男人这样练出王字腹肌

　　本书中根据中国男人的身材特质，亲身示范讲解，量身制订了科学、合理、实用、有效的健身方案。在健身技巧上，从徒手锻炼到运用复合器械锻炼，层次清晰，逐步提升；在健身场所选择上，根据健身的难易度，分为家居健身和会馆健身，让读者用最经济的方式达到最好的健身效果；在健身环节上，根据男性生理结构特征，从整体适应性锻炼到各部位肌肉群强化锻炼，然后再到整体协调塑形锻炼；另外，针对偏胖或偏瘦的男性，特别制订了新颖有效的方案，健身的同时达到减肥或增肌效果，真正意义上打造品质型男。虽然现在大肚腩的男士越来越普遍了，但是男士们内心渴望的王者风范却越来越强了。所有优秀的男士们，早日加入到科学健身的行列中来，就有望早日甩掉大肚腩，成为真正的“王”男人！

　　赵健，1985年出生，毕业于山东青岛大学师范学院。由于体能优秀，极富运动天赋，加上个人对“拳击”的喜爱，刚毕业的他选择了山东省体院继续深造，成为一名专业的拳击运动员。2003-2005年连续获得山东拳击锦标赛青岛赛区71公斤级冠军。之后，因为一次意外负伤，让他离开了心爱的拳台。不过，他并没有放弃对体育运动的热爱。2005年，他加入韩国动感单车联盟协会，开始向健身运动领域转型，同年以优异成绩考取亚洲体适能学院高级教练职称、普拉提教练职称。2007年，参加深圳市“健身健美先生小姐大赛”，摘取桂冠，获“深圳十佳健身先生”称号。多年来他在深圳各大健身会所任教，曾担任狄龙、张耀扬等香港明星的健身顾问。经常做客深圳体育频道担任嘉宾主持、指导教练。

PART 天生我“材”必有用
.一、想要好身材先要一个好心态
.了解男人的肌肉
.不必掩饰你对好身材的渴望
.身材，三分天养七分打造
.坚持六周，型男就是你了
二、量身打造健身方式
.型体自测
.选择最适合你的健身方式
.锻练前的热身运动
.结束后的放松练习
三、运动必备品
.运动服饰的选择
.运动保护的配件
.运动酷品
PART 居家锻炼肌肉形体的简易训练法，奠定型男基础
一、锻炼前须谨记的要点
.家中运动的场地注意事项
.家中适合的运动项目
.运动前后的饮食时间
.学会利用家中的物品健身
二、让你的肌肉活跃起来
.站姿前踢腿
.站姿交叉转体
.站姿吸腿
.侧踢腿
.站姿推墙
.皮筋前平举
.皮筋侧平举
.皮筋单臂弯举
三、让你的肌肉显山露水
.俯卧后摆腿
.俯卧游泳式
.单立俯卧撑
.简易倒立
.V字抬腿
.哑铃交替平举
.哑铃上推举
.哑铃悬臂弯举
.哑铃后举
.哑铃划船
.哑铃常规蹲腿
.哑铃箭步蹲
健身饮食：改造体形的“五大营养素”
.摄取优质的蛋白质
.足够的碳水化合物
.适量的脂肪
.丰富的维生素
. 必要的矿物质
PART 各部位肌肉塑形练习法，精心雕琢你的每一块肌肉
一、锻炼前须谨记的要点
.选择合适的健身场所
.选择合适的健身器械
.作好健身计划
二、塑造“王”字腹肌
.上腹部
.下腹部
.整个腹肌
.侧肋部
.中下腹
三、打造灵活强健的腰部
.整个腰部
.侧腰部
四、打造健硕立体的胸肌
.胸大肌上部
.胸大肌中部
.胸肌内侧
.胸肌外侧
.胸部下侧
五、倒三角形背部，呈现完美“背”景
.背阔肌
.背部中间
.背部下方
.整个背部
六、打造灵活的肩膀和强壮的手臂
.三角肌前束
.三角肌中束
.三角肌后束
.肱二头肌
.肱三头肌
七、圆润翘立的臀部和强劲的大腿
.臀肌
.股四头肌
.股二头肌
.腓肠肌
.大腿内侧
健身饮食：运动前后食物搭配及饮食规则
.运动饮料的搭配
.高蛋白的结合
.运动补剂的摄入
.理想水果的增加
.远离高热量低能量食物的进食
PART 肥胖男骨感男健身法，做型男并不是梦
一、肥胖男骨感男的健身原则及锻炼特点
.特殊体型有特殊方法
.改变饮食结构
.接触力量型的项目
.做好自己的训练日志和计划
.用时间来衡量收获
二、肥胖男瘦身法
.屈臂原地起跳
屈膝俯卧撑
. 俯身双腿交替弯曲
.俯卧上仰
.上身左右拉伸
.俯身撑地后站起
.徒手蹬式蹲腿
.有氧运动
三、骨感男增肌法
. 直腿俯卧撑
.皮筋拉举
.仰卧起坐
. 复合型健身器械练习
健身饮食：减重和增肌的饮食计划
．减重的科学饮食计划
.增肌的科学饮食计划
附录
一、日常食物热量表
二、常见运动热量消耗表