蕙兰瑜伽1：生活方式与自然疗愈

　　张蕙兰《蕙兰瑜伽》系列共分为三卷。在本卷《蕙兰瑜伽1：生活方式与自然疗愈》中，首度公开独树一帜的蕙兰瑜加饮食秘诀，详细介绍了瑜伽入睡法、盐洗鼻腔法、易行断食法，瑜伽调息术、瑜伽放松术等瑜伽养生法，针对糖尿病、哮喘、便秘、痔疮、骨质疏松、抑郁等常见身心疾病，提出了科学有效、简单易行的瑜伽调理方案，为您全面讲解永葆健康的瑜伽秘密。 在本书的配套DVD中，蕙兰轻声示范哼唱冥想语音，带您练习3种瑜伽语音冥想技法，放松身心；蕙兰女儿莎媞雅等示范如何安全练习36个瑜伽姿势、7个呼吸练习和6个收束法与契合法，指导您选择最适合自己的方法；蕙兰莎媞雅演示“释压与定心课程”，助您有效消除压力；资深瑜伽师分步骤详解“涅悌”养生法，让您进入活力充沛的状态；莎媞雅深情与您分享瑜伽为自己和家人带来的益处，愿您能从中获得启迪。

　　张蕙兰，生长于中国香港，17岁时开始练习瑜伽，接受了造诣深厚的瑜伽宗师柏忠言的启发与专门训练，1980年在中国内地传授瑜伽课程，1985年，她通过中央电视台把瑜伽带入千家万户，使瑜伽在中国生根开花，蔚然成风，被称为中国瑜伽之母。蕙兰不仅对激发了席卷全球的瑜伽热潮有极大贡献，也改变了亿万练习者的生存方式和世界瑜伽文明，成为世界上为数不多的顶级瑜伽导师之一。柏忠言，当代造诣深厚的正统瑜伽宗师，童年在夏威夷度过，16岁时接触到瑜伽和东方哲学思想，开始练习瑜伽，致力于研究瑜伽哲学。20世纪70年代末他在香港做瑜伽演讲，张蕙兰开始接受了他的严格熏陶和训练。1980年他和张蕙兰一起访问中国，并在全国巡回演讲。他教授瑜伽40余年，学生遍布世界各地。

序
01 瑜伽饮食最养生
有助健康的瑜伽饮食
瑜伽饮食符合人体的构造
瑜伽饮食提供充足的体力、精力和耐力
瑜伽饮食培养肌肉组织
瑜伽饮食增加免疫力和抗衰老
瑜伽饮食使我们思维敏捷
你应该知道的几种瑜伽饮食
谷类：维持健康的“生命支柱”
豆类：稳定血糖，预防冠心病
果仁、瓜子：富含人体易吸收的脂肪酸
奶制品：增强免疫力
水果、蔬菜：有利于身体平衡
酥油、芝麻油：使人长寿的食物
蜂蜜：天然的甜味剂和杀菌剂
香料：神奇的“可食之物”

02 瑜伽睡眠三步走
睡眠对健康的重要意义
失眠是当下流行病
改善睡眠帮你远离疾病
优质睡眠有助于控制体重
充足睡眠让思维敏捷
良好睡眠有助于镇定身心
“晚安入睡法”--优质睡眠三步骤
第一步：用30～60分钟放松大脑
第二步：做5个活动舒缓情绪
第三步：在冥想音乐中进入梦乡
其他提示和建议
遵循规律，早睡早起
控制理想的睡眠量
白天小憩
白天晒太阳，晚上不见光
在正确的进餐时间吃助眠食物
两个助眠小攻略

03 最古老的瑜伽养生方法
涅悌法、纳斯雅法和断食法
全面防病调病的涅悌法
增强人体免疫力的纳斯雅法
让人活力充沛的断食法
其他提示和建议
每周晒3～4次太阳
定时保健按摩
旅行中的瑜伽生活方式

04 释压与冥想课程
压力对身心健康的危害
神清气爽释压与定心课程
“神清气爽释压与定心课程”的练习步骤
瑜伽语音冥想
喻伽语音冥想的练习步骤
瑜伽语音冥想呼吸技法的练习步骤
瑜伽歌舞的练习步骤
气轮冥想的练习步骤
练习瑜伽冥想的注意事项

05 瑜伽姿势、呼吸练习和收束契合法具体指导
瑜伽锻炼使我们的生活健康快乐
安全指南和提示
瑜伽姿势
山式
上肢的练习
踮脚伸展式
三角伸展式
战士第二式
瑜伽眼睛保健法
趾掌平衡式
雷电坐
婴儿式
简易新月式
顶峰式
工匠俯首式
脚部关节的练习
单腿交换伸展式
夕阳式
炮弹式
踩踏车式
竖腿式
双生龙
膝髋伸展式
瑜伽放松术
蝴蝶放松式
抱膝放松式
动态风吹树式
动态倾斜桥式
猫伸展式
眼镜蛇伸展式
眼镜蛇式
肩膀转动式
尾骨按摩式
简易下半身摇摆式
下半身摇摆式
狮子式
挤肩胛式
卧瀑布式
……
06遵循瑜伽生活方式调理常见疾病
07 塑身瑜伽和孕期瑜伽