分娩更轻松：孕期运动与保健

　　妊娠头三个月，在怀孕最初的12周内，你会发现自己可以像以前一样做热身运动。但一定要倾听身体的感受。不要强迫自己努力达到孕前的水平。怀孕早期经常会感觉心率迅速升高。或即使不运动心率也很快，起身或弯腰系鞋带时孕妇会感到虚弱头晕，这些都是正常现象。你应该坐起来，注意到心血管系统正在适应怀孕的情况。锻炼之前，考虑减少热身运动的强度，延长时间。放慢速度。另_方面，你可畿感觉良好，在妊娠头三个月不需要调整当前的热身运动。注意：即使感觉良好，你的体温也会比平常升高更快，在较热的天气里你需要减少锻炼的强度，并保证体内充足的水分。妊娠中三个月，开始散布。逐渐增大步速，继续坚持3分钟。从容地活动肩膀和脖子来放松上身。走几分钟后。你可以逐渐加快你的速度再走几分钟。在开始轻柔慢跑之前，要再多走5分钟。而慢跑要坚持3～5分钟，然后就可以开始真正地跑一跑了。最后通过慢速的散步让自己渐渐平静下来。妊娠末三个月，首先慢行3分钟。逐渐增大步幅再走3分钟。花点时间活动一下肩膀和脖子，放松上身。再一次加快速度，走上3分钟。走大约10分钟后。你就可以开始来一个轻柔的慢跑。最后通过慢速的散步让自己平静下来。

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第一部分 孕期保健
1.孕期三个时间段
2.产前健身运动利与弊
3.孕期激素变化及生理变化
4.产前健身运动注意事项
5.孕期腹肌
6.孕期身体重心稳定性
7.基本重心稳定性测试
8.骨盆底部运动
第二部分 孕期有氧运动和健身
9.基础锻炼
10.初学者在健身房锻炼
11.常锻炼者的健身房运动
12.散步、跑步和游泳
13.训练课程
第三部分 孕期耐力训练和身体素质训练
14.为什么要进行耐力训练?
15.体能训练班和举重训练班
16.普拉提
17.孕期身体柔韧性与瑜伽
第四部分 孕期吃出健康来
18.食用正确食物的重要性
19.维生素和矿物质
20.食物种类
附录：孕期常见症状