求医不如运动

　　《求医不如运动》所介绍的健康方案正被无数人实践着，并为千万人带来了健康的福音。在赵老师的全面指导下，有癌症患者手术后从困境中走出来，至今健康生活；有老年痴呆患者，从自闭到开朗生活；有7～8年便秘病史患者，遵循本书指导后大有改善；有长期睡眠障碍患者，锻炼后睡眠完全正常……《求医不如运动》是不可多得的促进康复的“良药”，强身健体的“妙方”。

　　赵之心，1976年毕业于北京体育大学，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员。　作为北京市全民健身专家讲师团成员，“之心老师”常年活动在全国各地的政府部门、企事业单位、新闻媒体、IT行业等进行演讲、宣传。从1997年开始，在科普巡回讲演中，以《全民健身》、《体质与健康》等报告题材在京及全国各地做了2000余场报告，并在报刊及杂志上发表了近600篇文章。目前应邀在中央电视台（一套、二套、五套、十套），北京电视台（一套、三套、六套、七套）等做科学健身类节目，广受好评。

Part1 修复人体器官——未病先防，精致护身
1 锻炼心血管系统——改良“运输通道”，促进血液循环
大病由小疾起，警惕心血管疾病的入侵
无病≠健康，健康＝有氧运动
心血管测试
基本的心血管锻炼方式
快走30分钟——预防高血压
慢跑30分钟——预防“厚血症”
中度家事运动30分钟——预防冠心病
2 强健骨骼组织——建设“健康储备库”，保障人体正常活动
中年骨骼要强健——40岁以上应重点突破
你的骨骼健康吗？
两套操舒展全身骨骼
隔墙看戏操，10点10分操——预防颈椎病
转腰操＋平躺转体——预防腰骨痛
锻炼肩部——预防肩周炎
按摩指关节——防止关节退化及变形
锻炼手骨——缓解手指、手腕酸痛
锻炼髋骨——预防“不死的癌症”
锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不骨折
锻炼脚踝关节——缓解脚部扭伤
锻炼趾骨——小脚趾，大健康

Part2 强壮我们的五脏——顺时运动，以自然之道还自然之身
1 春夏宜练静功——滋阴养阳
静功是长寿之道
来自佛家修禅的启示——睡前5分钟练习的静养功
2 秋冬宜练动功——生阳养阴
动功——强身健体之本
太极拳——中老年最佳健身之道
3 春养肝——让“血脉”更加通畅
春三月宜夜卧早起，广步于庭
呼吸内养功法——春风送暖万物苏，养肝护肝正当时
4 夏养心——调气血，安神志
使气得泄，不劳形神
睡仙功——让你精气十足的功法
5 长夏养脾——调和脾胃，充旺正气
健脾养胃法——补益气血，百病好医
锻炼脚趾——帮脾胃减负
6 秋养肺——宜通肺气，疏散外邪
呼浊吸清，吐故纳新
扩胸走＋憋气练习——增强肺部能力
耐寒锻炼——增强免疫力，预防感冒
7 冬养肾——培补阳气，强身抗病
按摩腰眼＋热敷腰部——益肾又防病
简单按摩法——补肾固精，通经活血

Part3 管理自己的脂肪——好体形需要好锻炼
1 40岁，别让肥胖成炮弹
中年发“福”不是“福”
评估你的体能——该不该减肥？
2 减肥对号入座，塑身分男女版
选择运动减肥方式，先看体形
适合男士的塑身方法——开弓法
适合女士的塑身方法——跳绳法
3 有氧锻炼消耗整体脂肪——减肥塑身第一课
全方位的有氧健身锻炼——最佳减肥运动
迈开你的腿——2000步是开始，10000步是目标
一周至少3次慢跑
每天30分钟的游泳
有氧体操助你燃烧脂肪
4 肌肉锻炼——传动你的身体，关掉脂肪制造机
拿什么拯救你，我的肌肉
锻炼颈部肌肉——动人的颈部为你的风采加分
锻炼前臂肌肉——和“拜拜肉”说拜拜
锻炼胸部肌肉——挑逗你的性感
锻炼腹部肌肉——摆脱腹部的“中年圈”
锻炼腰部肌肉——告别“水桶腰”
锻炼臀部肌肉——塑造结实的臀部
锻炼背部肌肉——轻松“贝多分”
锻炼大腿肌肉——恋上丰盈的感觉
锻炼小腿肌肉——美丽从腿肚子钻进去

Part4 抗衰老运动处方——运动是长寿的“灵丹”
1 40岁，打破未老先衰变古董的“神话”
身体年龄自测法
欲求长寿方，应从运动找
2 抗衰老方案(——)：每天的健身计划
早上10分钟的伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性
练“六字诀”——平衡阴阳，延年益寿
不乘电梯，爬楼梯——踏着抗衰的阶梯，青春不再遥远
3 抗衰老方案(二)：每周3次的有氧锻炼计划
“欺负”两条腿——步子迈大寿自来
不乘车，多骑车——悠悠岁月情，一颗不老心
4 抗衰老方案(三)：每周2次的阻力运动计划
球拍类运动——轻松抗衰老，健康你我他
水中健身锻炼——身心双修非梦事
5 抗衰老方案(四)：激活体内的穴位和经络
按摩2个“长寿穴”——个人的“不老泉”
按摩3个保健特区——背部、脐部和腋窝

Part5 提高性商的健身法——健身，为性爱“增悦”
1 40岁后，性福之旅还能走多远？
不惑之年，“她”的性欲增强了
中年男性性能力“告急”
性能力测试
2 性爱前后走，性福真美妙
全身按摩——较多地享受抚摩、做足前戏情更浓
丈夫永远无权先睡——重新拥抱、抚摸，别忘了“性后戏”
3 在运动中“性”趣盎然
性生活也是一种锻炼——坚持不懈，持之以恒
强健四肢——开足马力，将性爱支撑到底
增强肢体的柔性和弹性——平顺自如地变换姿势
凯格尔练习——锻炼性快感的肌肉
收缩尿道、阴道、骨盆肌肉——恢复阴道弹性
勤练阴茎——为性爱加油
摆脱“ED”——“她快乐所以我快乐”
开一剂合适的“运动处方”——纠正肾虛体质
坐班族走路上班，日行万步以上——治疗性欲减退

Part6 男性健身方案——40岁后的男人需要大修
1 40岁后的男人：“十面埋伏”
40岁男人健康的标准是什么？
男过四十天过午——44岁，慢性病找上门
警惕：男性也有“更年期”
2 40岁后的男人，请保卫你最后的地盘
男人不要做“昙花”
肌肉的背叛：玩点重金属，拉拢“她”
保持记忆力，延缓脑衰老
3 44岁男人迈过健康“拐点”
马步冲拳操——通经活络，消除疲劳
旱地划船操＋背部保健操——防背痛，益脏腑
小燕飞＋较劲法＋颈部拉伸法——呵护颈部
4 锻炼：让难隐的痛静静走开
男性远离前列腺问题从“跳”开始
温和运动＋推拿按摩法——防治前列腺增生

Part7 女性健身方案——女人千补万补不如运动补
1 女人40，你的身体变化出卖了你的健康
关注更年期
小心更年期综合征
2 女人如花花如梦，运动护花花常红
简易运动，调整全身的激素平衡
卵巢早衰宋袭，运动“保鲜”妙招
进行力量训练——弥补荷尔蒙分泌不足
3 出“动汗”吧——活化肌肤，驱除皱纹
动汗——控制酸性体质
夏天穿厚衣服或雨衣去跑步
抚平皱纹，焕发青春光彩
享受出汗——先健身，后蒸桑拿
4 更年期小病小痛及时除
感到头昏就拍拍头——轻松拍打，快乐健康
改善尿失禁的健身方法
胸部运动＋拍打功——保障乳腺健康
白天加大运动量——夜夜好眠非难事

Part8 上班族的自我运动减压法——不要赢了事业输了健康
1 压力增大，健康透支
慢性疲劳症是中年人的大敌
“过劳死”——？赢得了世界，却失去了自己
“亚健康”与“过劳死”自查测验
2 运动成就心理健康
笑也是运动——常笑驱闷解乏添活力
触摸音乐情景跑：跑出high的感觉
给抑郁画个像：画出来的情绪就扔掉吧
3 累了，咋办——亲近运动，陪护身心
睡觉不是解脱，运动才能重生
防止“五劳”伤身心
摆平“熬夜疲劳”的艺术
简易运动消除“伏案疲劳”
4 送给特殊人群的运动减压方案
中年电脑族的减压方案
中年白领族的减压方案
中年脑力劳动者的减压方案

附录
一、运动中的营养
二、肌肉运动方案
三、各种运动的能量消耗
四、小技巧，大健康