营养科主管营养师。从事营养工作20余年，在孕产妇、婴幼儿饮食指导及治疗方面经验丰富，在营养治疗、营养咨询领域有着深刻独到的理解和建树。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版过多部科普著作，在国内核心期刊上发表过多篇专业文章，并在《健康报》、《保健时报》等报刊上发表科普短文。承担协和医科大学及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出了不懈努力。

扉页（1p，1）
　适合孕妈妈的10种明星食材（2-11）
　前言（2P，12-13）
　目录（6p，14-19）
　孕前营养储备，怀上最棒的一胎（2P，20-21）
　备孕妈妈必需的营养素（1P，22）原书4-11
　叶酸——预防畸形和缺陷儿 原书24
　蛋白质——生命的基础
　脂肪——生命的马达 （1P，23）
　碳水化合物——能量供应源（1P，24）
　水——生命的运河 （1P，25）
　维生素——不可或缺 （2P，26-17）
　矿物质——对抗有害物质（1P，28）
　警惕反营养物质（1P，29）
　备孕妈妈的营养准备（1P，30）原书20-27
　备孕妈妈怎么吃
　备孕妈妈少吃甜食（1P，31）
　备孕妈妈要远离咖啡
　警惕各种调味剂（1P，32）
　备孕妈妈的重点营养摄取（1P，33）
　备孕妈妈优生食谱推荐（2P，34-35）
　棒骨海带汤
　炖酥鱼海带
　鲜百合煎酿绿豆
　牛奶洋葱汤
　牛奶土豆蛤蜊汤
　牛奶山药燕麦粥
　芹菜拌腐竹
　玻璃芹菜
　芹菜香干
　西芹炒腊肉
　芹菜叶炒豆腐
　芹菜花生
　备育爸爸的营养准备（1P，36）原书16-19
　身体上的准备
　养精蓄锐吃什么
　备育爸爸优育食谱推荐（3P，37-39）
　银耳鹌鹑但
　银耳莲子羹
　银耳香菇汤
　炝炒胡萝卜丝
　胡萝卜炖牛肉
　腐竹烧胡萝卜
　清蒸牡蛎
　牡蛎粥
　糯米香菇饭
　粽香糯米骨
　专题页：胎宝宝喜欢孕妈妈这样吃（2P，40-41）原书31、44
　均衡饮食
　规律饮食
　饮食禁忌
　保证营养的摄入
　避免反营养物质
孕1月（0~4周）(2P，42-43) 原书30-38，删31
　胎宝宝从无到有
　孕妈妈要知道的怀孕信号
　本月孕妈妈的重点营养摄取（2P，44-45）
　维生素B6
　维生素B12
　叶酸
　磷脂
　本月一日食谱参考（4P，46-49）
　本月营养食谱推荐
　熘肝尖
　丝瓜虾皮猪肝汤
　菠菜炒鸡蛋
　海米菠菜粥
　姜汁菠菜
　芦笋蛤蜊饭
　清炒芦笋
　西蓝花烧双菇
　兰花虾球
　丝瓜金针菇
　丝瓜炒鸡蛋
　丝瓜饼
　蒜茸丝瓜
孕2月（5~8周）（2P，50-51）原书42-51，删43-45
　胎宝宝着床啦
　孕妈妈出现妊娠反应
　本月孕妈妈的重点营养摄取（2P，52-53）
　蛋白质
　碳水化合物和脂肪
　水和矿物质
　依然不能怠慢的叶酸
　特别一提的锌
　本月一日食谱参考（4P，54-57）
　本月营养食谱推荐
　燕麦南瓜粥
　水果麦片粥
　牛奶麦片
　新疆手抓羊肉饭
　胡萝卜炖羊肉
　山药羊肉汤
　牛蒡炒肉丝
　牛蒡排骨汤
　凉拌牛蒡
　蜜汁牛蒡
孕3月（9~12周）（2P，58-59）原书56、58-64
　胎宝宝长五官了
　孕妈妈的体重没有增加太多
　本月孕妈妈的重点营养摄取（1P，60）
　叶酸、维生素B6 、维生素B12
　锌、Omega-3脂肪酸的缺乏可导致抑郁
　钙和维生素D
　骨钙和血钙的争夺
　钙的吸收
　本月一日食谱参考（3P，61-63）
　本月营养食谱推荐
　奶酪烤鸡翅
　奶酪三明治
　欧式蛋饼
　孜然鱿鱼
　青椒炒鱿鱼丝
　爆鱿鱼卷
　白萝卜炖羊肉
　萝卜丝鲫鱼汤
孕4月（13~16周）(2P，64-65) 原书72-79，删73右半边
　胎宝宝长出胎毛
　孕妈妈早孕症状减轻
　本月孕妈妈的重点营养摄取（2P，66-67）
　钙和维生素D依然是摄入关键
　铁的需求大大增加
　本月一日食谱参考
　本月营养食谱推荐（4P，68-71）
　清炒蚕豆
　火腿蚕豆
　鱼汁蚕豆瓣
　海参豆腐煲
　葱烧海参
　山药五彩虾仁
　山药炖牛腩
　山药溜肉片
　拔丝山药
　小米蒸排骨
　小米红枣粥
　小米山药粥
孕5月（17~20周）(2P，72-73) 原书88-97，删89右半边
　胎宝宝能听到声音了
　孕妈妈感受到了胎动
　本月孕妈妈的重点营养摄取(2P，74-75)
　维生素A的补充
　脑部脂肪补充
　避免铅污染
　本月一日食谱参考（1P，76）
　本月营养食谱推荐（3P，77-79）
　芝麻卷心菜
　拌卷心菜
　卷心菜牛奶羹
　京酱西葫芦
　虾米西葫芦
　韭菜炒西葫芦
　鱼头豆腐汤
　香煎三文鱼
　烤三文鱼
　清蒸鲈鱼
　红烧鲈鱼
　干烧鲈鱼
　三丝木耳
　凉拌黑木耳
　白菜炒木耳
　蒜香老醋黑木耳
孕6月（21~24周）(2P，80-81 原书100、102-109
　胎宝宝长出眉毛
　孕妈妈出现妊娠纹
　本月孕妈妈的重点营养摄取(2P，82-83)
　蛋白质依然不可忽视
　碳水化合物和脂肪的需求增加
　继续保证铁的摄入
　本月一日食谱参考（1P，84）
　本月营养食谱推荐（3P，85-87）
　土豆炖牛肉
　白萝卜炖牛肉
　铁板烤牛肉
　青椒烤肉
　韩式烤肉
　香豉牛肉片
　豉汁青椒炒牛肉
　双鲜拌金针菇
　香油金针菇
　金针菇拌肚丝
　咖喱肌肉
　鸡肉炒饼
　鸡肉炖土豆
　茄汁鸡肉
孕7月（25~28周）(2P，88-89) 原书114-123，删115页右半边
　胎宝宝有了呼吸动作
　孕妈妈不适加重
　本月孕妈妈的重点营养摄取(1P，90)
　胎宝宝的生长需要蛋白质、碳水化合物和脂肪
　均衡射入B族维生素
　本月一日食谱参考（1P，91）
　本月营养食谱推荐（4P，92-95）
　奶油西红柿培根蘑菇汤
　奶油蘑菇汤
　黄油土豆蘑菇汤
　……
孕8月（29~32周）(2P，96-97) 原书130-137，删131右半页
　胎宝宝能辨别明暗
　孕妈妈行动有些吃力
　本月孕妈妈的重点营养摄取(1P，98)
　优质脂肪保证胎宝宝大脑发育
　要少食多餐
　多吃西瓜补充维生素
　本月一日食谱参考（1P，99）
　本月营养食谱推荐（4P，100-103）
　凉拌海蜇
　葱油海蜇芦荟丝
　荞麦凉面
　……
孕9月（33~36周）(2P，104-105) 原书142-149
　胎宝宝皱纹减少
　孕妈妈腰痛加重
　本月孕妈妈的重点营养摄取(1P，106)
　满足胎宝宝储存铁的需求
　维生素的补充仍不容怠慢
　妊娠全程都需要补铁
　继续控制盐的摄入
　适当摄入淡水鱼
　本月一日食谱参考（1P，107）
　本月营养食谱推荐（3P，108-110）
　炒红薯泥
　花生红薯汤
　……
孕10月（37~40周）(2P，111-112) 原书154-161
　胎宝宝皱纹减少
　孕妈妈腰痛加重
　本月孕妈妈的重点营养摄取(1P，113)
　食物更要重质量
　人要少食多餐
　本月一日食谱参考（1P，114）
　本月营养食谱推荐（5P，115-119）
　木瓜炖排骨
　木瓜排骨盅
　……
　常见孕期不适及食疗方（2P，120-121）
1.孕期疲劳（3P，122-124）原书39-41
　缓解对策
　对症食疗方
　麦芽蜜枣瘦肉汤
　大枣山药麦芽粥
　山药香菇鸡
　山药枸杞粥
　羊肉山药汤
　板栗烧子鸡
　小米栗子粥
　板栗红烧肉
2.孕期便秘（3P，125-127）原书80-81
　缓解对策
　对症食疗方
　牛奶香蕉木瓜汁
　无花果粥
　红薯大枣羹
　香干芹菜
　田园之美
　香油拌菠菜
　素烧三元
　银耳大枣羹
　虾皮萝卜丝
　红薯泥
　柿子椒炒嫩玉米
　蜜烧红薯
3.孕期痔疮（2P，128-129）原书82-83
　缓解对策
　对症食疗方
　凉拌空心菜
　空心菜排骨汤
　木耳柿子羹
　荸荠红糖饮
　清汤黄鳝
　桑仁糯米粥
　无花果瘦肉汤
4.孕期呕吐（4P，130-133）原书52-55
　缓解对策
　对症食疗方
　姜汁米汤
　橙子煎
　砂仁藕粉
　西瓜汁
　绿豆汤
　雪梨浆
　柠檬姜汁
　冰糖姜汁甘蔗露
　蛋醋止呕汤
　银耳羹
　五仁粳米粥
　香椿芽拌豆腐
　小西红柿豆腐
　小葱拌豆腐
　咸蛋拌豆腐
　凉拌藕片
　凉拌土豆丝
　酸甜藕片
　椒油西瓜皮
　凉拌西瓜皮
　酸辣藕片
　土豆拌黄豆
　酸辣白菜
　凉拌白菜心
　酸辣黄瓜
　蒜泥拌黄瓜
5.先兆流产（2P，134-135）原书65-67
　缓解对策
　对症食疗方
　乌鸡糯米葱白粥
　蛋黄莲子汤
　当归生姜羊肉汤
　陈皮蒸蛋
　糖醋莲藕
　青柠煎鳕鱼
　鳕鱼萝卜汤
　草菇鱼片粥
　菠菜鸡煲
　上汤菠菜
　浓汤菠菜面
6.妊娠贫血（2P，136-137）原书98-99
　缓解对策
　对症食疗方
　牛乳粥
　甜酱粥
　枸杞牛肝汤
　芝麻粥
　枸杞粥
　大枣粥
　早生贵子蜜
　莲藕红豆猪肚汤
　紫米粥
　枸杞红枣茶
　鸡肝枸杞汤
　豆芽炒猪肝
　水果晶糕
　甲鱼杞肚汤
7.孕期胃胀气（1P，138）原书84-85
　缓解对策
　对症食疗方
　大丰收
　米醋萝卜
8.孕期腿抽筋（3P，139-141）原书110-111、180
　缓解对策
　对症食疗方
　酸奶布丁
　银鱼豆芽
　鸭血豆腐汤
　虾片粥
　奶汁烩生菜
　莲藕炖骨汤
　什锦烧豆腐
　肉蟹糯米饭
　豆焖鸡翅
　鱼头豆腐汤
　软熘虾仁腰花丁
　虾皮烧冬瓜
　虾仁炒豆腐
　猪蹄香菇炖豆腐
9.妊娠水肿（2P，142-143）原书112-113
　缓解对策
　对症食疗方
　鲤鱼冬瓜汤
　黑豆红糖水
　大米绿豆猪肝粥
　鲤鱼木耳汤
　糯米麦芽团子
　冬瓜蜂蜜汁
　冬瓜排骨汤
　鲤鱼大蒜草寇汤
　鲤鱼红豆汤
10.预防早产原书150
　缓解对策
　对症食疗方
　红枣莲子糯米粥
11.妊娠高血压（1P，144）原书181
　缓解对策
　对症食疗方
　何首乌大枣粥
　芹菜粥
　菊花粥
　红豆绿豆粥
　香芹拌香干
　淮山猪腰汤
　荠菜干贝汤
　海带决明汤
　参贝汤
　芹菜汁
　双耳汤
　猪腰安眩汤
　腐竹银芽黑木耳
　虾仁炒芹菜
12.妊娠糖尿病（1P，145）原书126-127
　缓解对策
　控制血糖的饮食原则
　少吃多餐
　学会巧食
13.妊娠纹及妊娠斑（2P，146-147）原书179
　缓解对策
　对症食疗方
　香杏美白茶
　西红柿生菜沙拉
　红枣菊花粥
　养颜茶
　莲子美容羹
　银耳樱桃羹
　美白茶
14.孕期焦虑 （2P，148-149）原书124-125
　缓解对策
　对症食疗方
　鱼油
　深海鱼
　鸡蛋、牛奶、谷类等
　……
附录
　临产辨认（2P，150-151）原书170
　分娩的三个产程（2P，152-153）原书174
　分娩当天这样吃（2P，154-155）原书162
　香菇鸡汤面
　三鲜馄饨
　坐月子这样吃（4P，156-159）原书164
　什菌一品煲
　黄芪枸杞鸡汤
　桃仁莲藕汤
　小米鸡蛋红糖粥
　乌鸡枸杞汤
　杏仁提子大米粥
　黄花菜猪瘦肉汤
　版权页160