社区健身指导手册

　　伴随2008年北京奥运会的举行，全国上下掀起了健身热潮。安置在各类小区中以及公园、广场绿化地带边沿、体育馆周围的健身器械，可供不同年龄、不同体质的人使用。锻炼者只需花15～30分钟做完各项运动，就能使四肢、躯干和体内各器官都得到锻炼以及提高力量、耐力、协调性、柔韧性、平衡能力等各项素质，进而增强体质、增加抗病能力，因此，深受老百姓的喜爱。其实在奥运会前几年，全国各地就开始“体育设施进小区”的普及项目，尤其是在北京，无论是在京郊小村子打麦场边，还是在机关宿舍大院，无论在胡同夹道，还是新建小区高楼包围下的绿地上，都能见到完全标准化配置的锻炼器材。正是因为各类健身器材普及到基层，清晨或傍晚，人们才可能与孩子们同在户外锻炼。在傍晚夕阳西下时，人们聚集在器材边有说有笑，练中有乐，小区内的健身场地往往成为老老少少的聚会场所。每年许多单位的例行体验中，员工中的“三高”群体（高血压、高血糖、高血脂）都在不断壮大，脂肪肝从大腹便便的中层干部蔓延到刚参加工作没几年的人。私人汽车普及带来的运动量减少，无休止的加班加上丰盛的夜宵，让肥胖如传染病般流行开来。“用命换钱”的生活方式，已引起人们的普遍忧虑。越来越多的人已认识到：即使未来赚到几百万元人民币，可能也买不回一条命。生命忧患意识，让人们从关注赚钱到关注生命本身，这是10年来生存观念的最大转变。从某种程度上说，社区健身器械的出现，使社区健身方案变得多样化。器械健身，也使许多无缘走入“健身房”的普通百姓，圆了自己的健身梦。让老少爷儿们找到了欢乐和自信。带回了健康和美丽。

　　赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员（负责大众健身专题）、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北京月坛社区银轩老年健身中心技术总监、国家级社会体育指导员、中国田径协会业训I处健康走跑推广中心技术总监、中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事、北京市脑防办执行理事、中国婚姻家庭研究会理事、北京市青年联合会理事、中国国家击剑队签约体能教练、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家组首席专家、北京市亚健康学会理事。

第一章 全身上下动起来——好身体是炼出来的
　测试：你了解自己的身体吗
　1．有氧训练——成为您心血管的最佳保镖
　　跑步机：改善心肺和血管的机能
　　功率自行车：健心、健肺、健腿
　　登山机：稳定血压、预防高血压
　　椭圆漫步机：时光漫漫“心”相近
　　太空漫步机：预防心脏病、高血压
　　滚筒：还您年轻心脏的动力
　　健椅机：60岁的人也要30岁的心
　2．力量训练——为肌肉和骨骼的健康投点儿资
臂力训练器：提高上肢、肩部肌肉力量
三人引体训练器：增强上肢、背部、肩带肌群力量
云梯：增强上臂和前臂的肌肉力量
划船器：增强上肢、肩部及腰部的肌肉力量
仰卧起坐板：增强腰腹肌力量
双人腹肌板：锻炼腹肌和大腿肌
伸背器：锻炼腰背肌
扭腰盘：锻炼腰腹部肌肉
蹬腿器：锻炼下肢和腰部力量
　3．伸展训练——柔韧性是人一生的功课
单杠：改善肩、肘、腕、指关节活动能力
肋木架：增进肩部、腰部、腿部的柔韧性
上肢牵引器：增强肩关节柔韧性及手脑协调能力
腰背伸展器：舒展腰腹部肌肉，消除腰背疲劳
转体训练器：提高腰腹肌肉的柔韧性及协调性
下腰训练器：提高腰、背、肩、颈部的柔韧性
呼啦桥：锻炼腰髋部柔韧性，疏通腰背经络
压腿训练器：锻炼髋、膝关节的柔韧性
　4．康复训练——健康从流通气血开始
太极推揉器：活动筋骨，贯通血脉
腰背按摩器：疏经通络，调整脏腑
腿部按摩器：促进脚腿部血气运行
健身球：调和气血，强身健脑
走鹅卵石：当一回赤脚大仙，神清气爽益寿年
“312”经络健身法：神奇的健身、养生、祛病方法
第二章　青春永驻的运动处方——福禄寿禧长寿经
第三章　健康是精神的调味品——塑造阳光心态
第四章　不生病的健身方案——无病一身轻
第五章　女性健身方案——运动的女人一生都美丽　
第六章　男性健身方案——爱健康的男人最可爱
第七章　送给特殊人群的健身路径——做自己最好的保健医生
附录一　社区健身装备的选择
附录二　运动中的营养　
附录三　运动消耗能量表
附录四　社区健身锻炼路径