中国居民营养指南

　　中华民族的智慧是令人折服的，早在两千多年前的《黄帝内经》中就提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”这一观点，为中国人提供了符合现代营养学观点的平衡膳食原则。从大自然赐予我们的食物中汲取营养是最科学、最经济、最安全的途径。许多人充分认识到了这一点，开始有了饮食调养的观念，还有许多家庭主妇买了沙锅、汤煲在家给家人做养生锅、滋补汤。但殊不知，食物是有属性的，人的体质也是有差别的，有的人适合吃，有的人则不适合吃。只有选对了食物，汲取的才是于身体有好处的营养素，否则就是有害物质。更可怕的是营养过剩也会给身体带来巨大的危害，现在发病率较高的“富贵病”——高血压、高血脂、高血糖，就和饮食有着密不可分的关系。“授人以鱼，不如授之以渔”，因此我们主编了这本《中国居民营养指南》，旨在宣扬符合中国老百姓实际情况的、正确的饮食原则和知识，提供操作性、实用性较强的营养处方，推荐一些合适的食物，告知一些饮食禁忌。希望大家自己掌握正确的方法，根据自己的实际情况灵活运用，合理配餐，自己做自己的家庭营养师。 一人懂营养，全家更健康，关爱家人，要从一日三餐开始。《中国居民营养指南》祝愿珍爱健康、关注家人营养的人，都能从日常饮食开始，远离富贵病，远离病痛，拥抱健康，幸福安康！本书由张晔、左小霞主编。

　　张晔，中国人民解放军总医院第二附属医院营养科主任、营养师。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流或做专题发言。在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民，造福社会，共发表专业论文10余篇，合作出版论著3部。近年来，研究重点从医院的营养治疗，转向家庭营养知识的普及与提高，积极向人民群众宣传营养常识，落实营养知识，使人们吃得明白、吃得健康、减少疾病。多次在全国妇联、北京电视台生活频道、网上媒体等做过专题录像节目，在全国各地多处营养课堂进行营养知识专题讲座。 左小霞中国人民解放军总医院第二附属医院营养科主管营养师、营养科主任。毕业于第四军医大学吉林军医学院营养与食品卫生专业，军事医学科学院营养与食品卫生学硕士。对于食疗养生、营养保健以及特殊疾病的营养治疗积累了较丰富的经验，对于饮食调配有较深的研究，积极倡导和推广健康营养从每个家庭做起。多次参加全国、全军的营养学术会议。在《中华管理》、《中国临床医学》、《中国卫生检验》、《百姓生活》等杂志发表40余篇文章。

一定要知道的营养常识 平衡膳食是健康的基础 中国居民膳食指南及膳食宝塔 每天要吃多少食物 一日三餐怎样吃 人体必需的七大营养素按时令进补 春季应少酸多甜，以养脾气 夏季多吃苦，能祛暑化湿 秋季少辣多酸，常吃蔬果 冬季多补充能御寒的食物不同的体质，吃不同的食物 平和体质者，平衡膳食是关键 气虚体质应选健脾益气食物 阳虚体质少吃寒凉食物 血虚体质常吃补血养血食物 阴虚体质，多吃水果少吃辛辣 痰湿体质大鱼大肉要少吃 湿热体质最忌讳喝酒、吃煎炸食物 气郁体质要少量饮酒，多亲近行气解郁的食物 瘀血体质常吃活血食物，忌寒凉 特禀体质避免食用致敏食物让食物做你的健康卫士 补益气血重在调养脾胃 补肾健脾方能益寿延年 排毒抗癌你吃对了吗 强壮的骨骼不仅仅需要钙 选对减压食物，吃出好心情 健脑益智吃什么 巧饮食生乌发 养肝养血就是养眼 补肾+补钙=好牙齿 护心养心常吃“镁”食 养肝护肝，饮食要清淡洁净 细软易消化的食物能健脾养胃 多吃水果、蔬菜能养肺润肺 黑色食物，滋阴壮阳效果好 美容养颜，饮食为主，化妆品为辅 减肥瘦身不是搞“饥饿疗法” 丰胸美体，吃出曼妙身材人体所需要的营养素 不同人群饮食调养 他，强壮身体还要精力充沛 她，补气养血还要美容养颜 准备受孕者，多摄人富含叶酸的食物 孕妇平衡膳食有利母婴健康 产妇的食物要多样，以保证乳汁营养 儿童应营养充足，满足其体格和智力发育 老人饮食重在预防疾病、延年益寿 脑力劳动者，多进食健脑补脑 食物，以消除脑疲劳 体力劳动者，补足能量消耗最重要 熬夜者，饮食应消除疲劳、提高免疫力 电脑族，饮食帮忙防辐射 学生族，补充学习所消耗的能量 应试族，多补充大脑需要的营养 驾车族，吃出敏捷的反应能力 瘦身族，减肥不能减健康 嗜烟者，维生素可降低吸烟危害 嗜酒者，补充B族维生素可帮助酒精代谢与营养有关疾病的饮食辅助治疗 用食物预防和征服癌症 高血压，是生命的杀手吗 高脂血症患者吃啥好 冠心病，如何预防 痛风患者能吃什么 失眠患者怎样吃出好睡眠 便秘，千万不要轻视 骨质疏松症是可以延缓的 肾脏衰竭患者怎样吃 糖尿病患者能吃啥 贫血患者如何进补 泄泻，不可忽视 尿路结石是怎样形成的 怎样让鼻炎走开 咽炎，能吃好吗了解食物，选对食物 五谷杂粮粳米 补中益气，健脾养胃黑米 补脑补血，辅助调养风湿性关节炎糯米 缓解气虚引起的气短乏力等症状小米 清胃热，止消渴玉米 是抗眼睛老化的极佳食物小麦 养心安神，益心补气燕麦 既能调脂减肥，又能美肌肤蚕豆 健脾利湿，增强记忆力豇豆 健脾补肾，预防老年性便秘薏苡仁 适合癌症患者放疗、化疗后食用扁豆 解毒下气，增强免疫力黑豆 乌发、解毒，减少皮肤皱纹黄豆 有效预防女性乳腺癌豆腐 益气补虚，保护肝脏腐竹 预防老年痴呆，降低胆固醇豆腐干 降低胆固醇，防止血管硬化绿豆 解药毒，解暑止渴赤小豆 利水除湿，消肿解毒芸豆 促进机体排毒，提高免疫力豌豆 和中下气，预防动脉硬化 蔬菜韭菜 补肾益阳，消炎杀菌芹菜 适宜高血压及其并发症患者食用菠菜 可用于贫血、便秘等病症的预防和改善苋菜 促进造血功能，改善油漆过敏莴笋 消水肿，促进乳汁分泌空心菜 清热解毒，滋阴润燥香菜 发汗透疹，促进食欲茼蒿 安心气，利肠胃圆白菜 抗衰老，提高身体免疫力香椿 清热解毒，健胃理气绿豆芽 利尿除湿，解酒毒黄豆芽 抗病毒，淡化雀斑蒜薹 预防流感，防止伤口感染辣椒 燃烧体内脂肪，促进血液循环茄子 消肿止痛，降低胆固醇番茄 助消化，保护前列腺丝瓜 美白皮肤，促进乳汁分泌南瓜 促进铅、汞等重金属和放射性元素排出体外黄瓜 减肥，解烦渴苦瓜 清暑解热，降血糖茭白 除烦渴，催乳甜瓜 消暑清热，保护肝脏冬瓜 利尿消肿，减肥效果好竹笋 清热化痰。润肠通便芥蓝 软化血管，降低胆固醇木耳菜 利尿，防止便秘洋葱 能扩张血管，辅助降血压土豆 润肠通便，提高机体免疫力芋头 消肿散结，益脾胃魔芋 化瘀消肿，降低胆固醇牛蒡 润泽皮肤，降血压生姜 健胃止呕，保肝利胆大蒜 抗氧化，清除自由基萝卜 止渴祛痰，熟吃可以顺气胡萝卜 补肝明日，降低血糖山药 健脾补肺，增强免疫力红薯 促进胃肠蠕动，起到通便作用荸荠 清热解毒，消食化痰藕 生吃止血化痰，熟吃养胃止泻百合 有镇静和催眠的作用肉类牛肉 益气血，养五脏猪肉 滋阴润燥，是肝病患者的滋补佳品羊肉 适合腰膝冷痛等肾阳虚的人食用兔肉 益智健脑，阻止血栓形成驴肉 益气补血，利五脏鸡肉 补虚暖胃，强壮筋骨鸭肉 清肺解热，消水肿鹅肉 益气补虚，和胃止渴鹌鹑肉 温肾助阳，补五脏鸽肉 对脱发、白发有较好的疗效猪心 益气养心，补血安神猪肝 补肝明目，适宜缺铁性贫血者食用猪肚 健脾养胃，可辅助调养小儿消化不良猪血 对贫血和面色苍白有改善作用 水产甲鱼 抑制肿瘤生长，提高机体免疫力带鱼 对心血管系统有较好的保护作用鯽鱼 益气健脾，促进乳汁分泌鲤鱼 利水消肿，安胎通乳黄鱼 补养元气，调理气血鲈鱼 健脾胃，止渴化痰鳝鱼 能辅助降低血糖和调节血糖鲍鱼 改善视力疲劳，对身体有较好的滋补作用墨鱼 养血通经，安胎利产鱿鱼 有抗病毒、抗射线的作用鳕鱼 促进智力和记忆力的增长虾 补肾壮阳，含钙量丰富螃蟹 散淤血，适宜跌打损伤者食用海蜇 软坚散结，行瘀化积海参 消除疲劳，延缓衰老菌类香菇 降胆固醇，消除胆结石平菇 预防癌症，增强机体免疫功能金针菇 提高智力，防治肝炎、胃溃疡口蘑 促进排毒，防癌抗癌鸡腿 菇益脾胃，清心安神黑木耳 有一定的抗癌和化解结石的作用猴头菇 预防消化道癌症和其他恶性肿瘤银耳 滋阴润肺，抑制癌细胞生长 海菜类紫菜 软坚散结，预防动脉硬化海带 预防因缺碘造成的智力低下或痴呆症海苔菜 能降低乳腺癌、冠心病的发病风险 水果西瓜 清热解暑，增加皮肤弹性苹果 生津止渴，和脾止泻梨 润肺清热，止渴化痰杏 可用于咳嗽、食欲不佳者的辅助调养桃 生津止渴，润肠通便樱桃 益气，祛风湿香蕉 润肠解毒，果皮水煎可解酒橙子 生津止渴，减少皮肤皱纹菠萝 消食止泻，利小便葡萄 适合体弱贫血者作为补品食用柠檬 生津止渴，开胃消食大枣 益气健脾，可用于营养不良等症的辅助调养山楂 消积食，活血降脂枇杷 可用于肺热咳嗽、急性咽喉炎的辅助调养无花 果美容减肥，降血压桑葚 补益肝肾，增强免疫功能草莓 可用于咽喉肿痛、腹泻等症的辅助调养柿子 可用于痔疮出血等症的辅助调养荔枝 补血生津，理气止痛 干果类白果 生吃能解酒，熟吃能止尿频莲子 可辅助调养多梦等病症栗子 壮腰补肾，防治维生素B2缺乏症葵花 子平肝养血，辅助降血压花生 润肺和胃，养血松子 抗感染，用于肺燥咳嗽的辅助调养芝麻 滋补肝肾，乌须发附录 常见食物的一般营养成分及热能速查表后附彩色插页：常见食物搭配宜忌速查表