蕙兰瑜伽3：基础姿式与技法攻略

　　张蕙兰“蕙兰瑜伽”系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽3：基础姿式与技法攻略》中，详细示范了70余个传统经典瑜伽体式及15个呼吸法、收束法和契合法，详尽分析讲解其主要功效、动作步骤、辅助工具和练习提示，更独到地提供了各种易于上手的暖身法、降低难度法和增加挑战法，并阐明了许多练习过程中的疑问及误区，以适合各类人群更安全有效地练习瑜伽，并从中获得最大的效益。 在本卷图书配套DVD中，蕙兰携家人及团队帮您创造性使用辅助工具，为您逐一演示基础姿势及练习瑜伽的注意事项，为您的安全练习打下扎实基础。蕙兰之女莎媞雅演示一套35分钟的瑜伽课、两堂瑜伽冥想课，让您系统掌握瑜伽姿势技法，与您共同深化冥想带来的安宁和愉悦

　　张蕙兰 生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。柏忠言 当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

序
01 练习瑜伽姿势的益处和误区
为什么要练习瑜伽姿势
瑜伽姿势让身体保持最佳的状态
瑜伽姿势让人心平气和有活力
瑜伽姿势让我们全面健美
人人都能练瑜伽姿势
男人不能练习瑜伽姿势吗
身体硬的人不能练习瑜伽姿势吗
有运动心理障碍的人不能练瑜伽姿势吗
02 瑜伽姿势练习过程中的常见问题
如何选择一个好的瑜伽教练
合格瑜伽教练最重要的资格
正牌瑜伽教练
如何选择练习瑜伽姿势的地点和时间
瑜伽姿势练习应该在家里、健身房还是瑜伽课堂
瑜伽姿势练习多久一次，一次多久
瑜伽姿势练习选择何时最好呢
瑜伽姿势练习要在进餐之后多久进行
如何避免损伤，获取全部的练习功效
运动伤害大幅攀升是怎么回事儿
避免受伤两大原则
练习过程中的具体指导
如何应对受伤
03 如何正确认识和练习几种常见瑜伽姿势
头倒立式
为什么我们不建议所有人练习头倒立式
几种可替代姿势
安全练习头倒立式的条件与提示
新兴瑜伽姿势
高温瑜伽姿势
力量瑜伽姿势
双人瑜伽姿势
04 瑜伽姿势和放松技法
导引
阅读指引
安全指南
小提示
关节运动
上肢的练习
脚部关节的练习
头转动式
尾骨按摩式
蝴蝶放松式
工匠俯首式
猫伸展式
肩膀转动式
蜂雀式
颈部练习
小腿伸展式
挤肩胛式
灵肩式
踩踏车式
韦史努式
炮弹式
摇摆式
基本姿势
山式
踮脚伸展式
简易坐
雷电坐
狮子式
瑜伽眼睛保健法
前弯姿势
站立前弯式
简易俱0f申展式
侧伸展式
单腿交换伸展式
夕阳式
宽角式
膝髋伸展式
鸽子伸展式
侧弯姿势
动态风吹树式
三角转换式
三角伸展式
简易侧角式
侧角式
后弯姿势
动态倾斜桥式
简易后弯式
简易新月式
新月式
简易轮式
简易斜伸展式
斜伸展式
眼镜蛇伸展式
眼镜蛇式
翔鹰式
轻柔弓式
弓式
扭转
双生龙式
绕臂扭转式
弯膝扭转式
简易下半身摇摆式
下半身摇摆式
培养力量的几个姿势
迷你坐
竖腿式
树式
幻椅式
简易战士式
战士第一式
战士第二式
海豚式
趾掌平衡式
温和船式
船式
倒立
叩首式
顶峰式
卧瀑布式
靠墙的倒箭式
倒箭式
舒坦放松
婴儿式
抱膝放松式
先紧后松术
瑜伽放忪术
05 瑜伽呼吸、收束法和契合法
导引
阅读指引
安全指南
小提示
呼吸术
腹式呼吸术
完全瑜伽呼吸术
增强精力呼吸术
清凉调息呼吸术
喉呼吸术
单孔交替呼吸术（清理经络调息术）
阿格尼克里亚呼吸术
收束法
收腹收束法
会阴收束法
契合法
“舌抵后腭”契合法
性能量运行契合法
提肛契合法
体会性能量运行、提肛契合法、会阴收束法区别
大契合法