孕产瑜伽

　　对女人来说，孕育新生命是一生中最重要的事情。从怀孕到分娩，女人仿佛破茧成碟，无论是身体还是心灵，都要重新接受生命的洗礼。准妈妈们不但要克服身体上的重重考验，保证腹中胎儿健康成长，还要适应初当母亲这个角色的转变，所以怀孕和产后的身心健康非常关键。古老的瑜伽对于生育阶段的身体养护具有特殊意义，它能够缓解孕期常见的各种不适，加强身体的力量和肌肉的弹性，有利于分娩和产后恢复。更为重要的是，瑜伽能够缓解孕期的各种紧张情绪和心理问题，令准妈妈心情愉悦地走过人生的特殊阶段，用一颗健康、平和、快乐的心去拥抱新生命。本书以当前火热的瑜伽市场为依托，以永恒的孕产为主题，按月划分，细心周到地为孕产妇提供了循序渐进的瑜伽休息方法，并邀请了孕产界的权威人士和专业瑜伽教练，双管齐下，为孕产妇提供最安全、最有效的瑜伽练习方法。

　　Ram Lin林晓海，中印友好协会理事，蝉舟瑜伽馆教学总监，印度甘地瑜伽学院在华唯一认证中方授课老师，国内专业瑜伽教练员培训认证班主讲瑜伽老师，国际级教练员课程中方授课教师，《健与美》杂志瑜伽专栏顾问，2005年sohu网评十佳健身教练员。先后从师于多位印度瑜伽大师，历经7年系统研习印度古典的八支分法瑜伽（胜王瑜伽）。蝉舟瑜伽课程研发组核心成员，主持多项专题及特色课程编排和设计开发。作为一名将瑜伽融人生命的行业先行者，致力于打造国内顶级瑜伽教学研发机构，使更多的人受益于这项流传了5000余年的人类智慧结晶。

Part 1 准妈妈做瑜伽，胎宝宝更健康
健康美丽的孕产瑜伽
孕期瑜伽：准妈妈的健康秘诀
产后瑜伽：新妈妈的美丽秘诀
调息——呼吸之间净化身心
练习调息的法则
体位——和宝宝一起运动
体位学前班
冥想——平复准妈妈的紧张情绪
准妈妈最常见的心理“坏习惯”
为冥想做好准备
Part 2 孕翠期（第一月～第三月）——在幸福中适应
第一月 调整自己，步入生命最美的历程
腹式呼吸法
肩部练习
颈部练习
直角式
仰卧放松功
语音冥想
准妈妈第一月的营养饮食计划
第二月 有备而来，应对早孕反应
清理经络调息
摩天式
准妈妈第二月的营养饮食计划
第三月 保胎瑜伽，给你好心情
狮吼式
猫伸展式
山立式
睡雷式
准妈妈第三月的营养饮食计划
Part 3 孕中期（第四月～第七月）——和胎宝宝一同成长
第四月 改善尿频，预防妇科疾患
蒲公英呼吸法
直立式
月亮式变式
战士第一式
蹲式
直立前屈式
舞蹈式
蝴蝶式
深度放松功
准妈妈第四月的营养饮食计划
第五月 增强抵抗力，为顺产做准备
战士第二式
上桥式
树式
蹬自行车式
单腿交换伸展式
英雄式
准妈妈第五月的营养饮食计划
第六月 强韧脊柱，缓解静脉曲张
蜜蜂式呼吸法
耸肩式
顶峰式
腿伸展式
阿帕那式
准爸爸参与的深度放松功
准妈妈第六月的营养饮食计划
第七月 赶走恼人的便秘，远离孕期抑郁症
噢姆（om）诵唱
山式
婴儿式
抬升骨盆练习
骨盆倾斜式
敬礼式
准妈妈第七月的营养饮食计划
Part 4 孕晚期（第八月～第十月）——从容期待宝宝降临
第八月 控制水肿，缓解心理压力
胸部练习
单腿坐立前屈式
准爸爸参与的深度放松功
准妈妈第八月的营养饮食计划
第九月 稳定血压，为分娩做准备
自然呼吸法
坐角式
准妈妈第九月的营养饮食计划
第十月 放松身心，拥抱生命的奇迹
神猴式
双腿坐立前屈式
准妈妈第十月的营养饮食计划
Part 5 产后恢复瑜伽
产后调理
胜利式调息
眼镜蛇式
拜日式
炮弹式
扭背双腿伸展式
眼镜蛇转动式
拱背伸腿式
骆驼式
犁式
产后体态恢复
收腹收束法
腰转动式
屈腿旋转式
韦氏努式
简易脊柱扭动式
脊柱扭动式
转躯触趾式
下半身摇摆式
虎式
亲子瑜伽
前屈体
树式
顶峰式
蹲式
飞蝗式
附录 针对孕产期不同症状的体位索引