6000步与健康零距离

　　知“足”常乐。要使身心健康，就应多动足趾多行走，使“足”经常处于灵活的状态。行走运动，包括散步式慢速行走和正常速度行走。其最大受益者是生活和工作中终日坐着的人，如学生、公务员、白领、中老年朋友等。《6000步与健康零距离》以《中国居民膳食指南（2007）》提出的“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动”为经线，以卫生部疾病预防控制局发布的《个人身体活动指导方案》为纬线，为您打造一整套6000步运动量健身方案，为您提供6000步活动计划及具体锻炼项目，并奉上诸多切实可行的建议，帮助您充分利用有限的时间实现最佳的身体健康状态。

　　邢小泉，现任国家体育总局社会体育指导中心，培训管理部主任，北京体育大学体育管理硕士，清华—悉尼科技大学体育管理硕士，中国企业体育协会秘书长，中国飞镖协会秘书长。近年来，多次主持群众性大型体育活动。如风靡全国的全民性健步走、健康跑活动、百威迎奥运万人长跑活动、金莱克中国城市健康长跑黄金大奖赛、金龙鱼万人长跑活动、魅力城市健康长跑活动等。

《6000步与健康零距离》
序一  卫生部发布《全民健康生活方式行动倡议书》
序二  卫生部疾控局：《个人身体活动指导方案》
步行健身总动员——与奥运同行，携健康同行
Part 1  您离健康有几步：6000步决定一生健康
  6000步，足以放大您的健康
    NO.1  6000步决定孩子一生健康——爱玩的孩子多聪明
    NO.2  6000步决定青少年一生健康——找回您健康“天时”
    NO.3  6000步决定白领一生健康——高效工作呼唤高效活动
    NO.4  6000步决定男性一生健康——男人的标签不仅仅是“老男人”
    NO.5  6000步决定女性一生健康——“温和运动”使女性魅力无限.
    NO.6  6000步决定中年一生健康——走掉您的中年之忧
Part 2  从坐卧到行走：别让慢性运动不足症害了您
  运动不足综合征：每年200万人因缺乏运动致死
  NO.1  一天之中，您的双脚和大地进行了几次亲密接触？
  NO.2  腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病
  NO.3  致命危害——活动不足大于吸烟
  NO.4  双腿封闭的同时，生命也是封闭的
  NO.5  健康就在脚下——管好您的嘴，迈开您的腿
  NO.6  跟着感觉走——听取生命意见，接受“身体”指点
Part 3  身体跨出一小步，健康迈出—大步
  世界上最好的运动是步行
  NO.1  “运动盲”多于文盲，只因不知运动强度
  NO.2  步行需要刻意为之——小习惯带来大健康
  NO.3  安步当车——没有车也能享受有车的惬意
  NO.4  坚持步行——以100倍的喜爱去行走
  NO.5  “随意走”还是“健身走”——步行也要讲究方法
Part 4  健康是走出来的：每天走一走，健康又长寿
  NO.1　走出身高——先长腿，后长腰
  NO.2　走出好记性——解除您的健忘“尴尬”
  NO.3　走出心肺年轻——激活您的肺部和心脏功能
  NO.4　走出好睡眠——“创造疲劳”延长您的睡眠时间和质量
  NO.5　走掉疲劳——身体疲惫原来是源于运动不足
  NO.6　走出免疫力——别让您的“健康卫士”总受伤
  NO.7　走出酸碱平衡——运动可以维护体内平衡
Part 5  用步伐丈量健康：步行是健康的“零存整取”
  NO.1　独自步行，简单地享受独处的时间
　NO.2　团体步行，不知不觉增加您的运动量
　NO.3　逛街，“购物狂”更是“走路狂”
　NO.4　跑步，就要跑出新花样
　NO.5　爬山，把自己“搬”到山顶去
　NO.6　倒走，反序运动提高身体平衡性和灵敏度
　NO.7　爬行，健身有高招，爬出健康来
　NO.8　散步，溜达也要定时定量定强度
　NO.9　远足，让身心融入天地间
Part 6  换种方式活动一次：实现万步活动的最佳替代方案
  您用什么换万步：6000步是标准，10000步才是理想
  替代法NO.1——跳绳：健身与健脑的双重选择
  替代法NO.2——慢跑：只管慢慢跑，顺便遛遛狗
  替代法NO.3——走跑交替：跑得太累，停下来也是一种智慧
  替代法NO.4——爬楼梯：人往高处爬，让我们在家里“登泰山”
  替代法NO.5——家务活：您的家务值多少活动？
  替代法NO.6——瑜伽：天人合一的运动方式
  替代法NO.7——普拉提：地板上就能做的超简单锻炼
  替代法NO.8——太极拳：不在架势，而在气势
  替代法NO.9——钓鱼：要知道，老祖宗当年的健身是钓鱼
  替代法NO.10——高尔夫：凝神挥杆就有相当的爆发力
  替代法NO.11——泡温泉：在水中动手动脚的愉悦运动
  替代法NO.12——特别篇：除了它们，也许您更好这一种
Part 7  来一场健走革命：步行健身总动员
  NO.1　针对少儿一族的步行方式：和孩子们一起走路上学去
  NO.2　针对年轻一族的步行方式：别上网，别写blog，去做户外健身吧
  NO.3　针对白领一族的步行方式：打开效率开关，不做埋头苦干族
  NO.4　针对商务一族的步行方式：功不可速，运动不可急达
  NO.5　针对SOHO一族的步行方式：在自由的生活中，注入生命的活力
  NO.6　针对男性一族的步行方式：寻找男人味道，就做M运动
  NO.7　针对女性一族的步行方式：靓女人，简单自然就很好
  NO.8　针对中年一族的步行方式：每周走5天，每天30分钟
  NO.9　针对老年一族的步行方式：悠闲漫步——不费力的养生方式
Part 8  “坐”掉的健康“走”回来：将步行活动变成康复良方
  能量过剩是慢性病的罪魁祸首——给慢性病上个步行“紧箍咒”
  NO.1　走路提高男女身体机能——好身体要从走路开始
  NO.2　走掉埋在身体里的那颗“定时炸弹”——规律的步行可以降低血压
  NO.3　走掉高血脂——别让血液的“清扫师”太辛苦了
  NO.4　走掉高血糖——以10％的速度缓解您的“弱运动”
  NO.5　哮喘不是阻止您精力充沛的壁垒——拥有一个强健的肺
  NO.6　走掉肥胖——最大限度地消耗体内的脂肪储备
  NO.7　走出一颗强健的心脏——心脏病：“忌运动”但不是“不运动”
　NO.8　生活方式不规律，脂肪肝就会“吹气球”——运动三个“10分钟”赶走脂肪肝
　NO.9　关爱准妈妈——身体越健康，怀孕时就越不会觉得劳累
　NO.10　保护您的骨骼一步行可以改善骨关节炎和骨质疏松症状
　NO.11　一旦患上肿瘤，就应卧床休息？——癌症躲着运动走
Part 9  做自己的步行教练：健康人生路，走好每一步
　将步行健身进行到底——从熟悉自己的身体开始
  NO.1　四季健身走计划——步行健身，从春季出发
  NO.2　步行健身，不仅仅是随时随地——寻找健走的路径和时间
  NO.3　不爱红装爱武装——为您的步行装备出谋划策
  NO.4　寻找健身走的最佳搭档——和别人一起行动
  NO.5　健康“9+9”——步行的9大科学方式和9大训练方案
  NO.6　关注步行锻炼的营养补充——给自己的平衡食谱
  NO.7　怎样护理过劳的脚——步行后的放松活动
后记：日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子
附录一：人体最佳活动量实用手册
附录二：常见步行问题专家解答集锦
附录三：您的步行备忘录