身边的营养（原书第4版）

　　阿呆系列《身边的营养》第4版并非要让你重返课堂，正襟危坐，然后认认真真地记录从现在直到104岁每天都该吃些什么。这是一本参考书，所以你无须刻意记住任何事情——当你想了解某些信息时，你只需信手拈来、随意查阅就可以了。本书意在为你提供某些信息，指导你如何做出明智的食物选择——同样也是一些能愉悦味觉、心灵和身体的食物选择。某些你即将看到的信息确实是非常、非常基础的内容：维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及（你能想得到吗？）以及再正常不过的水的阐释。另外，你还能得到一些小技巧，譬如教你食物怎样搭配才最有营养，以及如何烹饪出令人垂涎三尺的美味。对于那些只知道营养与饮食有关，除此之外一无所知的人，这本书就是你们的起点。而对于那些已经掌握了较多营养知识的人来说，这本书将成为你们的进修课程，带领你们从之前的起点处更快地提高。对于那些想要了解全部内容的人来讲，阿呆系列《身边的营养》第4版的内容是最新的，它包括了《2005年美国膳食指南》的最新热点信息、最新的各种营养成分的推荐日摄取量，以及自上一版本之后营养学家所提出的各种零散的饮食建议和评论。

　　卡罗尔·安·林兹勒（Carol Ann Rinzler）是卫生健康和营养学方面的著名权威，哥伦比亚大学硕士。她曾为《纽约每日新闻》撰写过营养学专栏，并发表了20本与健康相关的书籍，其中包括阿呆系列《控制胆固醇》（Controlling Cholesterol For Dummies）、阿呆系列《减肥诀窍》（Weight Loss Kit For Dum-mies），以及深受读者欢迎的《雌激素与乳腺癌：对女性的警告》（Estrogen and Breast Cancer：A Warning to Women）。林兹勒与她的丈夫——酒类评论家佩里·伦兹（Perry Luntz）和他们可爱的猫咪——凯特共同生活在纽约。

引言
关于本书
本书习惯用法
无需阅读之处
阿呆的假设
本书组织结构
本书所用图标
如何开始
第一部分 营养学基本常识
第1章 究竟什么是营养
营养等同于生活
搜寻营养常识
第2章 消化：24小时全天候的食物工厂
消化系统简介
了解机体消化食物的过程
第3章 卡路里：能量激发剂
计算食物中的卡路里
你需要多少卡路里
你的标准体重是多少
第4章 你需要多少营养
推荐膳食供给量：合理营养指南
适宜摄入量（AIS）：曾被称做安全适宜日饮食推荐量（ESADDIS）的营养学数值
膳食营养素参考摄入量（DRI）：新型营养学参考指南
销售永不停止
第5章 营养补给品的故事
营养补给品简介
人们为何需要营养补给品
营养补给品的安全性：不确定的命题
挑选最有效的补给品
选择食物而非补给品补充营养的重要理由
第二部分 你从食物中获得了什么
第6章 强大的蛋白质
观察身体内外：你的身体将蛋白质放在了哪里
将蛋白质用于工作：机体如何利用蛋白质
将蛋白质重新打包：蛋白质进人人体后发生了什么变化
分析蛋白质类型：蛋白质间也有不同
确定你的蛋白需要量
第7章 为你解读真正的脂肪和胆固醇
脂肪类营养常识
评估胆固醇与你的关系
第8章 碳水化合物：复杂的故事
详说碳水化合物
膳食纤维：碳水化合物类食物中的非营养素
第9章 酒：葡萄和谷物的另一种形式
解读酒的多面性
探讨酒精饮料的制作过程
瓶子里有多少酒精
让酒精在你的体内流动
酒精与健康
请听老人言：饮酒要适量
第10章 充满活力的维生素
审视机体所需的维生素
从这里获取维生素
过量或不足：避免维生素摄人的两种错误方式
超过RDAS：因需要摄入额外维生素
第11章 强大的矿物质
机体所需矿物质的详细目录
获取机体所需矿物质
过量或不足：太多或太少
超出推荐膳食供给量（RDAS）：需要额外摄人矿物质的人群
第12章 寓言般的植化素
植化素到处皆是
细论不同种类的植化素
欲测（预测）植化素的伟来（未来）
第13章 水的作用
探讨机体利用水分的各种方式
维持机体内适量的水分
获取身体所需的水分
因需要摄人额外的水分和电解质
第三部分 健康饮食
第14章 人为什么要吃饭
明白饥饿和胃口的区别
燃料补给：饥饿和饱足的循环
内脏水平上应答环境
食欲错乱：饮食障碍
第15章 你为什么会钟情于某些食物
探寻味觉的奥秘：大脑和舌头如何共同工作
确定哪些是美味
改变你的菜单：适应奇异食物
第16章 什么是健康饮食
《美国膳食指南》是什么
控制体重
选择合适的食物
保障饮食安全
好，现在放松
第17章 选择食物要明智
把玩积木：食物金字塔中的基本元素
建造属于你个人的金字塔
解读营养成分标签
根据个人金字塔和营养成分标签挑选食物
关于图表和统计的最后建议
第18章 外出用餐要明智
解读饭店菜单
作出明智的菜单选择
透视快餐食品健康的一面
第四部分 食物制作过程
第19章 食物制作过程
食物的保存：制作过程中的5种方法
令食物更美味、更适合你的口味
仿制：替代性食物
最后建议：跟随那只鸡
第20章 烹饪与营养
什么是烹饪
变换花样：烹饪如何影响食物
选择炊具：炊事用具如何影响食物味道
保护熟食中的营养成分
第21章 食物被冷冻、罐装、烘干或照射后发生了什么改变
低温保存：冷藏及冷冻
罐装食品：防止污染物人内
烘干的食物：没有水便没有生命
照射：热点话题
第22章 化学物质助饮食更上一层楼
透视食品添加剂的本质（和知识）
分析食品添加剂的安全性
添加剂背后的故事：事物的本质无法合成
第五部分 食物与药物
第23章 当食物给你带来荨麻疹时
寻找更多有关食物过敏的内容
最易导致过敏反应的食物
鉴定：食物过敏反应
应对食物过敏症
认识身体的其他食物反应
第24章 食物和情绪
化学物质如何影响情绪
食物如何影响情绪
利用食物控制情绪
第25章 食物与药物间相互作用
食物与药物间相互作用的过程
食物之战：药物VS营养素VS药物
避免不良的食物药物相互作用
利用食物提供药效
第26章 食疗
以食为药
分析那些具有完全、肯定的正面医学作用的饮食
以食防病
吃出健康的身体（和大脑）
用晚餐递送药物
食物VS药物的最后建议
第六部分 十大秘诀
第27章 十大营养学网站
美国农业部营养数据库
美国农业部食品与营养信息中心（FNIC）
美国食品与药品管理局
美国饮食协会
美国心脏病协会
美国癌症协会
食物变态反应与过敏反应信息网
国际食品咨询协会（IFIC）
美国科学与健康委员会（ACSH）及公众利益科学中心（CSPI）
塔夫斯大学营养导航者
第28章 十大明星食品
酒精
豆类
浆果
野牛肉
母乳
巧克力
咖啡
鱼
坚果
白茶
全谷类
酸奶
第29章 减少卡路里摄入的十大轻松方式
选择低脂或不含脂肪的乳制品
选择糖类替代品
以焖炖代替煎炸
选择低脂甜点
家禽去皮
沙拉不上油
制作单层三明治
去除高脂元素
蔬菜由黄油浸泡改为凉拌
焯排骨